Împins la piept cu gantere din plan drept

Împins la piept cu gantere din plan drept

Despre exercițiul ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN DREPT

Împins la piept este un exercițiu complex, care lucrează complet pectoralii, dar și alte grupe de mușchi pe care le vei găsi detaliate în finalul articolului. Stimularea musculară diferă în funcție de variația pe care o alegi: împins la piept din plan drept, înclinat sau declinat, cu gantere sau cu bara.

Rutină exercițiu ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN DREPT

  • așează-te cu fața în sus pe o bancă dreaptă, cu câte o ganteră în mână; palmele trebuie să fie orientate una către alta; întinde brațele, în așa fel încât ganterele să stea sprijinite pe coapse;
  • adu ganterele în fața ta, la o distanță egală cu lățimea umerilor; odată ce ai ajuns în poziția asta, rotește încheieturile mâinilor în așa fel încât palmele să fie orientate către înainte; ganterele trebuie să se afle de o parte și de alta a pieptului, cu brațul și antebrațul creând un unghi de 90 de grade; aceasta este poziția de start;
  • expiră și împinge ganterele în sus extinzând brațele; contractează mușchii pieptului și menține poziția o secundă;
  • revino încet la poziția inițială; această mișcare ar trebui să îți ia de două ori mai mult decât cea de împins;
  • continuă mișcarea pentru numărul de repetări potrivit antrenamentului tău.

Împins la piept cu gantere din plan drept

Precauții în executarea exercițiului ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN DREPT

Odată ce ai terminat exercițiul, nu întinde brațele în lateral pentru a lăsa ganterele pe podea. Ideal ar fi să te ridici de pe bancă în sens invers față de cum ai procedat când te-ai așezat. Revino la o priză neutră a ganterelor și așează-le pe coapse. Flexează genunchii și ridică-te în șezut. Acum te poți apleca să așezi ganterele pe podea.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN DREPTÎmpins la piept cu gantere din plan drept

Variații ale exercițiului ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN DREPT

Poți executa Împins la piept cu gantere atât din plan drept, cât și din plan înclinat sau declinat. De asemenea, poți folosi o priză neutră, cu palmele orientate una către alta, iar în timp ce execuți mișcarea de împins, să rotești încheieturile în așa fel încât în poziția de sus a mișcării, palmele să ajungă orientate către înainte. Această variație nu este folosită prea des deoarece pune presiune mare pe articulația umerilor.

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERE DIN PLAN DREPT

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii pectorali

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.