Flexii cu bara din picioare

Despre exercițiul FLEXII CU BARA DIN PICIOARE

Un exercițiu clasic, și totodată foarte bun pentru dezvoltarea bicepșilor. Ai însă grijă la executarea acestui exercițiu cu greutate mare, deoarece pune presiune pe zona lombară.

Rutină exercițiu FLEXII CU BARA DIN PICIOARE

• stai în picioare, în timp ce ții în ambele mâini o bară, la care poți adăuga discuri până ajungi la greutatea dorită; interiorul palmei trebuie să fie orientat spre înainte (supinație) și trebuie să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului; brațele trebuie să fie lipite de trunchi, mișcarea barei făcându-se doar prin ridicarea și coborârea antebrațelor; brațele superioare nu trebuie să se miște deloc în timpul exercițiului;
• brațele trebuie să fie drepte, paralele cu trunchiul; picioarele să fie ușor depărtate (aproape o lățime de umeri); aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, flexează antebrațele și adu bara spre umeri; nu mișca brațele superioare; oprește-te când aproape că atingi umerii cu bara; aceasta este poziția finală;
• menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII CU BARA DIN PICIOARE

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII CU BARA DIN PICIOARE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

Poți efectua acest exercițiu și din poziția șezând (cu sau fără suport pentru spate, înclinat, drept sau declinat), sau folosindu-te de helcometru, în condițiile în care acesta are scripete și în partea de jos.