Flexii picioare din culcat

Flexii picioare din culcat

Despre exercițiul FLEXII PICIOARE DIN CULCAT

Nu vei vedea multe persoane executând acest exercițiu la sală, el fiind asociat mai degrabă cu un exercițiu pentru femeile care vor să-și lucreze un posterior frumos. Însă nu este un exercițiu pentru femei, el fiind practicat de culturiștii profesioniști, deoarece sunt foarte puține exercițiile care ne permit să antrenăm direct și corect bicepșii femurali.

Flexiile pentru picioare se pot executa la 2 tipuri de aparate: la aparatul cu bancă, unde te întinzi cu fața în jos, sau la aparatul cu scaun, unde poziția corpului este șezând. O poziție diferită a corpului în cadrul aceluiași exercițiu înseamnă că vor fi angrenate diferite fascicule musculare, așa că cel mai bine este să alternezi cele 2 aparate. Din păcate însă, sălile de fitness din România sunt slab dotate, și ai o șansă foarte mare ca sala unde te duci să nu aibă decât maxim un singur aparat pentru acest exercițiu, așa că îl vei folosi pe acela.

Mai jos voi descrie acest exercițiu la banca dreaptă. Mai multe grupe musculare sunt antrenate de exercițiul flexii picioare din culcat, iar ele sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu FLEXII PICIOARE DIN CULCAT

  • identifică la tine în sală aparatul unde poți executa exercițiul flexii picioare și setează greutatea dorită; acest aparat vine în modele diferite (pârghia care se așează pe glezne poate fi mai sus sau mai jos, mânerele de suport pot fi în lateral sau mai în față, banca poate fi dreaptă sau declinată șamd); adaptează rutina acestui exercițiu în funcție de aparatul pe care îl ai la dispoziție;
  • așează-te pe bancă, cu fața în jos, și plasează-ți gambele sub suportul de ridicare greutăți; reglează acest suport în așa fel încât să fie plasat între mușchiul gambei și călcâi;

Flexii picioare la aparat

  • întinde-ți trunchiul pe bancă și apucă mânerele laterale; ține strâns mânerele și ține privirea înainte (capul sprijinit pe bărbie); unele modele de bănci îți permit să lași capul în jos (cu privirea în jos); ideea este că, dacă trebuie să ții capul pe bancă, să nu-l ții aplecat pe o parte); aceasta este poziția de start;
  • în timp ce expiri, ridică gambele cât de mult poți, fără să ridici coapsele de pe suport sau bancă; mișcarea se face doar prin mișcarea articulației genunchiului, restul corpului rămânând staționar;
  • menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start, având grijă să te oprești înainte de a ajunge la blocajul impus de aparat; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea;
  • acest exercițiu poate provoca accidentări ale zonei lombare și ale bicepșilor femurali; pentru a evita acest lucru te sfătuiesc să ții în permanență abdomenul și pieptul lipit de bancă, și să nu ridici coapsele de pe bancă atunci când ajungi la capătul mișcării pozitive;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul la 1 secundă decât să trișezi folosind alte grupe musculare sau decât să forțezi zona lombară prin ridicarea bazinului în sus;
  • numărul de serii și repetări pentru exercițiul flexii picioare la aparat variază funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII PICIOARE DIN CULCAT

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII PICIOARE DIN CULCAT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Muschii fesieri

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.