10 carbohidrați pe care îi recomandă orice nutriționist

Nu toate alimentele care conțin carbohidrați trebuie excluse din dietă atunci când vrei să slăbești și cu atât mai puțin atunci când vrei să construiești masă musculară. Învață să faci diferența între carbohidrați și să alegi în cunoștință de cauză. Carbohidrații sunt macronutrienți de care organismul nostru are mare nevoie, așa că excluderea lor din alimentație nu este o decizie tocmai corectă. În continuare, categoria carbohidrați poate fi împărțită în zaharuri simple - conținute de fructe sau lapte - și carbohidrați complecși - din cartofi, ovăz, fasole sau orez brun. Este important de știut că aproximativ 90 la sută din carbohidrații ingerați ne ”alimentează” creierul sub formă de glucoză. Mai departe, o parte din glucoză este stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. În momentul în care nivelul de zahăr din sânge scade - ca atunci când te antrenezi - glicogenul este eliberat în organism și folosit ca energie. Chiar dacă acești macronutrienți au căpătat de-a lungul timpului o reputație proastă (fiind făcuți responsabili de îngrășare și altele), atunci când sunt consumați în mod echilibrat și la orele corecte carbohidrații te pot ajuta să te menții sănătos și îți furnizează energia de care ai mare nevoie atunci când lucrezi la sală. Așadar, pentru a face cele mai bune alegeri în materie de alimentație, iată care sunt cei mai buni 10 carbohidrați pe care îi recomandă nutriționiștii din domeniul fitness-ului și culturismului.

1. Linte

Lintea este un aliment extrem de bogat în carbohidrați de calitate care te poate ajuta în timpul antrenamentelor, furnizându-ți energie, cât și după sală, contribuind la procesul de refacere musculară. O cană de linte (gătită) este foarte hrănitoare pentru organism, conținând aproximativ 18 grame de proteine și 16 grame de fibre și o cantitate importantă de fier.

2. Cartofi

Gătiți așa cum trebuie - adică nu prăjiți! - cartofii pot reprezenta o cină ieftină și sățioasă care îți poate furniza pe deasupra și nutrienții necesari refacerii organismului după efort intens. Mai indicați decât cartofii obișnuiți sunt cei dulci.

3. Ovăz

Unul dintre cele mai cunoscute alimente atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați complecși. Ovăzul este foarte bogat în nutrienți, furnizând în același timp un număr scăzut de calorii. În plus, acesta conține un anumit tip de fibre care au capacitatea de a scădea nivelul colesterolului din sânge. De asemenea, ovăzul furnizează și o cantitate importantă de proteine.

4. Sorg

Da, pe vremea când eram copil acest aliment era cultivat cu precădere pentru animale, dar în timp a dispărut de pe ogoarele țării noastre. În schimb, în America sorgul este noul trend în materie de alimentație sănătoasă. Bogat în carbohidrati de calitate, fibre, proteine, magneziu, fosfor, vitamine de tip B, fier, etc., sorgul se gătește și consumă precum orezul. Rămâne de văzut dacă trendul va prinde și la noi în țară și dacă ne vom bucura și noi de beneficiile cu care vine la pachet.

5. Paste

Integrale, bineînțeles! O farfurie de paste cu legume și carne îți poate furniza necesarul de macronutrienți înainte de un antrenament. Așadar, în afară de faptul că sunt foarte gustoase, pastele te pot ajuta să te menții și sănătos și în formă. Atenție la cantitatea consumată și la sosurile alese. Moderația este cheia!

6. Lapte cu ciocolată

Chiar dacă sună ciudat, laptele cu ciocolată reprezintă o alegere perfectă după antrenament. Acesta conține carbohidrati și proteine în proporții ideale pentru refacerea musculară, precum și electroliți, calciu și vitamina D. Din păcate, dacă nu prea ești prieten cu greutățile de fitness, cu bicicleta eliptică sau orice tip de mișcare, ar trebui să eviți un astfel de răsfăț.

7. Afine

Aceste fructe micuțe sunt o sursă bună de carbohidrati, fibre și antioxidanți, fiind potrivite pentru consum atât înainte cât și după antrenament. Consumă o ceașcă de afine înainte de antrenament pentru a asigura mușchilor un nivel optim de glicogen în timpul exercițiilor. După antrenament poți consuma afinele alături de o proteină (lapte, de exemplu). Carbohidrații din afine te vor ajuta să restabilești nivelul de glicogen din mușchi și transportul proteinelor în celule, iar antioxidanții vor pune umărul la refacerea țesutului muscular.

8. Pâine integrală

Una dintre cele mai mai greșeli pe care le poți face este să renunți complet la pâine, avertizează nutriționiștii. În loc de asta, poți înlocui consumul de pâine albă cu cel moderat de pâine integrală. Pentru a fi sigur că faci o alegere bună atunci când cumperi o pâine trebuie să citești cu atenție eticheta. O pâine bună este bogată în fibre și proteine și consumul a 3-4 felii pe zi îți poate asigura o mare parte din nutrienții de care ai nevoie.

9. Fasole

Atât fasolea albă cât și cea neagră conțin carbohidrati complecși, fibre solubile și nesolubile și o cantitate bună de proteine. În plus, aceasta este bogată și în fier și potasiu, un electrolit care joacă un rol important în reducerea tensiunii arteriale.

10. Banane

Cea mai ușoară și la îndemână gustare atunci când vrei să îi oferi organismului tău un boost de energie. Și una dintre cele mai gustoase. Bogate în potasiu, fibre și carbohidrati, bananele pot fi consumate într-o varietate mare de combinații, mai ales înainte de antrenament.