Flexibilitatea articulațiilor

Flexibilitatea articulațiilor

Înainte să te arunci cu capul înainte în bazin și să începi să aduni turele făcute, amintește-ți că, doar pentru că înotul nu implică un impact asupra articulațiilor, nu înseamnă că flexibilitatea acestora nu este importantă. Cu vara în plină desfășurare și temperaturi în creștere, mulți dintre noi ne îndreptăm către piscină ca o modalitate bună de a face exerciții aerobice fără a transpira.

Cât de importantă este flexibilitatea articulațiilor în înot

Performanța în înot poate fi mult îmbunătățită dacă te antrenezi pentru flexibilitatea atât de necesară în adoptarea stilului preferat de înot. Cei mai buni înotători includ antrenamentul de flexibilitate articulară în programul lor pentru din motive principale. În primul rând, pe măsură ce mușchii sunt antrenați, fibrele mușchilor se alungesc. Atunci când fibrele musculare se alungesc, vor crea mai multă forță când se contractă. Deci, când te antrenezi pentru flexibilitatea mușchilor, crește abilitatea acestora de a te deplasa cu viteză în apă. În al doilea rând, cu cât te miști prin apă făcând mai puține turbulențe, cu atât mai repede vei înota. Turbulențele în apă sunt cauzate, în mare parte, de mișcările corpului dintr-o parte în alta pe măsură ce înaintezi prin bazin/piscină. Antrenamentele pentru flexibilitate vor crește aria de mișcare a articulațiilor, ceea ce vă va permite să vă mișcați mai degrabă doar articulațiile și nu întreg corpul. Acest lucru creează o mișcare mai fluidă în apă și mai puține turbulențe. Allysa Lutz, o înotătoare excepțională și multiplu câștigătoare de triatlon, consideră că flexibilitatea poate face diferența dintre un înotător care evoluează fără probleme și eficient, și cineva care stropește și face mai multe valuri decât să progreseze.

Componentele unui program complet de stretching

Încălzirea adecvată

Mușchii și tendoanele se întind mai ușor și mai mult atunci când aceștia sunt încălziți. Gândește-te la mușchi și tendoane ca la bucăți de gumă; atunci când guma este rece și încerci să o îndoi, ea se rupe în jumătate, dar, în cazul în care aceasta este încălzită și folosită, se îndoaie și se întinde ușor. Deci, înainte de a începe stretching-ul joacă-te în apă, mișcând toți mușchii, și mărește-ți ritmul bătăilor inimii înotând câteva ture relaxante, într-un ritm ușor.

Întinde-ți toți mușchii pe care îi vei folosi

Ai tendința să te gândești că vei folosi doar umerii și cvadricepșii / mușchii fesieri în timpul înotului, deoarece acestea sunt grupele de mușchi care, de obicei, te dor după un antrenament bun de înot. În realitate se utilizează aproape fiecare mușchi din corpul tău. În funcție de ce stil de înot alegi (crawl, pe spate, bras sau fluture) îți vei folosi unele grupe de mușchi mai mult decât altele, dar ar trebui ca toți mușchii să fie întinși și activi.

Lungimea de întindere a mușchilor

E foarte ușor să te grăbești să termini programul nostru de stretching pentru a ajunge la partea distractivă a antrenamentului; dar atunci te întrebi de ce nu devii mai flexibil în deplasare. Fiecare întindere ar trebui să dureze între 15-30 de secunde pentru a-ți mări flexibilitatea. O întindere mai scurtă poate părea suficientă, dar nu este. Acesta este unul din cazurile în care "mai mult este mai bine" (more is better). Cercetările au arătat că 15- 30 de secunde de stretching îți vor spori flexibilitatea și dacă reziști să ții streaming-ul până la 2 minute este chiar mai bine. Așa că acordă-ți câteva minute în plus și ține aceste întinderi un pic mai mult.

Repetiții de stretching

În timpului antrenamentului de forță faci mai mult de o repetare a unei serii de exerciții, așa că de ce nu ai face mai mult decât o singură repetare și a unei serii de întinderi? După ce ai reușit să faci o întindere de cel puțin 15- 30 de secunde relaxează-te o clipă și repetă mișcarea. Vei vedea că a doua și a treia întindere vor merge mult mai ușor și îți vor face mușchii să se relaxeze.

Intensitatea întinderii

Întinderile nu ar trebui să doară. Dacă te dor, înseamnă că întinderea este prea amplă. Ar trebui să simți întinderea ca pe o ușoară tragere a mușchiului și a tendonului. Ține această poziție până când nu mai simți întinderea, apoi trage un pic mai mult, până când vei simți din nou tensiunea. Dacă simți orice fel de durere, STOP, întinzi prea mult! Poți citi mai multe exemple de întinderi (stretching) aici: Întinderea mușchilor (stretching) în înot.