Extensii pentru triceps la helcometru

Despre exercițiul EXTENSII PENTRU TRICEPS LA HELCOMETRU

Cu toate că tricepsul este o grupă mică de mușchi, este foarte important pentru puterea de ansamblu a brațului, cât și pentru performanțele în antrenarea altor grupe musculare, unde tricepsul este folosit ca grupă de mușchi ajutătoare. După cum poți intui și din denumire, este format din 3 fascicule musculare, numite capete, iar fiecare exercițiu va ținti în mod special unul din capetele lung, median sau lateral. Exercițiul Extensii pentru triceps la helcometru este popular în rândul practicanților de culturism datorită rezultatelor foarte bune pe care le dă asupra creșterii masei musculare. Se execută la helcometru și se pot folosi mai multe accesorii, fiecare accesoriu acționând altfel asupra capetelor tricepsului.

Astfel, se pot face extensii pentru triceps la helcometru folosind accesoriul frânghie, bara scurtă dreaptă, bara în V, bara Z, iar priza poate fi normală (palmele în jos), inversă (palmele în sus) sau laterală (palmele spre interior). Acest articol explică modul de execuție al acestui exercițiu când se folosește accesoriul frânghie, cu priză laterală. Am ales să prezint această variație deoarece este cea pe care o prefer, și să-ți spun și de ce: fac mișcarea puțin mai lungă și astfel lucrez foarte bine și capătul median al tricepsului, nu doar pe cel lung. Poziția corpului și cadența exercițiului sunt aceleași pentru orice accesoriu folosit, indiferent de priză. Alte grupe musculare lucrate în plan secundar sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu EXTENSII PENTRU TRICEPS LA HELCOMETRU

• identifică helcometrul de la tine din sală și setează greutatea dorită; atașează scripetelui superior accesoriul frânghie și stai în picioare în fața helcometrului;
• prinde cele 2 capete ale frânghiei cu ambele mâini și poziționează-te pentru poziția de start: genunchii să fie ușor îndoiți, trunchiul ușor aplecat în față, spatele drept, privirea înainte, brațele superioare să fie perfect perpendiculare pe sol, în lateralul corpului, iar antebrațele să fie paralele cu solul; pumnii să fie strânși, iar palmele să fie îndreptate spre interior; aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, trage frânghia spre coapse, fără a mișca deloc brațele superioare, până când ele sunt perfect întinse; aici intervine variația pe care o folosesc pentru a lucra și capătul median: nu te opri, ci continuă mișcarea de tragere a frânghiei spre lateralul coapselor, concomitent cu întoarcerea lentă a palmelor spre tine; mișcarea trebuie să fie cursivă și, după câteva repetări, o vei putea face fără nicio problemă; această continuare a mișcării poate pune o presiune mai mare pe coate deci, dacă ai probleme cu coatele, îți recomand să te oprești când ai brațele perfect întinse;
• menține poziția de final 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări pentru extensii pentru triceps la helcometru variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului EXTENSII PENTRU TRICEPS LA HELCOMETRU

Grupele musculare antrenate de exercițiul EXTENSII PENTRU TRICEPS LA HELCOMETRU

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii antebrațelor (Forearms) sunt adeseori ignorați atunci când ne pregătim un antrenament. Însă ei sunt unii din cei mai des folosiți mușchi la activitățile zilnice. Antebrațele sunt implicate în în aproape orice mișcare, în special la antrenamente. Atunci când trebuie să prinzi ceva cu mâna, îți folosești mușchii antebrațelor.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului EXTENSII PENTRU TRICEPS LA HELCOMETRU

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.