Ce este și cum acționează creatina?

Ce este și cum acționează creatina?

Dacă ai mers sau mergi la sală de fitness pentru a face exerciții cu greutăți, atunci cu siguranță ai auzit de acest supliment minune, numit creatină. Dar ce este, ce face și, mai ales, cât de bun este pentru a te ajuta să-ți maximizezi rezultatele?

Ce este creatina

Creatina este un aminoacid produs de organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină, acest proces având loc în ficat și rinichi. 95% din creatina produsă de organism este localizată în mușchii scheletici.

Cum funcționează creatina

Mușchii stochează creatina sub formă de creatină fosfat, care este parte integrantă a sistemului fosfagen. ATP (adenozină trifosfat) este sursa principală de energie în cazul eforturilor de intensitate mare și medie, însă problema este că rezervele de ATP se vor consuma în câteva secunde, în funcție de intensitatea efortului depus. Ori, știm cu toții că o serie de repetări durează minim 30 secunde, ceea ce înseamnă că energia furnizată de rezervele de ATP nu ne ajung nici măcar pentru a termina respectiva serie de repetări.

Ce este si cum actioneaza creatinaEi, aici intervine un mecanism extraordinar, prin care organismul își produce singur alte rezerve de ATP. Prin intermediul enzimei numită creatinachinaza, organismul descompune creatina, separând molecula de fosfat. Această moleculă de fosfat se adaugă ADP-ului, și astfel se formează ATP-ul. Acest proces durează cam 4-5 minute, și corespunde cu intervalul de timp pe care majoritatea sportivilor îl fac între serii și exerciții. Cu cât este mai multă creatină în corp, cu atât mai des se vor reface rezervele de ATP din organism, asigurându-ți astfel energie pentru întreg antrenamentul. Și, având mai multă energie, te poți antrena mai intens și mai mult, iar aceste lucruri vor da rezultate mai bune și mai rapide.

Creatina mai acționează însă și pe altă cale: absoarbe apa în mușchi, volumizand celulele musculare, iar acest lucru va provoca creșterea volumului mușchilor, dar și creșterea forței. Atenție însă: creatina își face treaba foarte bine, însă impune o condiție crucială pentru a obține rezultete: TREBUIE SĂ TE ANTRENEZI! Să nu te aștepți să iei creatină și să te umfli peste noapte, asta nu se va întâmpla decât parțial și temporar, urmând ca după ce nu mai iei creatină să revii exact cum erai la început! Pe de altă parte, consumul de creatină, combinat cu antrenamentul cu greutati, va duce la câștiguri permanente de masă musculară și forță. Chiar dacă rezultatele se vor diminua când nu vei mai lua creatină, ele nu se vor estompa în totalitate și, oricum, când începi un nou ciclu cu creatină, vei câștiga înapoi tot ce ai pierdut în perioada de pauză.

Cum se consuma creatina

Concentrația de creatină din sângele unui adult este de 2 - 12 mg/litru. Consumul a 5 grame de creatină va ridica nivelul concentrației de creatină din sânge la aproximativ 120 mg/litru, acest lucru întâmplându-se la 1-2 ore după servirea creatinei. Creatina are un timp de înjumătățire foarte mic, de circa 3 ore, și din acest motiv este de preferat ca administrarea să nu se facă într-o singură servire, ci porția zilnică să fie împărțită în mai multe serviri, pentru a menține concentrația de creatină din sânge la un nivel ridicat și constant.

O persoană obișnuită va lua circa un gram de creatină pe zi din alimentație, în timp ce alt gram de creatină va fi produs de organism. Dozele zilnice optime de creatină sunt între 3 și 5 grame, și îți sugerez să le împarți în 3-4 serviri pe zi, din care o servire este obligatoriu să fie dimineața, imediat cum te-ai trezit, iar altă servire este obligatoriu să fie luată imediat după antrenament. Nu lua mai mult de 5 grame de creatină pe zi, deoarece organismul va elimina creatina în exces.

Cel mai bine este să iei creatina cu suc de fructe (neacidulat), deoarece sucul conține zaharuri care, ridicând nivelurile de insulină, vor mări rata de absorbție a creatinei. Imediat după antrenament este indicat să iei creatina împreună cu un concentrat proteic ce are o rată carbohidrați/proteine de 1/1, acest lucru va maximiza de asemenea rata de asimilare a creatinei.

Evită să iei creatină înainte de antrenament, ea nu acționează ca un energizant cu efecte imediate! În clipa în care creatina ajunge în organism, va acționa ca un burete și va colecta multă apă din țesuturi, iar acest lucru poate duce la balonări și la crampe stomacale. Momentul ideal pentru servirea creatinei este imediat după antrenament!

Creatina se consumă în cicluri, deoarece va diminua abilitatea organismului de a produce o cantitate normală de creatină. Un ciclu recomandat este de 8 săptămâni de creatină, urmate de 4 - 6 săptămâni de pauză, după care ciclul se poate relua.

Beneficiile consumul de creatină

Principalul beneficiu este că, dacă vei consuma creatină, organismul tău va produce mai multă energie. Alte efecte, deloc de neglijat, ar fi că creatina îmbunătățește sinteza proteinelor, volumizeaza celulele musculare și încetinește acumularea de acid lactic în organism.

Efectele secundare ale creatinei

Mult timp s-a spus, și încă se mai spune, că dacă vei consuma creatină, riști să te expui și unor efecte secundare cum ar fi suprasolicitarea rinichilor, probleme cu inima, crampe și întinderi musculare, deshidratare și diaree. Adevărul este că toate studiile efectuate nu au putut proba aceste declarații. Din contra, majoritatea cercetărilor și studiilor întreprinse pe creatină (și sunt multe), spun că este 100% sigur a se consuma creatină, atât timp cât se consumă doza zilnică recomandată și atât timp cât te hidratezi suficient. Singurele efecte secundare observate au fost crampe stomacale atunci când s-a luat creatină cu prea puțină apă, sau diaree în cazurile în care s-a consumat o cantitate prea mare de creatină la o singură servire.

Persoanele sub 18 ani, și aici mă refer la copii și adolescenți, ar trebui să evite a consuma creatină, deoarece nu s-au făcut suficiente studii pentru a se determina impactul creatinei asupra organismului în dezvoltare. Copiii și adolescenții sunt într-un stadiu de dezvoltare accentuată al organismului și nu se poate spune cu exactitate ce impact va avea creatina, pe termen lung, asupra dezvoltării mușchilor și oaselor.

Creatina va avea efecte diferite la fiecare persoană. Un procent destul de mare din populație (în jur de 30%) nu răspund la creatină, și tot ceea ce fac este să o elimine prin urină. Dacă nu ai consumat până acum creatină, probabil nu știi dacă răspunzi sau nu la ea, așa că va trebui să folosești produsul timp de circa o săptămână și, dacă după o săptămână nu observi o creștere a forței sau a intensității antrenamentului, înseamnă că faci parte din categoria persoanelor care nu răspund la acest aminoacid.

Creatina se prezintă în multe forme, dintre care cea mai veche și mai populară, dar și cea mai ieftină, este creatina monohidrată. Fiecare formă de creatină aduce cu sine o anumită îmbunătățire, însă despre diferitele forme ale creatinei voi discuta pe larg în alt articol.