Flexii la banca Scott

Flexii la banca Scott

Despre exercițiul FLEXII LA BANCA SCOTT

Flexiile cu gantere sau cu haltera la banca Scott reprezintă cel mai bun exercițiu de izolare a bicepsului, stimulând în special capătul lung și având un rol foarte important în obținerea unui vârf cât mai pronunțat. Sigur, genetica este principalul factor care determină mărimea vârfului bicepsului, însă acest exercițiu ajută în mod direct să-ți atingi acest scop.

Denumiri alternative ale exercițiului FLEXII LA BANCA SCOTT

Exercițiul Flexii la banca Scott mai este întâlnit și sub denumirea:

  • Preacher Curl

Rutină exercițiu FLEXII LA BANCA SCOTT

  • identifică banca Scott la tine în sală, aproape sigur sala unde te duci are acest aparat (fie aparatul care imită flexiile cu gantere la banca Scott, fie banca clasică); dacă sala are aparat, vei respecta aceleași informații referitoare la poziție, tempo și respirație ca și cum ai lucra la banca clasică; în continuare voi prezenta exercițiul Flexii la banca Scott (cu bara Z);
  • așează bara Z pe suportul din fața băncii Scott și încarc-o cu greutățile dorite; așează-te pe bancă cu fața către bară și sprijină-te cu pieptul de suportul special; pune brațele de cealaltă parte a suportului, astfel încât el să fie prins între brațe și trunchi; greutatea corpului trebuie să fie susținută în special de piept, nu de picioare ;

Flexii la banca Scott

  • întinde-te și apucă bara Z; palmele trebuie să fie orientate în sus și spre interior, la circa 45 grade; priza se face la lățimea umerilor;
  • așează-te înapoi pe bancă, sprijină-ți greutatea corpului în piept și ține brațele perfect drepte; aceasta este poziția de start;
  • în timp ce expiri, flexează antebrațele și adu bara Z spre umeri; fă asta fără să ridici sau să miști brațele superioare, ele trebuie să stea în permanență lipite de suportul special; ridică bara până este aproape de umeri, dar fără să-i atingă; vei simți că scade tensiunea din bicepși, aceasta este poziția finală;
  • menține poziția finală timp de 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-1-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII LA BANCA SCOTT

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII LA BANCA SCOTT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

 

Poți efectua flexii la banca Scott fie cu gantere simultan cu ambele mâini (flexezi ambele antebrațe în același timp) sau flexii alternative (faci o repetare cu un braț, apoi o repetare cu celălalt braț pănă termini numărul propus de repetări). De asemenea, poți efectua acest exercițiu și, așa cum am menționat mai devreme, la aparatul special. Varianta mea preferată rămâne însă bara Z, așa simt cel mai bine cum lucrează bicepsul.