Presa militară - împins cu haltera din șezut

Despre exercițiul PRESA MILITARĂ

Cunoscut și ca presa pentru umeri, presa militară este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi.

Rutină exercițiu PRESA MILITARĂ

• Așază-te pe o bancă pentru presa militară, cu bara în spatele capului. Fie te ajută supraveghetorul (spotter-ul) să îți dea haltera (modalitate mai bună pentru articulația umărului numită și coafa rotatorilor), fie o ridici tu însuți cu o priză largă, în pronație, cu palmele orientate în față. Sfat: priza trebuie să fie mai largă decât lățimea umerilor astfel încât, la coborârea barei, să creeze un unghi de 90 de grade între antebraț și partea superioară a brațului.
• Odată ce ai apucat haltera cu priza corectă, ridică bara deasupra capului cu brațele întinse complet. Ține bara la nivelul umerilor și ușor ieșită în fața capului. Aceasta este poziția de start.
• Coboară încet bara la nivelul claviculei în timp ce inspiri.
• Ridică bara înapoi la poziția de start în timp ce expiri.
• Repetă mișcarea conform numărului recomandat de repetări.

Presa militară este un exercițiu care poate fi făcut și din picioare, însă persoanelor cu probleme lombare le este recomandată varianta efectuată din șezut. Varianta cu bara la ceafă nu este recomandată persoanelor cu probleme ale umerilor deoarece solicită mult articulația umărului (coafa rotatorilor) din cauza hiperextensiei creată de mișcarea de aducere a barei la ceafă.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului PRESA MILITARĂ

Grupele musculare antrenate de exercițiul PRESA MILITARĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.