Genuflexiuni Sissy

Despre exercițiul GENUFLEXIUNI SISSY

Acest tip de genuflexiune este din păcate destul de rar inclus în antrenamentele pentru picioare. Chiar dacă în urmă cu câțiva zeci de ani, acest exercițiu era nelipsit din rutina culturiștilor de succes, odată cu apariția mașinăriilor ajutătoare în sala de fitness, genuflexiunile sissy au devenit oarecum istorie. Acestea lucrează însă foarte bine mușchii cvadriceps, dar și gambele, gluteii sau bicepșii femurali, așa că ar trebui reincluse în programele de antrenament de cei care își doresc picioare cu adevărat masive.

Rutină exercițiu GENUFLEXIUNI SISSY

• stai în picioare, cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor; ridică-te pe vârfuri și folosește-te de o mână pentru a te ține de o bară de susținere (poți folosi suportul pentru haltere); cu cealaltă mână ține la piept un disc cu greutatea dorită; aceasta este poziția de start;
• în timp ce te susții de bară, flexează genunchii și coboară încet către podea, aducând pelvisul și genunchii în față; în tot acest timp trebuie să stai pe vârfuri; continuă să cobori până în momentul în care partea superioară a picioarelor și cea inferioară aproape că formează un unghi de 90 de grade. Menține poziția timp de o secundă;
• revino la poziția inițială folosindu-te de mușchii coapselor pentru a împinge torsul în sus; expiră în timp ce execuți această mișcare;
• numărul de repetări poate varia în funcție de programul de antrenament pe care îl urmezi.

Sfat: Asigură-te că nu ai niciun obiect dur sau vreun perete în spate în timp ce execuți acest exercițiu, mai ales dacă nu ești foarte stăpân pe mișcare. Altfel, dacă îți vei pierde echilibrul, te vei lovi destul de serios.

Precauții în executarea exercițiului GENUFLEXIUNI SISSY

Acest exercițiu trebuie evitat dacă suferi de anumite afecțiuni la genunchi sau chiar dacă acuzi o simplă durere. Dacă forțezi mai mult decât poți duce, te poți alege cu o accidentare serioasă.

Variații ale exercițiului GENUFLEXIUNI SISSY

Dacă execuți acest exercițiu pentru prima dată, te poți folosi de ambele brațe pentru a te ține de bară. Odată ce vei ajunge să îți găsești echilibrul și să stăpânești mai bine mișcarea, poți trece la varianta de susținere cu un singur braț. De asemenea, poți face genuflexiunile ținând la piept o greutate din ce în ce mai mare, pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea.

Grupele musculare antrenate de exercițiul GENUFLEXIUNI SISSY

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.