Fandări din mers

Fandări din mers

Despre exercițiul FANDĂRI DIN MERS

Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările, din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. În continuare voi detalia varianta de bază, cea cu propria greutate corporală.

Rutină exercițiu FANDĂRI DIN MERS

  • stai drept, cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor; pune mâinile în șold;
  • fă un pas înainte cu un picior și flexează genunchii pentru a te lăsa spre podea; coboară până când genunchiul piciorului rămas în spate atinge podeaua;
  • în poziția de fandare spatele trebuie să fie drept, iar genunchiul piciorului cu care ai pășit în față trebuie să se afle exact deasupra tălpii;
  • împingând podeaua cu călcâiul piciorului din față, îndreaptă genunchii și revino la poziția inițială;
  • repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  • continuă până când atingi numărul recomandat de repetări; acesta poate varia în funcție de antrenamentul pe care îl practici.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FANDĂRI DIN MERS

Grupele musculare antrenate de exercițiul FANDĂRI DIN MERS

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii gambelor

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Mușchii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.