Flexii hammer cu gantere

Despre exercițiul FLEXII HAMMER CU GANTERE

Brațele, și în special bicepșii, sunt extrem de importante pentru oricine vrea să capete masă musculară, și asta din mai multe motive: sunt foarte vizibile atât atunci când purtăm un tricou, cât și atunci când purtăm o bluză mulată sau foarte subțire, se lucrează foarte ușor, iar bicepșii se dezvoltă foarte repede. Însă o dezvoltare completă a bicepșilor vine doar atunci când lucrăm și partea lor exterioară, și asta o facem cu ajutorul exercițiului Flexii Hammer cu Gantere. Acest exercițiu mai lucrează în mod direct și alte grupe musculare, descrise mai jos.

Rutină exercițiu FLEXII HAMMER CU GANTERE

• stai în picioare, în timp ce ții în ambele mâini ganterele dorite; interiorul palmei trebuie să fie orientat spre coapsă și trebuie să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului;
• brațele trebuie să fie drepte, paralele cu trunchiul; picioarele să fie ușor depărtate (aproape o lățime de umeri); aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, flexează antebrațul și adu gantera spre umăr; nu mișca brațul superior; oprește-te când aproape că atingi umărul cu gantera; aceasta este poziția finală;
• menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII HAMMER CU GANTERE

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII HAMMER CU GANTERE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Poți efectua flexii hammer cu gantere simultan cu ambele mâini (flexezi ambele antebrațe în același timp) sau flexii alternative (faci o repetare cu un braț, apoi o repetare cu celălalt braț până termini numărul propus de repetări). De asemenea, poți efectua acest exercițiu și din poziția șezând (cu sau fără suport pentru spate, înclinat, drept sau declinat) sau folosindu-te de helcometru, în condițiile în care acesta are scripete și în partea de jos.