20 de exerciții pentru antebrațe

20 de exerciții pentru antebrațe

Evită să cazi în ridicol cu niște bicepși foarte dezvoltați și antebrațe extrem de subțiri cu aceste 20 de exerciții pentru antebrațe pe care trebuie nu doar să le încerci, ci și să le incluzi în antrenamentele tale obișnuite. Fără alte introduceri, (poate doar cu mențiunea că unele dintre acestea vor implica automat în mișcare și bicepșii) iată care sunt cele 20 de exerciții pentru antebrațe care te vor ajuta să obții brațe masive și, cel mai important, echilibrate din punct de vedere estetic.

1. Flexii cu spatele la cablu

Atașează un mâner unui cablu de la helcometrul cu scripete în partea de jos, apucă mânerul cu mâna stângă și fă un pas în fața aparatului în așa fel încât cablul să se tensioneze ușor. Brațul trebuie să fie poziționat ușor spre spate. Pune piciorul drept în față (când schimbi brațul, vei schimba și piciorul pe care îl pui în față) și flexează antebrațul fără să aduci însă cotul în față. Acesta trebuie să fie orientat spre podea și ușor în spate.

2. Flexii cu bara EZ la banca Scott

Mergi la banca Scott și ajustează înălțimea în așa fel încât să te sprijini cu axilele (subrațul) de partea de sus a băncii. Ține bara EZ cu o priză egală cu lățimea umerilor și brațele întinse (dar cu coatele ușor îndoite). Ridică bara fără a ridica brațele de pe bancă, ci folosindu-te doar de antebrațe. Când cobori bara, fă-o încet (3 secunde) pentru a simți mișcarea.

3. Flexii inverse cu bara

Flexii cu bara Apucă bara cu palmele orientate spre podea, cu brațele la o distanță confortabilă pentru tine. Ține brațele lipite de corp și ridică bara folosindu-te doar de antebrațe.

4. Flexii cu bara cu priză largă

De data aceasta apucă bara cu brațele orientate spre tavan, cu brațele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. La fel ca în cazul exercițiului de mai sus, ridică bara cu ajutorul antebrațelor, în timp ce brațele superioare rămân lipite de trunchi.

5. Ramat la cablu (cu prosopul)

Agață un prosop de mânerul unui cablu la care execuți de obicei Ramat la cablu. Apucă cele două capete ale prosopului, flexează ușor genunchii, trage omoplații spre spate și execută numărul dorit de repetări.

6. Ramat la cablu (către piept)

La fel ca în exemplul anterior, atașează un prosop mânerului unui cablu. De această dată însă cablul trebuie să aibă scripetele în partea de sus. Așează un picior pe banca aparatului (dacă nu dispui de un astfel de aparat, poți așeza piciorul pe o băncuță mai înaltă pentru fitness). Întinde brațele la nivelul ochilor, apucă cele două capete ale prospului și trage cablul către piept.

7. Tracțiuni cu prosopul

Tracțiuni la bară cu prosopul Atârnă un prosop de o bară la care execuți tracțiuni în mod obișnuit. Apucă cele două capete ale prosopului și ridică-te până atingi bara cu bărbia. Dacă ți se pare prea greu de executat acest tip de exercițiu, poți pur și simplu să stai atârnat de prosop cât mai mult timp.

8. Flexii cu kettlebells (cu prosopul)

Trece câte un prosop prin mânerul a două gantere kettlebell (dacă nu dispui de astfel de gantere, poți folosi și unele obișnuite pe care să înfășori câte un prosop). Ridică aceste greutăți pentru fitness folosindu-te de antebrațe, fără să miști brațele superioare.

9. Mersul fermierului

Ia câte o ganteră în fiecare mână, stai cu spatele drept și cu pieptul în față. Mergi în această poziție aproximativ 35-45 metri (dacă nu ai spațiu, poți merge înainte și înapoi sau urmând forma cifrei 8). Când ajungi la final, mai ține greutățile în mâini cât de mult poți.

10. Flexii Hammer (cheat)

Apucă două gantere cu palmele orientate spre corp, ca și cum ai face clean cu gantere. Începe mișcarea de flexie în timp ce întorci palmele către tavan. Folosește-te de momentum pentru a împinge greutățile de la coapse către umeri. Coboară ganterele încet în poziția inițială.

