Cele mai comune exerciții cardio

În cele ce urmează am să-ți ofer o listă scurtă cu cele mai comune forme de exercitii cardio, cu avantajele și dezavantajele fiecăruia. Înainte de a trece mai departe, vreau să fac o precizare: ceea ce îți voi prezenta in continuare nu este nici pe departe un ghid complet. Și nici nu trebuie să-l iei ca atare. Dacă în momentul de față faci un exercițiu care nu este trecut în articolul pe care tocmai îl citești, atunci continuă cu el, atât timp cât ești de părere că te ajută !

Exercitii cardio comune - MERSUL

Mersul pe jos este, probabil, unul din cele mai comune exercitii cardio. Orice ființă umană, de oriunde din lume, face acest lucru zi de zi. Are un impact redus și poate fi făcut chiar ore în șir, ceea ce înseamnă că este perfect pentru un tip de antrenament de lungă durată și de o intensitate scăzută. Mersul rapid pe jos îți poate crește ritmul cardiac la 70%, în special dacă, de exemplu, te antrenezi pe o suprafață în pantă sau dacă ești dispus să forțezi un pic limitele. Aceasta este forma de cardio cea mai adesea recomandată pentru începători. Este ușoară și nu necesită un efort excesiv din partea organismului tău. Evident, când dorești să mergi mult pe jos, atunci este necesar să ai la îndemână o pereche de pantofi sport. Dacă utilizezi greutăți de mână în timp mergi pe jos, un lucru merită menționat: studiile au arătat ca nu există nici o diferență in ceea ce privește caloriile consumate sau a țesutului adipos redus din organism, indiferent dacă acestea au fost folosite sau nu!

Exercitii cardio comune - ALERGATUL/JOGGING-UL

Acest exercițiu este, probabil, primul la care oamenii se gândesc atunci când decid să se mențină în formă. Poți alerga oriunde: pe stradă, pe o pistă, pe o bandă de alergare, prin pădure etc. Tot ceea ce ai nevoie este o pereche de pantofi. Alergatul este o activitate naturală, una pentru care organismul tău a fost construit să o facă. Alergatul este, de asemenea, eficient în reducerea dimensiunii șoldului. Este o activitate de mare impact, pe care nu ti-as recomanda-o daca esti o persoană supraponderală. În acest caz, ar fi mai bine să începi cu ceva mai puțin solicitant, cum ar fi mersul pe jos rapid, ciclismul sau inotul. Sfatul meu este să începi ușor și treptat, până când ajungi la o viteză și distanță confortabilă pentru tine. Aș dori să supun atenției tale câteva sfaturi de performanță, care te pot ajuta:

• Fii atent atunci când alergi la vale; impactul este mult mai mare în acest caz și pot apărea accidentări dacă forțezi;
• Întotdeauna pune piciorul drept pe sol, nu stramb spre exterior sau interior;
• Dacă suferi crampe abdominale în timp ce alergi, ai câteva opțiuni: te oprești și le lași să se ​​estompeze, te întinzi un pic în timp ce alergi, masezi zona sau apeși pe locul dureros cu degetele ori lovești ușor cu pumnul. Crampele sunt cauzate de o circulație localizată deficitară, iar aceste sfaturi pe care ti le-am oferit, vor contribui la îmbunătățirea acesteia.
• Fă-ți rost de niște pantofi sport buni!
• Permite trunchiului să se rotească atunci când faci pași mari. Acest lucru va prelungi pasul și îți va strânge și talia.
• Ține corpul drept și nu te apleca.
• Nu sări prea mult atunci când alergi. Scopul este să te miști înainte, nu să țopăi excesiv.
• Nu alerga în zonele în care poluarea aerului este ridicată, deoarece toate acele substanțe nocive pe care le respiri, ajung în adânc în plămâni și nu sunt deloc benefice.

