6 exerciții pentru un ramat corect

Majoritatea celor care își doresc un spate lat aleg să se concentreze pe exerciții precum tractiunile la bară sau la helcometru. Dacă ne uităm atent la rutina antrenamentelor unor mari culturiști precum Dorian Yates sau Lee Haney, ne dăm seamă că un spate cu adevărat bine lucrat se face în primul rând cu ajutorul exercițiilor ce includ ramatul. Ramatul ajută la o dezvoltare armonioasă a spatelui, activând toate grupele musculare ce alcătuiesc spatele ca întreg.

O dezvoltare echilibrată a spatelui presupune integrarea corectă a mai multor exerciții de ramat, fiecare dintre ele punând accentul pe câte o grupă musculară. Învață să le execuți corect și nu vei dezavantaja nici o fibră din musculatura spatelui. Următoarele 6 exerciții sunt un bun punct de plecare. Stăpânește-le pe fiecare dintre ele și în curând poți avansa la versiuni mult mai elaborate ale acestora.

1) Ramat cu bara

Ramatul cu bară este un exercițiu clasic, cu o eficacitate testată de-a lungul timpului, atât pentru partea superioară a spatelui cât și pentru cea inferioară. Pentru a ajuta la menținerea posturii, mușchii din zona lombara sunt contractați la maximum. Efectul este, bineînțeles, mai intens, în funcție de greutatea halterei. Împreună cu exercițiul Îndreptări cu bara, Ramatul cu bara este exercițiul ideal pentru acea formă de "V" a spatelui la care tânjesc toți culturiștii. Acest exercițiu antrenează atât marii dorsali, cât și romboizii și deltoizii posteriori.

Este indicat să programezi acest exercițiu în prima parte a antrenamentului, fiind un exercițiu principal pentru dezvoltarea forței și a masei musculare, care solicită destul de mult zona lombară. Menține un număr relativ mic de repetări (între 4 și 8) pentru a fii sigur că îl execuți corect și nu îți strici postura. Pe măsură ce obosești, va fii destul de greu să menții poziția corectă, așadar numărul scăzut de repetări și greutățile mari merg mână în mână. Ai grijă totuși, nu folosi greutăți mai mari decât poți duce, altfel riști să execuți incorect exercițiul sau mai rău, să te accidentezi în zona lombară.

2) Ramat cu bara cu priză în supinație

Un exercițiu apreciat dintotdeauna, dar popularizat în special de Mr. Olympia Dorian Yates, care îl folosea ca exercițiu principal pentru creșterea masei musculare a spatelui. Priza în supinație permitea coatelor să stea mai aproape de corp, activând în mod special partea inferioară a dorsalilor. Dacă intenția ta este să îți lucrezi mai intens partea inferioară a dorsalilor și pe deasupra să crești forța bicepșilor și a trapezului, ramatul cu bara cu priză în supinație este un exercițiu pentru tine.

La fel ca ramatul obișnuit cu bara, acesta este un exerictiu pe care e indicat să îl integrezi la începutul antrenamentului, punând destul de multă presiune pe zona lombară. Având în vedere că ești un exercițiu principal pentru creșterea masei musculare, păstrează numărul de repetări în intervalul 4-8 și străduiește-te să execuți corect fiecare repetare.

3) Ramat la cablu cu priză neutră

Ramat la cablu este un exercițiu excelent pentru activarea tuturor mușchilor spatelui, în timp ce priza neutră ajută omoplații să se miște în interior, contractând laolaltă toți mușchii spatelui. În general, acest exercițiu este folosit de culturiști la sfârșitul antrenamentului, deoarece cablul ajută la o postură corectă și oferă o rezistență constantă.

Folosește acest exercițiu pentru a-ți încheia antrenamentul spatelui. Având în vedere că ești într-o poziție fixă și sigură, ramatul la cablu este un exercițiu perfect pentru antrenarea mușchilor spatelui fără riscuri de accidentare. Folosește greutăți cât poți de mari la un număr de 10-15 repetări.

4) Ramat cu gantera din aplecat

Executat corect, ramatul cu ganteră din aplecat este unul din cele mai versatile exerciții pentru spate. Exericitiul implică mișcări scapulare complexe, extensii ale coloanei vertebrale, o mișcare mai amplă de ridicare a greutății decât în ramatul cu bară, precum și menținerea stabilității întregului trunchi.

Ramatul cu ganteră din aplecat poate fi folosit pentru creșterea masei musculare și că exercițiu cu greutăți mari dar și că exercițiu cu număr mare de repetări. Matt Kroczaleski a popularizat acest exercițiu executând un număr mare de repetări. Încearcă să execuți 3-4 seturi a câte 10-15 repetări, folosind greutăți mari.

5) Ramat cu bara T

Acest exercițiu conferă greutății o traiectorie lină, în forma unui arc de cerc și te stoarce efectiv de putere, lucrându-ți aproape toți mușchii spatelui. Din acest motiv, este un exercițiu perfect pentru masa musculară a spatelui. Ramatul cu bara T are un avantaj față de cel cu bara normală, dat de faptul că oferă diverse opțiuni de mânere pentru plasarea mâinilor și apucarea barei. Având posibilitatea să folosești ambele mâini, poți încărca haltera cu greutăți mai mari.

Ramatul cu bara T îți solicită destul de mult zona lombară, așadar plasează-l undeva la începutul antrenamentului, executând seturi de 4-8 repetări cu greutăți foarte mari, pentru creșterea masei musculare și a forței. Experimentează cu mai multe tipuri de prize pentru a pune accent pe diverse zone ale musculaturii spatelui.

6) Ramat inversat la bară cu greutatea corpului

Se execută de obicei la un suport de bară sau la aparatul Smith. Ramatul la bară cu greutatea corpului, numit și ramatul inversat seamănă cu o tracțiune, numai că poziția corpului este oblică, sub bara plasată pe suport, iar picioarele rămân la sol, singura mișcare fiind de ascensiune a trunchiului cu ajutorul brațelor, în așa fel încât pieptul să atingă bara. În ciuda faptului că singura greutate folosită este cea a corpului, ramatul inversat este un exercițiu complet pentru musculatura spatelui, menajând și articulațiile umerilor. De asemenea, este un bun exercițiu de final, atunci când ești deja obosit, și un bun înlocuitor al tractiunilor pentru cei cu probleme la nivelul umerilor.

Ramatul inversat este un exercițiu sigur, fără să implice riscuri mari de accidentare, executându-se doar cu greutatea corpului și oferind libertatea alegeri nivelului de intensitate. Încearcă să execuți mai multe seturi cu număr nedeterminat de repetări, până la epuizare. Foarte important de știut: cu cât bara este plasată mai sus pe suport, cu atât este mai ușor de executat exercițiul.