5 mituri despre mușchi

Se spune că, pentru a construi o clădire, e nevoie de mai mulți ani, în funcție de mărimea acesteia. Același lucru este valabil și pentru corpul tău. Este mult mai ușor să slăbești decât este să îți construiești o musculatură cât mai definită. În medie, poți ajunge să slăbești între 1,4 și 2,3 kilograme pe săptămână. Când vine vorba despre mușchi, poți pune maximum un kilogram de masă musculară pe lună în mod natural. Și asta în primul an, deoarece, cu cât timpul trece și mai înaintezi în vârstă, procentul de creștere este mai mic. Din păcate, nu foarte mulți dintre cei care merg la sală fac tot posibilul să-și maximizeze procesul de hipertrofie (sau de mărire a masei musculare, în caz că nu cunoști prea bine denumirea oficială). Ei comit niște greșeli pe parcurs, ceea ce le va îngreuna obținerea unor rezultate optime, reducându-le cu aproape 50%. Aceste greșeli pot fi simple, precum un consum insuficient de calorii, un antrenament mult prea intens, sau complexe, gen sincronizarea meselor din timpul zilei. Următoarele 5 greșeli de mai jos sunt cele mai întâlnite în cazul de față.

1. Antrenament cardio prea intens

Cea mai nouă modă (sau nebunie, aș putea spune) în prezent sunt exercițiile cardio de tip HIIT (High-Intensity Interval Training). După cum le spune și numele, acestea au o intensitate ridicată și constau în depunerea unui efort total (100%), urmat de o scurtă perioadă de odihnă. Așadar, nu e de mirare că exercițiile cardio HIIT și-au făcut o reputație ca fiind cele mai bune pentru menținerea masei musculare. Cu toate acestea, există și câteva dezavantaje. Unul dintre ele ar fi că, la fel cum exercițiile făcute la o intensitate joasă pentru o lungă perioadă de timp pot încetini procesul de mărire al masei musculare, la fel și cele executate la o intensitate ridicată pot avea același efect. Fără a te plictisi cu prea multe detalii complicate, dacă faci prea multe exerciții cardio HIIT foarte des, atunci în corpul tău se va activa o enzimă numită AMPK. Aceasta este enzima responsabilă cu inhibarea procesului de creștere a mușchilor.

2. Mâncatul excesiv

Nu este nevoie să mănânci la fiecare două ore, deoarece acest lucru nu te ajută prea mult. Atunci când mănânci atât de des, celulele musculare nu pot răspunde corect la stimulii primiți de la amino acizi, ca urmare, nu vor crește așa după cum sperai tu că se va întâmpla. Dacă dorești să-ți crești masa musculară, nu ai nevoie să mănânci la fiecare două ore, asta dacă nu ești cumva un Michael Phelps, care are nevoie de 12000 calorii pe zi.

3. Evitarea greutăților

Și mă refer, evident, la greutățile de la sala de forță. Acelea pe care le pui pe bară pentru a le ridica. O bună modalitate de a-ți crește masa musculară este să începi să ridici greutăți. Nu trebuie să începi cu cele mai mari din prima, dar trebuie să crești numărul acestora și greutatea lor în timp. Trebuie să-ți obișnuiești mușchii cu efortul ridicării de greutăți, pentru ca aceștia să fie mereu pregătiți pentru antrenamentul viitor. Nu trebuie să te temi de nici un fel de greutate, dacă dorești cu adevărat să ai mușchi mari. Cei care fac acest lucru și preferă să ridice numai o bară goală, sunt, de regulă, victimele unei dezinformări în ceea ce privește acest lucru!

4. Greutăți mici sau greutăți mari?

Unul dintre cele mai populare sloganuri în sălile de forță ar trebui să fie "Ridică greutăți mari sau du-te acasă!". Există două moduri prin care îți poți crește masa musculară. Primul poartă denumirea de hipertrofie miofibrilară, iar cea de-a doua, hipertrofie sarcoplasmică. Hipetrofia miofibrilară (sau a miofibrilelor) reprezintă creșterea fibrelor musculare în sine, care are loc atunci când ridici greutăți mari. Hipertrofia sarcoplasmică - apare atunci când se fac repetiții intense - reprezintă creșterea conținutului celulelor musculare responsabile pentru transformarea glicogenului în ATP. ATP-ul este ceva ce ar trebui să ai în corpul tău, indiferent de ce activitate fizică îți propui să faci. El este sursa de energie pentru contractarea mușchilor, sinteza proteinei, precum și pentru multe alte procese metabolice. Lipsa unui nivel decent de ATP din corp, care este necesar pentru susținerea sintezei proteinei, duce la plafonare, deoarece fibrele musculare nu vor mai avea "combustibilul" care să le alimenteze creșterea.

5. Carbofobia

Când oamenii vor să slăbească și să își crească masa musculară, vor recurge la reducerea drastică a consumului de carbohidrați. Dar fără carbohidrați, nu poți efectua toate exercițiile și antrenamentele care au o intensitate ridicată. Mai exact, înseamnă că nici nu vei putea adăuga mai multe greutăți pe bară, iar creșterea mușchilor tăi va fi încetinită.