Flexii Zottman cu gantere pentru biceps

Flexii Zottman cu gantere pentru biceps

Despre exercițiul FLEXII ZOTTMAN CU GANTERE PENTRU BICEPS

Exercițiul Flexii Zottman cu gantere este unul dintre cele mai vechi exerciții cunoscute astăzi, primindu-și numele în secolul 19 de la un sportiv cunoscut în acele vremuri: George Zottman. Acest exercițiu include două mișcări: flexia obișnuită și flexia inversă, activând bicepsul, brahialul, cât și brahioradialul antebrațelor.

Rutină exercițiu FLEXII ZOTTMAN CU GANTERE PENTRU BICEPS

  • Poziția de plecare este în picioare, cu spatele drept, și câte o ganteră în fiecare mână. Mâinile trebuie să fie întinse pe lângă corp, și palmele orientate în interior, una spre cealaltă (priză neutră). Aceasta va fi poziția de start.
  • Expirând, flexează antebrațele, ținând partea superioară a brațelor nemișcată și contractând bicepsul. Doar antebrațele trebuie mișcate, nu trișa balansând corpul sau mișcând brațele. Priza trebuie să fie una în supinație (palmele orientate în sus). Continuă mișcarea până când bicepșii sunt complet contractați și ganterele ajung la nivelul umerilor.
  • Menține poziția timp de 1-2 secunde încercând să contractezi la maximum bicepșii, ca și cum i-ai "stoarce".
  • Execută o mișcare de rotație din încheieturile mâinilor în așa fel încât să ajungi cu ele într-o priză de tip pronație (palmele orientate în jos).
  • Coboară ganterele în mod controlat cu mâinile în priza de tip pronație.
  • Când ganterele ajung aproape de coapse, schimbă priza de tip pronație cu priză neutră din poziția de start.
  • Execută mai multe repetări, în funcție de antrenamentul urmat.

flexii zottman pentru biceps

Sfaturi pentru execuția exercițiului FLEXII ZOTTMAN CU GANTERE PENTRU BICEPS

Flexiile Zottman solicită foarte mult antebrațele, așa că este recomandat să îl execuți la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, pe măsură ce dezvolți mai multă forță, încearcă să execuți exploziv mișcarea pozitivă (concentrică), încetinind cât mai mult mișcarea negativă (eccentrică).

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII ZOTTMAN CU GANTERE PENTRU BICEPS

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.