Flexii cu haltera pentru antebraț

Despre exercițiul FLEXII CU HALTERA PENTRU ANTEBRAȚ

Unii instructori îți vor spune că nu este necesar să antrenezi antebrațul separat, deoarece este folosit ca grupă secundară în special când lucrezi bicepsul și tricepsul. Au dreptate, însă nimic nu se compară cu un exercițiu dedicat. Tot timpul antrenez antebrațele după ce termin antrenamentul la biceps, iar rezultatele sunt vizibil mai bune decât dacă aș accepta să le antrenez doar indirect. Îți voi prezenta în continuare cum se execută corect exercițiul Flexii cu haltera pentru antebraț (ambele variante).

Rutină exercițiu FLEXII CU HALTERA PENTRU ANTEBRAȚ - varianta 1

• încarcă o bară cu greutatea dorită, așează bara pe capătul unei bănci, apoi așează-te pe bancă cu fața la halteră (încalecă banca astfel încât picioarele să fie poziționate de ambele părți ale băncii);
• folosind o priză de circa 15 cm, apucă bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în sus; încheieturile mâinilor vor sta sprijinite pe capătul băncii, în așa fel încât să nu blochezi deloc mobilitatea încheieturii;
• lasă încheieturile cât de jos posibil, aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, ridică bara în sus din încheieturi, cât de mult poți; antebrațul trebuie să stea în permanență lipit de bancă; menține această poziție 1 secundă apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția inițială;
• recomand executarea a 2 serii cu câte 8 repetări, însă numărul de serii și repetări poate varia în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII CU HALTERA PENTRU ANTEBRAȚ - varianta 1

Rutină exercițiu FLEXII CU HALTERA PENTRU ANTEBRAȚ - varianta 2

• încarcă o bară cu greutatea dorită, așează bara pe capătul unei bănci, apoi așează-te pe bancă cu fața la halteră (încalecă banca astfel încât picioarele să fie poziționate de ambele părți ale băncii);
• folosind o priză cât lățimea umerilor, apucă bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în jos; încheieturile mâinilor vor sta sprijinite pe genunchi, în așa fel încât să nu blochezi deloc mobilitatea încheieturii;
• lasă încheieturile cât de jos posibil, aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, ridică bara în sus din încheieturi, cât de mult poți; antebrațul trebuie să stea în permanență lipit de coapsă; menține această poziție 1 secundă apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția inițială;
• recomand executarea a 2 serii cu câte 8 repetări, însă numărul de serii și repetări poate varia în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII CU HALTERA PENTRU ANTEBRAȚ - varianta 2

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII CU HALTERA PENTRU ANTEBRAȚ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

Poți executa aceste 2 variații și cu gantere și poți lucra antebrațele fie pe rând, fie în același timp.