11. Flexii pentru antebraț

Flexii pentru antebraț Asează-te pe o bancă ținând în mâini câte o ganteră, cu palmele orientate în sus. Sprijină antebrațele pe picioare, în așa fel încât încheietura mâinii să atârne peste genunchi. Ridică greutățile folosindu-te doar de încheietura mainii.

12. Flexii inverse pentru antebraț

Execută exercițiul ca în cazul de mai sus, cu singura diferență că de data aceasta vei apuca ganterele cu palmele orientate în jos.

13. Flexii... din cădere

Așează-te pe o bancă cu o ganteră în mâna stângă, ca și cum te-ai pregăti să faci biceps concentrat. Coboară brațul în care ții gantera până aproape de podea, sprijinind cotul de partea interioară a coapselor. Deschide palma și lasă gantera să alunece către vârfurile degetelor. Acum strânge palma și execută o flexie din încheietură, strângând cât de tare poți gantera. Sfat: Pentru a executa acest exercițiu alege o ganteră cu care poți face în mod obișnuit 8-12 repetări de Flexii pentru biceps.

14. Flexii cu bara

Stai în picioare ținând bara folosind o priză egală cu lățimea umerilor. Interiorul palmei trebuie să fie orientat spre înainte (supinație), iar brațele lipite de trunchi. Mișcarea barei se va realiza doar prin ridicarea și coborârea antebrațelor; brațele superioare nu trebuie să se miște deloc în timpul exercițiului.

15. Flexii inverse cu bara (21 repetări)

Execută exercițiul în același mod precum cel prezentat mai sus, cu diferența că de data aceasta palmele vor fi orientate în jos, spre podea. De asemenea, de această dată, spre deosebire de flexiile inverse de la punctul 3, vei executa această mișcare în trei feluri diferite. Adu bara la mijlocul abdomenului și menține poziția timp de o secundă. Coboară bara spre poziția inițială și mai execută încă șase repetări. După ce ai terminat, adu din nou bara la nivelul abdomenului. De aici execută flexiile în sus, către umeri. Poziția de plecare pentru fiecare din cele 7 repetări pe care trebuie să le efectuezi va fi cea din dreptul abdomenului. După ce ai terminat și aceste 7 repetări mai execută încă 7, dar ridicând bara de la nivelul coapselor și până aproape de umeri.

16. Flexii Zottman

Stai în picioare, cu câte o ganteră în fiecare mână și cu palmele orientate către trunchi (priză neutră). Flexează antebrațele, ținând partea superioară a brațelor nemișcată și contractând bicepsul. Doar antebrațele trebuie mișcate, nu trișa balansând corpul sau mișcând brațele. Priza trebuie să fie una în supinație (palmele orientate în sus). Continuă mișcarea până când bicepșii sunt complet contractați și ganterele ajung la nivelul umerilor. Întoarce palmele către podea și coboară încet ganterele (ca și cum ai executa flexii inverse cu gantere).

17. Flexii cu aducerea coatelor în spate

Flexii pentru antebraț Execută exercițiul ca și cum ai face flexii pentru biceps, numai că în acest caz vei trage coatele în spate până când ganterele îți vor atinge șoldurile. Pe toată durata mișcării palmele trebuie să fie orientate în sus, către tavan.

18. Tracțiuni

Apucă bara pentru tracțiuni cu palmele orientate către tine și cu brațele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Ridică-te până când bărbia depășește bara. Execută numărul dorit de repetări.

19. Mers ”în mâini” la paralele

Agață-te de două bare paralele, cu câte un braț de fiecare bară. Deplasează-te de la un capăt la altul al barelor folosindu-te de mâini.

20. Mersul crabului

Întinde-te cu spatele pe podea și ridică-te în pod, sprijinindu-te în mâini și tălpi (poziția ta trebuie să semene cu o masă :) ) Deplasează-te înainte cât de repede poți, folosindu-te de mâini și de picioare. Dacă aceste exerciții sunt prea ușoare pentru tine, poți încerca aceste exerciții, mai dificile, dar care duc antrenamentele pentru antebrațe la un cu totul alt nivel.