Cum se execută exercițiul scândura

Despre exercițiul SCÂNDURA

Știi care este unul dintre exercițiile care te ajută să ai un abdomen tare ca piatra și un trunchi stabil? Scândura! Poate îți vine greu să crezi că este adevărat și nu ești mai deloc convins de ceea ce îți spun eu, însă te sfătuiesc să încerci de câteva ori și să vezi chiar cu proprii tăi ochi acest lucru. Te întrebi, probabil, de ce anume ar trebui să-i acorzi atenție scândurii. La ce anume este bun un astfel de exercițiu fizic?

Ținând cont de faptul că îți întârește abdomenul și-ți stabilizează trunchiul, este recomandat (dacă nu chiar obligatoriu) să ajungi să stăpânești exercițiul prezentat mai jos înainte de a încerca să faci antrenamente cu greutăți mari. Fără a mai pierde timpul cu introduceri lungi sau vorbe în plus, iată cum se execută scândura!

Rutină exercițiu SCÂNDURA

• așează-te în poziție de flotare pe podea/sol;
• îndoaie coatele la 90 de grade și lasă-ți greutatea pe antebrațe;
• Coatele ar trebui să se afle direct "sub" umeri (să se alinieze cu ei), iar corpul să fie ținut drept, așa fel încât, dacă s-ar trasa o linie de la cap până la picioare, aceasta să unească cele două puncte fără să fie strâmbă;
• mai departe, menține poziția în care te afli atât timp cât poți. Ideal ar fi să stai așa vreo două minute.

Evident, este foarte probabil să nu-ți iasă o asemenea "performanță" din prima, deci nu te stresa și nu-ți face procese de conștiință, e normal să se întâmple așa. Exercițiul scândura, cum deja mai spusesem și la începutul articolului, întărește trunchiul, dar și umerii, brațele și mușchii glutei. Din acest motiv, este necesar a se face periodic, în special dacă ridici greutăți mari sau practici un sport de intensitate ridicată. Chiar dacă nu ești implicat în activități precum cele de mai sus, tot ai nevoie să-ți încordezi trunchiul dacă dorești să încerci acest exercițiu și, de regulă, majoritatea oamenilor care practică scândura pentru prima dată, nu rezistă mai mult de 30 de secunde.

Sfaturi pentru execuția exercițiului SCÂNDURA

După cum este și normal, vei dori ca, de fiecare dată când faci scândura, să poți rezista mai mult timp în poziție, fără a ceda după numai 30 de secunde. Spatele tău va deveni mai puternic și nu te vei mai accidenta atât de ușor, pe măsură ce reușești să stăpânești din ce în ce mai bine exercițiul. Pașii pe care trebuie să-i respecți pentru a ajunge la îndeplinirea acestui țel, sunt:

• exersează scândura cât mai des, de preferat în fiecare zi. Încearcă să menții poziția pentru mai multe secunde de la o tentativă la alta;
• fă exerciții în care să utilizezi greutatea corpului: flotările și tracțiunile îți vor fortifica și ele trunchiul;
• genuflexiunile și îndreptările: dacă ești bun la ele, scândura nu ar trebui să-ți pună prea mari probleme;
• dacă faci, în mod regulat, exercițiul scândura, dar nu ai prea multă forță în trunchi, o poți mări prin executarea unei versiuni a lui, numită scândura cu genunchii îndoiți. După ce ajungi să reziști mai mult de două minute în poziție, poți să treci la executarea unor versiuni ceva mai dificile ale scândurii.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului SCÂNDURA

Variații ale exercițiului SCÂNDURA

• cu un picior ridicat: prin ridicarea unuia dintre picioare în aer, se mărește substanțial presiunea pusă pe trunchi, acesta trebuind să contracareze impulsul natural al corpului de a se roti;
• cu mâna ridicată: din nou, la fel ca în rândurile scrise anterior, corpul tău va avea tendința de a pica pe o parte. Nu-i permite acest lucru!;
• folosește mingea de aerobic (cunoscută și ca minge elvețiană): pune-ți antebrațele pe minge și stabilizează-ți corpul în așa fel încât să nu îi permiți acesteia să se rostogolească de sub tine.

Grupele musculare antrenate de exercițiul SCÂNDURA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.