Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)

Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)

Ar părea ușor să faci 10 seturi a câte 10 repetări fiecare, dar crede-mă când spun că nu este! Acest exercițiu mai este cunoscut și ca Antrenamentul German pentru Volum sau Metoda 10 Seturi. Își are rădăcinile în Germania, unde a fost inventat și promovat de către Rolf Fesser, care lucra pe atunci ca antrenorul echipei naționale de halterofili. Principiul acestei metode de antrenament este că expune mușchii la un efort intens și susținut. Organismul se adaptează la această sarcină prin hipertrofia mușchilor vizați, iar rezultatele sunt chiar impresionante, câștiguri de 5kg masă musculară în doar 6 săptămâni fiind ceva obișnuit. Acesta a fost programul de bază al halterofilului canadian Jacques Demers, medaliat cu argint la Jocurile Olimpice de la Los Angeles, și care atribuie acestui program de antrenament obținerea coapselor sale cu adevărat masive (foto jos).

Principii:

  • pentru fiecare grupă musculară vei face un singur antrenament de 10 seturi a 10 repetări, completat de încă 1-2 exerciții secundare a câte 3 seturi/10 - 15 repetări;
  • alege o greutate pe care o poți folosi pentru a face toate cele 100 repetări, această greutate este în general 50-60% din greutatea maximă pe care o pot ridica mușchii pe care urmează să-i antrenezi; sau alege o greutate cu care poți face 20 repetări și lucrează cu această greutate pentru a efectua toate cele 10 seturi a 10 repetări fiecare;
  • dacă poți, grupează într-un singur antrenament grupele antagonice de mușchi (biceps cu triceps, coapse cu gambe, piept cu spate, umeri cu dorsali, abdomen cu lombari);
  • odihnește-te exact 90 secunde între seturi; pentru seturile exercițiilor secundare, perioada de repaus este de exact 60 secunde;
  • dacă nu poți face toate cele 100 de repetări cu greutatea aleasă, la următoarea sesiune de antrenamente ar trebui fie să micșorezi greutatea, fie să continui să o folosești până ce reușești să faci cele 100 de repetări;
  • dacă ai reușit să faci cele 100 de repetări cu greutatea aleasă, încearcă să folosești o greutate mai mare pentru următorul antrenament; la nici unul din aceste 10 seturi nu trebuie să faci mai mult de 10 repetări, chiar dacă poți;
  • fiecare grupă musculară trebuie lucrată o dată la fiecare 4 - 5 zile;
  • tempo-ul nu este o componentă majoră a antrenamentului german pentru volum, însă se recomandă ca durata mișcării negative să fie de 4 secunde pentru mișcările lungi (cum ar fi genuflexiunile, tracțiunile sau împinsul la bancă), și de 3 secunde pentru mișcările scurte, cum ar fi flexiile bicepsului sau extensia tricepsului;
  • de asemenea, este recomandat un regim alimentar agresiv, cu un aport mare de nutrienți; în fond, creșterea masei musculare este stimulată la antrenament, însă mușchii cresc datorită nutrienților, pe care îi luăm din alimentație și, eventual, suplimente.

Această metodă de antrenament va duce la început la dureri musculare. Nu-ți fă griji, merită din plin! De altfel, dacă iei niște BCAA și L-Glutamină durerea va dispărea foarte repede! Ca o observație personală, îmi place să folosesc acest principiu de antrenament atunci când antrenez cvadricepșii, și aici mă refer la genuflexiuni.

Antrenamentul German pentru Volum (Metoda 10 Seturi)