Genuflexiuni cu bara în față

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ

Genuflexiunile cu bara se situează de cele mai multe ori printre primele opțiuni în ceea ce privește alegerea exercițiilor destinate părții inferioare a corpului, în special a mușchilor cvadriceps și a gluteilor. În funcție de dificultate și de gradul de stimulare musculară dorit, poți alege să execuți una sau mai multe variații ale acestui tip de exercițiu. Genuflexiunile cu bara în față sunt destul de solicitante, tocmai de aceea sunt recomandate în special celor cu o experiență mai mare în sala de forță.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ

• mergi la suportul pentru genuflexiuni și încarcă bara cu greutățile dorite; așează bara la o înălțime potrivită cu statura ta;
• poziționează-te cu partea de sus a brațelor sub suport; coatele trebuie să fie orientate spre înainte, iar brațele superioare paralele cu podeaua;
• așează bara deasupra mușchilor deltoizi și încrucișează antebrațele pentru o priză cât mai fixă și mai sigură;
• ridică bara împingând în călcâie și alungind trunchiul;
• pleacă de lângă suport și depărtează picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor orientate către exterior; ține spatele drept și privirea înainte; (dacă te uiți în jos, riști să îți pierzi echilibrul și să te accidentezi); aceasta este poziția de start;
• flexează genunchii și coboară șezutul spre podea până în momentul în care gambele și coapsele descriu un unghi ceva mai mic de 90 de grade; inspiră pe acestă porțiune;
• asigură-te că ai postura corectă verificând dacă genunchii se află exact deasupra degetelor de la picioare; dacă depășesc acestă linie imaginară, înseamnă că nu execuți corect mișcarea și îți suprasoliciți articulațiile genunchilor;
• expiră și revino încet la poziția inițială, împingând în picioare;
• continuă până când atingi numărul recomandat de repetări, în funcție de antrenamentul pe care îl practici.

Precauții în executarea exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ

Acest tip de genuflexiuni nu trebuie tratate cu superficialitate și, pentru a evita accidentările, trebuie să fii extrem de atent atunci când le practici. De asemenea, dacă ai probleme cu spatele, indicat ar fi să te orientezi către un exercițiu asemănător, dar mai blând cu zona lombară, cum ar fi genuflexiunile cu gantere sau presa pentru picioare. Și chiar dacă ai spatele sănătos, asta nu înseamnă că trebuie să fii mai puțin atent. Nu exagera cu greutățile (dacă nu știi ce greutate să folosești, întotdeuna este mai sigur să folosești una mai mică și să crești treptat) și fii atent să execuți corect toate mișcările. În cazul în care nu ești sigur că ai putea efectua în siguranță Genuflexiunile cu bara în față, e mai bine să nu încerci. După cum spuneam și la început, exercițiul acesta este recomandat mai degrabă culturiștilor profesioniști.

Variații ale exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ

Genuflexiunile cu bara în față pot fi executate cu picioarele depărtate, apropiate sau la o distanță medie (ca în cazul de față) în funcție de stimularea musculară pe care vrei să o obții.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI CU BARA ÎN FAȚĂ

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.