7 sfaturi pentru a avea un abdomen de invidiat

Antrenarea corectă şi progresul acestei grupei musculare este mai complicată decât pare. Respectă urmatoarele trucuri şi vei obţine un abdomen de invidiat!

Am abordat diferite antrenamente pentru abdomen, pentru a-ţi transforma şi modela talia de-a lungul timpului. Astăzi îţi oferim 7 ponturi ca să fii sigur că nu îţi sabotezi singur progresul.

1) Nu consuma carbohidraţi cu absorbţie rapidă (simpli)

Carbohidraţii simplii determină o creştere bruscă a insulinei care opreşte precesul de ardere a grăsimii şi determină depozitarea ei chiar pe abdomen. Cei pe care trebuie să îi eviţi sunt pâinea albă, cartofii albi, sucurile acidulate, băuturile energizante pentru sportivi, zahărul de masă etc. Înlocuieşte-i cu pâine integrală , orez, ovăz, cartofi dulci, fructe, legume, quinoa, leguminoase şi orez brun. Există o singură excepţie: imediat după antrenament se recomandă carbohidraţii simplii pentru că au rol în recuperarea şi creşterea musculară.

2) Nu uita de izometrie

Cunoscut drept principiul Weider al iso-tensiunii, acesta presupune menţinerea în tensiune a unui grupe musculare precum abdomenul pentru o anumită perioadă de timp (mişcarea e asemănătoare cu poziţiile obligatorii din concursurile de culturism). Pentru a aplica acest principiu încoardă abdomenul timp de 6-10 secunde, iar apoi relaxează-l următoarele 6-10 secunde. Repetă mişcarea pentru 10-20 de seturi. Metoda este uşor de folosit şi în afara sălii, de exemplu în maşină sau atunci când te afli la birou.

3) Fii atent la respiraţie în timpul exerciţiului

Atunci când faci abdomene clasice, expiră în partea finală a exerciţiului. Acest amănunt e esenţial pentru că îţi vei putea contracta mai bine zona mediană. Menţine poziţia finală câteva secunde pentru a maximiza recrutarea cât mai multor fibre musculare.

4) Nu te opri la doar câteva repetări

Intervalele de repetări în antrenamentul clasic sunt de 8-10 sau 12-15 per set, dar atunci când îţi antrenezi abdomenul cu greutatea proprie nu este recomandat să îţi fixezi un număr exact de repetări. Decât să execuţi un set prestabilit pentru exerciţiul de ridicări de picioare din atârnat sau abdomene clasice de exemplu, mai indicat este să faci câte repetări poţi aproape de epuizare.

5) Adaugă şi greutăţi în exerciţii

Mulţi sportivi se tem să includă greutăţi atunci când fac exerciţii pentru abdomen, crezând că astfel talia se îngroaşă şi devine mai proeminentă. Totuşi, muşchii abdominali la fel ca alte grupe musculare au nevoie de definire şi separare pentru a ieşi în evidenţă. Adăugă greutate în exerciţii şi fă 8-10 repetări pentru o dezvoltare armonioasă şi sigură.

6) Nu începe antrenamentul cu exerciţii de abdomen

Unii instructori recomandă antrenarea acestei grupe la început pentru a te asigura că nu o excluzi. Un studiu recent realizat de Grupul de Cercetare Weider a descoperit că atunci când sportivii au lucrat abdomenul anterior antrenamentului de picioare au executat mai puţine genoflexiuni decât atunci când l-au realizat post antrenament. Acest lucru se datorează faptului că drepţii abdominali, oblicii şi transversalii lucrează împreună pentru a stabiliza zona mediană, rezultând mai multă forţă. Antrenarea la început a abdominalilor afectează stabilitatea muşchilor posturali şi scade capacitatea de a genera forţa.

7) Schimbă permanent viteza de execuţie

Experţii M&F recomandă să schimbi continuu viteza în exerciţiu: de la încet şi controlat până la repede şi exploziv, ca să permiţi recrutarea cât mai multor fibre cu contracţie rapidă şi să determini creşterea în putere, forţă şi masă. Un studiu realizat de un grup de cercetători din Spania asupra drepţilor abdominali, oblicilor exteriori şi interiori şi  a erectorilor spinali la subiecţi care executau abdomene cu o viteză de 4 secunde, 1.5 secunde şi o secundă per repetare a demonstrat că pe măsură ce viteza de execuţie creştea, recrutarea muşchilor în cele patru grupe era mai intensă.

Rezultatul a fost publicat în 2008 în Jurnalul de Cercetare Strength & Conditioning  după ce s-a dovedit că oblicii exteriori erau recrutaţi de până la 6 ori mai mult atunci când viteza de execuţie era mare în comparaţie cu o viteză mai mică. De aceasta e important să variezi în exerciţiu. Viteza sporită ajută la recrutarea mai multor fibre musculare în zona mediană a corpului şi va transforma abdomenele clasice care vizează drepţii abdominali într-un exerciţiu eficient pentru oblici. Cheia succesului în obţinerea unui abdomen de invidiat stă în detalii