Biceps concentrat cu gantera

Biceps concentrat cu gantera

Despre exercițiul BICEPS CONCENTRAT CU GANTERA

Acest exercițiu este poate unul dintre cele mai cunoscute și practicate de cei care fac fitness sau culturism, atunci când vine vorba de antrenamentele pentru biceps. Ușor de executat și fără a pune presiune pe zona lombară, exercițiul lucrează eficient partea superioară a brațelor. Varianta fără sprijin pe picior nu este indicată celor care au probleme cu partea de jos a spatelui.

Rutină exercițiu BICEPS CONCENTRAT CU GANTERA

  • alege gantera cu greutatea dorită și așează-te pe o bancă dreaptă; așează gantera la picioare; acestea trebuie să fie depărtate unul de altul, cu genunchii îndoiți la 90 de grade; ai grijă să ții toată talpa pe podea;
  • ridică gantera cu mâna dreaptă și sprijină partea de sus a cotului pe coapsa dreaptă, interioară; palmele trebuie să fie orientate spre înainte; brațul trebuie să fie întins, iar gantera să se afle deasupra podelei; aceasta este poziția de start;
  • contractează bicepsul și ridică gantera până ajunge aproape de nivelul umerilor; în tot acest timp, brațul superior trebuie să stea nemișcat; nu uita să expiri în timp ce efectuezi mișcarea; menține poziția timp de o secundă;

Sfat: atunci când ajungi în partea de sus a mișcării, fii atent ca degetul mic de la mâna cu gantera să fie poziționat mai sus decât degetul mare; asta îți garantează că execuți corect exercițiul și că bicepsul este foarte bine contractat.

Biceps concentrat cu gantera

  • revino încet la poziția inițială și nu uita să inspiri; evită balansarea ganterei, pentru a nu te accidenta;
  • continuă până când execuți toate repetările; fă același lucru și cu brațul stâng;
  • numărul de repetări variază în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi.

Variații ale exercițiului BICEPS CONCENTRAT CU GANTERA

Poți executa Biceps concentrat cu gantera și din stând în picioare, cu trunchiul aplecat spre înainte. În acest caz, având în vedere că nu te mai poți sprijini pe picior, trebuie să faci un efort în plus pentru a menține brațul superior nemișcat. Pentru că această versiune este mult mai solicitantă, nu este recomandată celor care au probleme cu zona lombară.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului BICEPS CONCENTRAT CU GANTERA

Grupele musculare antrenate de exercițiul BICEPS CONCENTRAT CU GANTERA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.