Îndreptări cu bara

Despre exercițiul ÎNDREPTĂRI CU BARA

Cu siguranță nu este un exercițiu pentru începători sau pentru persoanele care au probleme cu spatele. Este un exercițiu compus, foarte complex, care implică mai multe grupe musculare (descrise mai jos), fiind foarte apreciat de culturiștii profesioniști. De fiecare dată când execuți exercițiul îndreptări cu bara trebuie să folosești, pentru protecția spatelui, o centură lată din piele, pe care să o fixezi cât mai strâns în regiunea lombară.

Denumiri alternative ale exercițiului ÎNDREPTĂRI CU BARA

Exercițiul Îndreptări cu bara mai este întâlnit și sub următoarele denumiri:

• deadlifts
• îndreptări cu haltera
• îndreptări

Rutină exercițiu ÎNDREPTĂRI CU BARA

• găsește un loc liber în sală, unde să ai acces ușor la discuri, și să fie și în apropierea unei oglinzi;
• pregătește-ți o bară pe care o vei încărca cu greutățile dorite;
• stând cu fața la bară (și la oglindă), depărtează picioarele la o lățime de umeri, îndoaie genunchii și, ținând spatele cât mai drept posibil, apucă bara folosind o priză puțin mai mare decât lățimea umerilor, în timp ce palmele vor fi îndreptate spre tine; unele persoane găsesc mai comodă priza alternativă, în care o palmă este îndreptată spre corp, iar cealalata palmă este îndreptată înainte;
• ținând brațele perfect întinse și spatele drept, ridică greutatea îndreptând picioarele și trunchiul simultan; fă această mișcare pozitivă în timp ce expiri; începutul mișcării trebuie să te găsească cu privirea înainte, nu jos; dacă te vei uita în jos vei imprima o ușoară curbură spatelui, ori el trebuie să fie perfect drept;

• când ajungi în poziție verticală, împinge pieptul înainte și încordează-ți spatele, aducând umerii cât mai în spate posibil, până când omoplații aproape că se ating;
• menține această poziție 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino la poziția de start prin îndoirea genunchilor și trunchiului simultan, fără a îndoi însă și spatele (trunchiul se îndoaie doar de la talie);
• repetarea este completă atunci când greutatea atinge din nou solul;
• cadență normală a acestui exercițiu este 2-2-2-1, ceea ce înseamnă că 2 secunde durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului ÎNDREPTĂRI CU BARA

Grupele musculare antrenate de exercițiul ÎNDREPTĂRI CU BARA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și mușchii spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului ÎNDREPTĂRI CU BARA

Exercițiul îndreptări cu bara se poate executa și cu prinderea alternativă sau cu prinderea inversă, adică cu palmele orientate una spre tine și una înainte sau cu ambele palme îndreptate înainte. Dacă însă vrei să-ți dezvolți și puterea prizei, te sfătuiesc să folosești priza normală, adică palmele îndreptate spre tine.