Flotări între bănci

Flotări între bănci

Despre exercițiul FLOTĂRI ÎNTRE BĂNCI

Cu toate că tricepsul este o grupă mică de mușchi, este foarte important pentru puterea de ansamblu a brațului, cât și pentru performanțele în antrenarea altor grupe musculare, unde tricepsul este folosit ca grupă de mușchi ajutătoare. După cum poți intui și din denumire, este format din 3 fascicule musculare, numite capete, iar fiecare exercițiu va ținti în mod special unul din capetele lung, median sau lateral. Exercițiul Flotări între bănci este popular în rândul practicanților de culturism din cauză ca, alături de Împins la piept din plan drept cu priză îngustă, este unul din puținele exerciții de împins pentru triceps. Voi explica execuția corectă a acestui exercițiu, varianta cu greutate adăugată, adică un disc care se ține pe abdomen. Vei avea nevoie de o persoană care să te ajute cu plasarea și înlăturarea discului. Alte grupe musculare antrenate în acest exercițiu sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu FLOTĂRI ÎNTRE BĂNCI

  • așează 2 bănci la o distanță de aproximativ 110 cm una de alta; băncile trebuie să fie paralele; distanța între bănci trebuie să fie relativ egală cu distanța dintre tălpile tale și bazin;

Flotari intre banci

  • du-te între bănci, așează-te cu spatele la o bancă și lasă-te în jos, până ce bazinul este în dreptul băncii, dar fără să te așezi pe ea; lasă-ți greutatea corpului în mâini pe acea bancă; toată greutatea trebuie lăsată pe podul palmelor; ridică picioarele pe rând și așează-le pe cealalata bancă; picioarele trebuie să fie perfect drepte, iar bazinul suspendat în aer; singurul contact dintre corpul tău și bănci sau sol trebuie să fie făcut de podul palmelor și călcâie; brațele trebuie să fie perfect întinse, cu coatele blocate; palmele trebuie să fie poziționate la o lățime de umeri depărtare una de cealaltă; aceasta este poziția de start;
  • o persoană cu care ai vorbit în prealabil îți va așeza o greutate pe abdomen (un disc); în timp ce inspiri, deblochează coatele și lasă-ți bazinul în jos până ce, între brațele superioare și antebrațe, se formează un unghi de 90 grade; aceasta este poziția finală; ai grijă să ții coatele cât mai aproape de corp, spatele drept și privirea înainte;
  • menține poziția de final 2 secunde apoi, în timp ce expiri, revino cu o mișcare explozivă aproape de poziția de start, fără să blochezi coatele; menține această poziție 2 secunde și repetă mișcarea;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 2-2-1-2, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de final la poziția de start), și 2 secunde menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări pentru Flotări între bănci variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului FLOTĂRI ÎNTRE BĂNCI

Grupele musculare antrenate de exercițiul FLOTĂRI ÎNTRE BĂNCI

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Muschii pectorali

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizează și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Aceasta încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului FLOTĂRI ÎNTRE BĂNCI

Filmul prezintă exercițiul în varianta simplă, adică folosindu-se o singură bancă și fără greutate adițională, însă mișcarea brațelor și a trunchiului este aceeași. Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.