Exercitii cardio comune - DANS AEROBIC

La acest exercițiu cardio cea mai importantă recomandare a mea este să te asiguri că aceste cursuri de dans aerobic sunt predate de un instructor calificat. Pentru cei puțin mai timizi, există, de asemenea, mai multe clipuri video pe internet, astfel încât să poată desfășura aceste exerciții în intimitatea propriei case, în loc de a merge la o un curs. Pentru mulți oameni, componenta socială a cursurilor de aerobic este cea care îi face să revină. Dar dacă nu ai ritm, acest lucru nu este pentru tine, deoare te poate face să te simți frustrat. Poți cumpăra pantofi de aerobic sau pur și simplu poți utiliza pantofi sport obișnuiți (asigură-te că au o căptușeală bună și că oferă sprijin gleznei). Există câteva tipuri de bază de exercitii cardio aerobice: cu impact redus, de mare impact, de tip pas și în apă.

• Cursuri de aerobic cu impact redus: se păstrează mereu un picior pe sol. Nu se fac sărituri sau alte mișcări care ar putea leza articulațiile. Acesta este un lucru bun pentru oricine, dar mai ales pentru cei care sunt mai plinuți și care nu pot sări, sau, și mai bine, nu ar trebui să sară.
• Aerobicul de mare impact: implică unele mișcări și sărituri și sunt adecvate pentru un antrenament efectuat de persoane mai avansate decât începătorii.
• Aerobicul la pas: se face pe o platformă ridicată (reglabilă), folosind o varietate de mișcări concepute pentru a profita de mișcarea pas cu pas în sus. Acest tip de exercițiu poate fi cu impact redus sau cu impact ridicat.
• Aerobicul în apă este, în esență, o serie de exerciții de aerobic obișnuit, făcute în apă. Ele sunt cu impact redus și, ca urmare, sunt bune pentru persoanele supraponderale. Nu este necesar ca persoana care le efectuează să știe să inoate, chiar dacă se fac, de regulă, în apă cu o adâncime mai mare.
• O inovație recentă în aerobic este de a include diverse arte martiale sau mișcări de box combinate, de exemplu, lovire cu pumnul, lovire cu piciorul etc.. Multe din popularele videoclipuri de Tae Bo ™ sunt un exemplu de un astfel de stil. Acestea îți oferă beneficiile unui antrenament de aerobic, plus unele cunoștințe de auto-apărare.

Exercitii cardio comune - SPRINTUL

Aici trebuie sa alergi cât poți de repede! Acest tip de exercițiu este unul mai intens, așa că nu este recomandat începătorilor. Am să îți ofer unele sfaturi pentru un antrenament de sprint cat mai eficient:

• Pleacă în forță și menține pasul cât mai lung posibil;
• Apleacă-te un pic in față în timp ce alergi pentru a-ți menține centrul gravitațional ușor dezechilibrat pe direcția înainte;
• În primele cateva secunde ale sprintului, aleargă pe vârful picioarelor, apoi calcă pe călcâie;
• Brațele tale ar trebui să se miște cu putere, iar capul să fie în permanență îndreptat spre înainte;
• Poți încerca să termini o alergare mai lungă cu un sprint spre sfârșit, pentru a incheia în forță, pentru a-ți testa determinarea, sau pentru a-ți învinge partenerul de antrenament.

Exercitii cardio comune - ÎNOTUL

Înotul se face de obicei într-un bazin (sau, de asemenea, într-un lac, mare sau ocean). Lecțiile de înot sunt disponibile la cele mai multe piscine sau bazine pentru cei care nu știu cum să înoate. Această activitate este, de asemenea, un antrenament complet al corpului, și este non-impact. Este ideal pentru persoanele supraponderale, persoanele care au suferit anumite accidentări și pentru paraplegici. Înot se poate face pe o lungă durată, cu o intensitate redusă sau cu o intensitate sporită, pe o scurtă durată. De asemenea, este și o abilitate utilă pe care este bine să o avem. La fel ca și la alte activități și exerciții pe care le faci, și aici este nevoie de niște echipament. Pe scurt, iată de ce ai nevoie:

• O pereche bună de ochelari de protecție. Ei îți vor permite să te antrenezi mai mult, fără riscul de a-ți leza ochii de la clorul sau sarea prezente în apă;
• Încercă să porți un tricou atunci când înoți, pentru a avea partea de mai multă rezistență. Când înoți fără el, vei simți diferența, deoarece te vei mișca precum fulgerul.

