Învață cum să te antrenezi pentru sporturile de iarnă

Învață cum să te antrenezi pentru sporturile de iarnă astfel încât experiența de anul acesta să nu fie o corvoadă ci o amintire de neuitat! Dacă ești amator al sporturilor de iarnă sau deja practicant cu state vechi, știi deja că acestea nu pot fi practicate de oricine. Cel puțin nu cu ușurință. Indiferent că vorbim de ski, snowboard sau alpinism pe gheață, toate solicită extrem de mult mușchii corpului și nu pot fi practicate fără o pregătire prealabilă. Printre exercițiile care se pot executa în cadrul antrenamentelor pentru sporturile de iarnă se numără mai ales cele de forță și rezistență. Exercițiile cardio, pe bandă sau bicicleta eliptică rămân în plan secundar, deși și ele joacă un rol important în pregătirea fizică pentru practicarea acestor sporturi solicitante de iarnă. Fără a mai lungi prea mult discuția, citește mai departe și învață cum să te antrenezi pentru sporturile de iarnă pe care intenționezi să le practici anul acesta:

Alpinism pe gheață

Chiar dacă la noi în țară acest sport nu este unul prea cunoscut, există totuși o mână de oameni pasionați pentru care iarna nu ar mai avea același farmec dacă nu ar putea practica acest sport. Mult mai dificil și mai periculos decât alpinismul obișnuit, pe stâncă, alpinismul pe gheață presupune ca cel care îl practică să aibă o bună pregătire fizică, un corp și mușchi pe care se poate baza în cele mai dificile situații.

Cum te antrenezi:

Antrenamentul pentru alpinismul pe gheață nu implică greutăți, ci executarea unor exerciții care să îmbunătățească puterera și rezistența musculară. Astfel, un circuit de 100 de genuflexiuni, 100 tracțiuni la bară, 100 de abdomene și tot atâtea flotări, practicat cu regularitate, este de ajuns pentru a te pregăti să înfrunți gheața. Exercițiile se execută fără pauză între ele sau între repetări! Pentru începători, este indicat să se înceapă cu un număr mai mic de repetări pentru fiecare exercițiu în parte. Ulterior, pe măsură ce te obișnuiești, crește numărul de repetări până ajungi la numărul recomandat.

Snowboard

Abilitățile cruciale în practicarea snowboard-ului sunt flexibilitatea și echilibrul. Pentru a ajunge să stăpânești acest sport trebuie să îți îmbunătățești câteva arii de mișcare a corpului: echilibrul în timpul transferării greutății corporale de pe vârfurile degetelor pe călcâi; flexarea și extensia genunchilor, gleznelor și a șoldurilor; rotirea trunchiului; transferarea greutății de pe piciorul din față pe cel din spate.

Cum te antrenezi:

Antrenamentul dedicat acestui tip de sport de iarnă se referă, după cum spuneam și mai sus, la îmbunătățirea flexibilității și echilibrului. Printre exercițiile pe care le poți practica, după încălzirea de rigoare, se numără aplecările și rotirile laterale sau genuflexiunile cu mingea medicinală. Pentru antrenarea echilibrului și întărirea mușchilor trunchiului, poți executa genuflexiunile pe o minge de stabilitate – BOSU. De asemenea, în timp ce execuți acest exercițiu, în partea de sus a mișcării poți încerca să îți rotești și umerii în lateral. Un alt exercițiu care te poate ajuta să îți întărești mușchii spatelui și ai trunchiului este reprezentat de ramatul la cablu cu un braț. Execută-l din stând pe o minge BOSU și vei lucra și la capitolul stabilitate.

Ski

Pentru practicarea acestui sport frumos, dar extrem de solicitant ai nevoie de o forță și putere musculară de invidiat. Însă lucrurile nu se rezumă doar la atât. Potrivit celor mai experimentați practicanți de ski, cheia pentru a evita accidentările și a face față cu brio efortului intens este simetria cu care lucrezi cvadricepșii și bicepșii femurali. Potrivit acestora, o discrepanță între cele două grupe musculare antagonice poate duce la accidentări urâte, precum ruptura de menisc.

Cum te antrenezi:

Majoritatea oamenilor au mușchii cvadriceps mult mai puternici decât bicepșii femurali, indiferent dacă au practicat vreun sport sau nu. Pentru a evita diferența dintre cele două, cele mai recomandate exerciții sunt urcările pe băncuță (step ups). Dacă însă ești un fan al exercițiilor cu greutăți și ai deja cvadricepșii destul de dezvoltați, poți executa cu succes îndeptările cu bara clasice sau cele românești, pentru lucrarea bicepșilor femurali.