Fandări în spate cu gantere

Despre exercițiul FANDĂRI ÎN SPATE CU GANTERE

Acest exercițiu nu se practică des în sălile de fitness, însă este excelent pentru dezvoltarea cvadricepșilor și o alternativă ideală la genuflexiuni. Alte grupe musculare activate de exercițiul fandări în spate cu gantere sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu FANDĂRI ÎN SPATE CU GANTERE

• apucă ganterele dorite și stai în picioare, în fața unei oglinzi;
• ține spatele drept, brațele întinse pe lângă corp, palmele spre interior și picioarele depărtate la o lățime de umeri; aceasta este poziția de start;

• în timp ce inspiri, du piciorul drept în spate, în timp ce îndoi genunchiul piciorului stâng; în timpul acestei mișcări, greutatea corpului va fi preluată în mare parte de călcâiul stâng; piciorul drept trebuie să se ducă suficient de mult în spate până aproape că vei atinge solul cu genunchiul; menține spatele drept și menține și distanța de o lățime de umeri între picioare; umerii trebuie să fie în permanență puțin trași în spate, deci pieptul va fi puțin împins înainte;
• în timp ce expiri, revino la poziția de start făcând aceeași mișcare ca mai devreme, dar în sens invers, având grijă ca ridicarea să se facă împingând solul cu călcâiul stâng;
• execută numărul de repetări propuse, apoi fă același număr de repetări și pentru piciorul drept;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FANDĂRI ÎN SPATE CU GANTERE

Grupele musculare antrenate de exercițiul FANDĂRI ÎN SPATE CU GANTERE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FANDĂRI ÎN SPATE CU GANTERE

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.