Unul dintre cele mai interesante lucruri legate de înot este că se poate face cu mâinile dacă ai o accidentare la picior și dorești să-ți menții tonusul cardiovascular. Însă înotul are și câteva dezavantaje. În primul rând, nu este foarte comod dacă nu deții o piscină sau dacă nu locuiești în apropierea unei ape. Nu este la fel ca mersul pe jos, care poate fi făcut pur și simplu. Pentru o eficiență maximă trebuie să știi cum să înoți, ceea ce ar putea dura ceva până ajungi să înveți în mod corespunzător. De asemenea, înotătorii au tendința de a acumula mai multă grăsime subcutanat (sub piele). Aceasta este reacția organismului la antrenamentul în apă. Pentru că se pierde în mod constant căldura corpului în apă, organismul va încerca să se protejeze împotriva acestui lucru prin creșterea "izolației" aflată în imediata apropiere a pieii (grăsimea). Dacă încerci să devii mai "subțirel", înotul regulat nu este tocmai calea potrivită pe care să mergi, deși este ok ca activitate ocazională.

Exercitii cardio comune - CICLISMUL RUTIER ȘI MONTAN

Ciclismul este din ce în ce mai popular, datorită comodității, plăcerii și valorii sale ca exercițiu. Singurul dezavantaj este că necesită echipament specializat (bicicletă). Ca regulă de bază în acest caz, poartă întotdeauna o cască atunci când mergi cu bicicleta, pentru a reduce riscul de rănire la cap. Ciclismul montan este o modalitate foarte bună de a face un exercițiu fizic și de a scăpa de oraș, în același timp. Te poți mișca mai rapid decât intr-o drumeție și poți merge acolo unde mașinile nu pot ajunge. Este o activitate non-impact, și este ușor să-i monitorizezi intensitatea. Sfaturi pentru maximizarea preformanței în cadrul unui antrenament pe bicicletă:

• Încearcă să păstrezi cadența de pedalare ridicată, mai ales pe dealuri;
• Asigură-te că anvelopele sunt umflate în mod corespunzător. Dacă acestea sunt prea moi, va trebui să împingi mai din greu;
• Ai grijă când pedalezi în apropierea altor vehicule. Nu întotdeauna ceilalți participanți la trafic sunt atenți și la bicicliști;
• Dacă urci pe pante, mai ales pe unele mai abrupte, te poți ridica de pe șaua bicicletei pentru a pedala cu mai multa forță, folosindu-te de greutatea corpului tău.

Exercitii cardio comune - MERSUL CU ROLELE

Mersul cu patinele cu rotile seamănă destul de mult cu patinajul pe gheață. Numai că, în acest caz, nu ai nevoie de gheață. Acest tip de exercițiu fizic mai este cunoscut și sub numele de patinaj "în linie", deoarece roțile patinelor sunt dispuse în linie dreaptă, și nu în cele patru colțuri, ca la patinele clasice. Acest exercițiu este foarte bun pentru partea inferioară a corpului, este și amuzant și, nu ultimul rând, comod. Unul din avantajele pe care acest tip de patinaj il oferă față de cel pe gheață, este acela că poți urca și pante. Ca întotdeauna, este recomandat ca, atunci când patinezi, să porți echipament de protecție. Înainte de a începe să patinezi, nu strică să faci o mică încălzire, la fel cum nu strică nici să iei câte o pauză din când în când. Un mic dezavantaj la acest tip de exercițiu este acela că depinde de abilitatea ta de patinator, însă nu este ceva care nu poate fi învățat suficient de mult încât să te descurci decent.

Exercitii cardio comune - SCHIUL CROSS-COUNTRY

Acesta este cel mai bun exercițiu cardio complet din câte există. Fiecare grupă importantă de mușchi din corp este implicată la schiul cross-country. Singurele limitări care apar aici, sunt legate de existența zăpezii, a echipamentului și a abilităților tale. Ca alternativă, schiul obișnuit este mult mai potrivit ca activitate aerobică de lungă durată.