Tracțiuni la helcometru cu priză largă

Despre exercițiul TRACȚIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZĂ LARGĂ

Este un exercițiu extrem de popular în rândul culturiștilor amatori sau profesioniști, deoarece stimulează foarte bine spatele, și în special mușchii dorsali (lats sau latissimus dorsi). Când efectuezi tracțiuni la helcometru cu priză largă lucrezi în plan secundar și alte grupe musculare, descrise mai jos.

Rutină exercițiu TRACȚIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZĂ LARGĂ

• identifică helcometrul de la tine din sală și alege greutatea dorită; atașează cablului de la scripetele superior o bară lungă, cu capetele îndoite la circa 35 grade;
• așează-te pe bancă cu fața la aparat și reglează corespunzător suportul de picioare; el trebuie să-ți țină picioarele strâns lipite de bancă, pentru a preveni ridicarea corpului în aer din cauza rezistenței opuse de greutatea setată;
• ridică-te puțin în picioare, prinde bara cu mâinile folosind o priză largă; palmele trebuie să fie orientate spre înainte; palmele vor prinde bara de capetele îndoite; revino pe bancă și blochează-ți picioarele sub suportul băncii, în timp ce mâinile sunt perfect drepte și țin bara;
• lasă-ți trunchiul pe spate la un unghi de circa 30 grade și împinge pieptul cât de mult poți în față; trunchiul trebuie să fie ușor curbat înainte; aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, adu bara spre pectoralii superiori; vei executa această mișcare prin deplasarea brațelor și umerilor în jos și spre spate; trunchiul nu trebuie să se miște deloc pe parcursul exercițiului; rolul antebrațelor este de a ține bara, deci nu le folosi pentru a elibera din încărcătura spatelui; oprește-te când bara aproape că atinge partea superioară a pieptului; aceasta este poziția de final;
• menține poziția de final 1 - 2 secunde, timp în care concentrează-te și încordează mușchii spatelui și încearcă să menții această poziție folosindu-te doar de ei;
• în timp ce inspiri, revino încet la poziția de start și oprește-te doar atunci când brațele îți sunt întinse la maxim; menține poziția de start timp de 1 secundă;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-3-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 3 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului TRACȚIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZĂ LARGĂ

Grupele musculare antrenate de exercițiul TRACȚIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZĂ LARGĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului TRACȚIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZĂ LARGĂ

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.

Exercițiul tracțiuni la helcometru cu priză largă se poate executa și cu aducerea barei în spatele gâtului, însă nu este un exercițiu recomandat, deoarece pune o presiune foarte mare pe articulațiile umerilor și poate duce la accidentări.