Superseturi

Superseturi

Antrenamentul se poate face în mai multe moduri, fiecare mod având un tipar aparte și generând rezultate diferite. Bineînțeles, fiecare stil de antrenament are adepții săi, însă trebuie să știi că rezultatele nu sunt aceleași pentru toată lumea. Avem organisme diferite, deci ele vor reacționa diferit în cazul aceluiași stimul. Trebuie însă, ca să fii cu inima împăcată, să încerci principalele metode de antrenament și să te oprești la cea cu care te împaci cel mai bine.

Principiu de antrenament - Superseturi (Super Sets)

Superseturile reprezintă un antrenament în care se execută două exerciții imediat unul după altul. Exercițiile pot viza fie grupe musculare antagonice, fie mușchi diferiți situați în cadrul unei grupe mari de mușchi, fie aceeași grupă musculară lucrată prin două exerciții de izolare, etc. Superseturile se execută foarte bine când se cuplează un exercițiu pentru biceps cu unul pentru triceps, sau un exercițiu pentru cvadricepsi (cvadriceps, quads) cu unul pentru coapsele posterioare (hamstrings), însă se pot folosi în mai multe situații, prezentate mai jos.

Aceste două exerciții efectuate consecutiv trebuie să aibă o pauză cât mai mică între ele, acesta este un alt principiu de bază al superseturilor. Dar hai să vedem cum arată un exemplu concret de superset pentru biceps și triceps.

Să presupunem că vrei să faci 3 superseturi cu Flexii cu bara (pentru biceps) și Flotări la paralele (pentru triceps), câte 6 repetări la fiecare set. Vei executa așa:

  • primul superset: 6 repetări pentru Flexii cu bara, urmate imediat, fără pauză, de 6 repetări Flotări la paralele;
  • pauza 1 - 3 minute;
  • al doilea superset: 6 repetări pentru Flexii cu bara, urmate imediat, fără pauză, de 6 repetări Flotări la paralele;
  • pauză 1 - 3 minute;
  • al treilea superset: 6 repetări pentru Flexii cu bara, urmate imediat, fără pauză, de 6 repetări Flotări la paralele;
  • și așa ai încheiat 3 superseturi pentru biceps și triceps!

Tipuri de superseturi

Există o multitudine de superseturi și nu are rost să le menționez pe toate (nici nu știu dacă aș reuși să le enumăr pe toate), însă uite-le pe cele mai importante:

Înainte de eșecul muscular

Acest tip de superset implică două exerciții pentru aceeași grupă musculară. Primul exercițiu este unul de izolare, care își produse efectele asupra unei singure grupe de mușchi, iar următorul exercițiu este unul compus, care folosește mai multe grupe musculare. Exemplu: mai întâi se face exercițiul Extensii de picioare, care lucrează cvadricepșii, urmat de genuflexiuni. Într-adevăr, genuflexiunile pun un stres mare pe cvadricepși, însă în execuția lor sunt antrenați și alți mușchi (gamba, coapse posterioare, coapse interioare) care nu sunt epuizați.

După eșecul muscular

Este exact opusul tipului de superset prezentat anterior: începi cu un exercițiu compus, după care continui cu un exercițiu de izolare. Exemplu: Împins la piept din plan drept, urmat de Fluturări la piept cu gantere.

Superseturi compuse

Acesta este un superset greu de executat, deoarece trebuie să faci două exerciții compuse, care însă vizează aceeași grupă musculară principală. Exemplu: genuflexiuni urmate de fandari.

Superseturi de izolare

Acest tip de superset combină două exerciții de izolare, care țintesc aceeași grupă musculară. Exemplu: fluturari la piept cu gantere, urmat de fluturări pentru piept la cablu.

Superset pentru grupe musculare opuse

Acest superset constă în două exercitii care se execută pentru grupe musculare antagonice. Astfel, o grupă musculară se odihnește în timp ce cealaltă depune tot efortul. Pieptul este opus spatelui, bicepsul este opus tricepsului, cvadricepșii sunt opuși coapselor posterioare, etc. Exemplu: flexii cu bara, urmat de extensii triceps.

Superseturi eșalonate

În timp ce execuți un exercițiu format din mai multe seturi, între aceste seturi te duci și execuți un exercițiu pentru o altă grupă musculară. Exemplu: în timp ce faci împins la piept, te poți duce între două seturi și să execuți un set de ridicări de călcâie sau abdomene. Astfel poți lucra o grupă mică de mușchi în timp ce grupa principală, pe care o antrenezi, se odihnește. Prin această metodă se reușește economisirea timpului, lucru foarte benefic mai ales în cazul antrenamentelor cu multe serii, pentru a nu se depăși durata recomandată de antrenament, adică 40 minute.

Tri-Seturi

Sunt la fel ca un superset, numai că în loc de două exerciții vei execută trei.

Superseturi de forță și cardio

Acest superset se referă la efectuarea a două exerciții pentru aceeași grupă musculară, însă un exercițiu trebuie să fie cardiovascular, iar celălalt exercițiu trebuie să fie de forță. Exemplu: Stepper-ul solicită toți mușchii picioarelor, dar solicită în primul rând cvadricepsii, așa că acest exercițiu poate fi urmat de genuflexiuni, fandări sau extensii de picioare.