Flexii picioare din șezut

Despre exercițiul FLEXII PICIOARE DIN ȘEZUT

Flexiile pentru picioare se pot executa la 2 tipuri de aparate: la aparatul cu bancă, unde te întinzi cu fața în jos, sau la aparatul cu scaun, unde poziția corpului este șezând. O poziție diferită a corpului în cadrul aceluiași exercițiu înseamnă că vor fi angrenate diferite fascicule musculare, așa că cel mai bine este să alternezi cele 2 aparate. Din păcate însă, sălile de fitness din România sunt slab dotate, și ai o șansă foarte mare ca sala unde te duci să nu aibă decât maxim un singur aparat pentru acest exercițiu, așa că îl vei folosi pe acela. Mai jos voi descrie acest exercițiu la aparatul cu scaun, din șezut. Mai multe grupe musculare sunt antrenate de exercițiul flexii picioare la aparat, iar ele sunt descrise mai jos. De asemenea, important de amintit este și faptul că înaintea oricărei sesiuni de antrenament trebuie să te antrenezi corespunzător, fie cu ajutorul unei benzi de alergat, a unei biciclete eliptice sau a unor exerciții care te pot ajuta să îți pui mușchii în mișcare.

Rutină exercițiu FLEXII PICIOARE DIN ȘEZUT

• identifică la tine în sală aparatul unde poți executa exercițiul flexii picioare și setează greutatea dorită; acest aparat vine în modele diferite (mânerele de suport pot fi în lateral sau mai în față, pârghia de picioare poate avea o cursă mai lungă sau mai scurtă șamd); adaptează rutina acestui exercițiu în funcție de aparatul pe care îl ai la dispoziție;
• setează greutatea dorită și așează-te pe scaun; spatele trebuie să facă un contact perfect cu spătarul; poziționează picioarele în față și plasează gambele deasupra suportului special (vei folosi gambele pentru a acționa greutatea la flexarea picioarelor); suportul trebuie să fie poziționat între mușchiul gambei și călcâi;

• mai există un suport care coboară peste coapse, chiar deasupra genunchilor, și este menit a fixa picioarele într-un loc; reglează acest suport în așa fel încât să apese ferm pe coapse și să le țină nemișcate; apucă mânerele de sprijin și ține picioarele perfect întinse; aceasta este poziția de start;
• în timp ce expiri, flexează gambele până când formează un unghi de 90 grade față de coapse; mișcarea se face doar prin mișcarea articulației genunchiului, restul corpului rămânând staționar; aceasta este poziția de final;
• menține această poziție 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start, având grijă să te oprești înainte de a ajunge la blocajul impus de aparat; menține această poziție 1 secundă, apoi repetă mișcarea;
• acest exercițiu poate provoca accidentări ale zonei lombare; pentru a evita acest lucru te sfătuiesc să ții în permanență spatele lipit de spătar, iar fundul să fie cât mai în spate, la intersecția dintre spătar și șezut; dacă pe parcursul exercițiului simți că bazinul ți se deplasează în față, riști să te accidentezi și asta înseamnă că fie nu ai setat corect suportul care apasă pe coapse, fie nu te ții suficient de bine de mânerele laterale;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, este de preferat să micșorezi timpul decât să trișezi folosind alte grupe musculare sau decât să forțezi zona lombară prin deplasarea bazinului în față;
• numărul de serii și repetări ale exercițiului flexii picioare la aparat variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLEXII PICIOARE DIN ȘEZUT

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLEXII PICIOARE DIN ȘEZUT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.