10 sfaturi pentru antrenamentele de rezistență

Fie că te antrenezi pentru maraton, triathlon, baschet sau ciclism, există câteva aspecte foarte importante cărora trebuie să le acorzi atenție. Pentru a fi sigur că performanțele tale ating cote maxime, trebuie să ții cont de o hidratare adecvată, un aport suficient de proteine și să nu neglijezi antrenamentul de forță și încălzirea pre-antrenament.

Machomen.ro vine în întâmpinarea ta cu 10 sfaturi pentru antrenamentele de rezistență, care te vor ajuta să învingi în orice competiție!

Sfatul 1 pentru antrenamentele de rezistență: Hidratează-te corespunzător.

Înainte de orice activitate fizică intensă, trebuie să te asiguri că organismul tău este hidratat cum trebuie. O hidratare insuficientă poate duce la crampe musculare și epuizare prematură. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de electroliți din corp (în special sodiu și potasiu).

Bea cel puțin 500-700 ml de apă înainte de orice antrenament. Dacă preconizezi că antrenamentul va dura mai mult, asigură-ți un aport de lichide pe măsură.

Sfatul 2 pentru antrenamentele de rezistență: Fă-ți încălzirea înainte de antrenament

Majoritatea sportivilor își încep antrenamentul printr-o alergare ușoară sau un pedalat ușor la bicicletă. Însă corpul are nevoie de mult mai mult pentru a se pregăti corespunzător pentru o cursă dură și de lungă durată.

Pe lângă încălzirea ușoară menționată mai sus, include și exerciții de stretching sau exerciții cu greutatea corpului precum genuflexiuni, fandări, flotări sau sărituri cu coarda. Studiile au arătat că, efectuând o încălzire dinamică, mobilitatea crește, riscul de accidentare este mult mai mic iar sistemul nervos este stimulat corespunzător pentru un antrenament de rezistență.

Sfatul 3 pentru antrenamentele de rezistentă: Poartă încălțăminte adecvată

Pantofii sport la reduceri pe care îi găsești pe rafturile hypermarketurilor nu sunt întotdeauna cea mai bună opțiune. Ai nevoie de încălțări care să se potrivească perfect piciorului tău și care să îi asigure confortul necesar pe timpul antrenamentului de rezistență. Cel mai bine este să apelezi la magazinele sport de specialitate. Prețurile sunt mai mari, într-adevăr, dar calitatea face tot prețul. Până la urmă, nu cred că îți dorești să ai performanțe slabe din cauza încălțărilor.

Sfatul 4 pentru antrenamentele de rezistență: Include exerciții de forță în programul de antrenament

O idee preconcepută legată de atleții care practică sporturi de rezistență este că nu au nevoie de exerciții de forță, ceea ce este departe de adevăr. Studiile au demonstrat că atleții care includ în programul lor și antrenamente de forță au energie mai mare, viteză mai mare la alergat și un risc mai mic de accidentare.

Sfatul 5 pentru antrenamentele de rezistență: Consumă mai multe proteine

O alimentație echilibrată este un factor critic pentru un sportiv de rezistență de succes. Foarte mulți atleți suplimentează aportul de carbohidrați pentru a înlocui glicogenul consumat din mușchi, dar uită de atât de necesarul aport de proteine.

La fel ca cei care practică bodybuilding, atleții suferă microfisuri în țesutul muscular din cauza eforturilor intense. Asigură-ți cel puțin 2 grame de proteine per kilogram corp pentru a beneficia de suficienți aminoacizi care să reconstruiască țesutul muscular. Sursele cele mai bune de proteine sunt cele de origine animală precum carnea de vită, curcan, pui, ouă și iaurt.

Sfatul 6 pentru antrenamentele de rezistență: Include în program antrenamentul pe intervale

Corpul tău dispune de 3 sisteme energetice: sistemul ATP-PC (adenozin trifosfat fosfo-creatin), glicoliza și sistemul oxidativ). Corespondentul acestora se reflectă în antrenamentul de durată scurtă, medie și lungă. Pentru a face față unui sport de rezistență trebuie să te asiguri că toate cele 3 sisteme energetice funcționează la parametri maximi.

Antrenamentul pe intervale se completează perfect cu sesiunile lungi de alergare sau pedalat pe bicicletă. Studiile au arătat că 2-3 antrenamente pe intervale săptămânal pot îmbunătăți capacitatea organismului de a se oxigena și pot crește semnificativ rezistența fizică generală.

Sfatul 7 pentru antrenamentele de rezistență: Calitatea - mai importantă decât cantitatea

Dacă te-ai hotărât să practici un sport de rezistență, trebuie să știi că "mult" nu înseamnă neapărat și "bun". Nu mări durată antrenamentului doar pentru că ai impresia că-ți va îmbunătăți performanțele. În schimb, poți să îți planifici un antrenament pe 8-12 săptămâni și să-ți urmărești cu atenție evoluția. Procedând în felul acesta, vei avea două beneficii: vei evita supra-antrenamentul și vei reduce semnificativ riscul de accidentare.

Sfatul 8 pentru antrenamentele de rezistență: Mănâncă multe fructe și legume

Când te antrenezi pentru rezistență, corpul tău are nevoi nutritive speciale, deoarece este supus la eforturi intense. Arderile interne ale corpului (oxidările) determină ca radicalii liberi să circule prin organism, reducând capacitatea de recuperare a acestuia. Fructele și legumele precum coacazele, zmeura, broccoli sau spanacul au o cantitate mare de antioxidanți care te ajută să elimini radicalii liberi.

Mănâncă legume la fiecare masă și cel puțin 3 porții de fructe pe zi.

Sfatul 9 pentru antrenamentele de rezistență: Fă-ți plinul de energie la timp cu carbohidrați

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai nevoie mai mare de energie. Depozitele de glicogen din mușchi, creier și ficat se consumă rapid dacă te antrenezi din greu și nu le realimentezi cu carbohidrați.

Asigură-ți un aport de 4-6 grame de carbohidrați pe kilogram corp. Alege sursele de calitate precum orzul, cartofii dulci, fasolea, cereale integrale și fructe.

Sfatul 10 pentru antrenamentele de rezistență: Asigură-ți un sistem imunitar puternic

Dacă sistemul tău imunitar începe să pice din cauza antrenamentelor dificile, te poate retrage pe banca de rezervă pentru o bună perioadă de timp. O dietă echilibrată este vitală pentru sistemul imunitar, dar uneori nu este de ajuns. Aici intervin suplimentele alimentare. Un complex care să includă cele mai importante vitamine și minerale, printre care seleniu, Vitaminele A, C, E, B sau Coenzima Q10 poate fi de real ajutor. O gamă largă de nutrienți regăsită în suplimentele de acest gen ajută la întărirea sistemului imunitar și la buna funcționare a mecanismelor de protecție celulară.