Extensii cu bara Z din plan drept

Extensii cu bara Z din plan drept

Despre exercițiul EXTENSII CU BARA Z DIN PLAN DREPT

Acesta este un exercițiu care de cele mai multe ori se execută greșit, dintr-un motiv foarte simplu: nu te poți vedea în oglindă și nu poți aprecia 100% corect poziția brațelor. Este însă un exercițiu apreciat de majoritatea sportivilor, din cauza rezultatelor foarte bune pe care le are asupra dezvoltării tricepșilor. Atenție: nu îți recomand să faci acest exercițiu dacă știi că ai probleme cu articulațiile coatelor!

Rutină exercițiu EXTENSII CU BARA Z DIN PLAN DREPT

Extensii cu bara Z din plan drept

  • acest exercițiu se poate executa și cu o bară dreaptă, însă forma specifică a barei Z (denumirea originală este bară EZ) face ca exercițiul să fie mai blând pentru încheieturi;
  • pregătește-ți o bară Z cu greutățile dorite și așează-o pe sol, în fața unei bănci drepte;
  • așează-te pe bancă, ridica bară și întinde-te pe spate;
  • ridică brațele în sus, până sunt perpendiculare pe sol; palmele trebuie să fie îndreptate înainte și spre interior;
  • fixează-ți bine corpul prin depărtarea picioarelor și înfigerea tălpilor în podea; aceasta este poziția de start;
  • în timp ce inspiri, și menținând brațele superioare nemișcate pe tot parcursul exercițiului, coboară ușor bara spre frunte; singura articulație care trebuie să se miște este cea a cotului; oprește-te când bara aproape că-ți atinge fruntea; aceasta este poziția de final;
  • menține această poziție 1 - 2 secunde apoi, în timp ce expiri, revino la poziția de start;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-1-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări pentru extensii cu bara Z din plan drept variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII CU BARA Z DIN DREPT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

 

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legatura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Muschii antebratelor

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.