Nutriția şi suplimentația specifică ciclismului: Proteina

Nutriția şi suplimentația specifică ciclismului: Proteina

Proteinele, alături de carbohidraţi şi lipide, sunt unul dintre cei trei macronutrienţi necesari pentru buna funcţionare a organismului. Formate din aminoacizi, proteinele influenţează diverse funcţii în corpul uman şi însumează aproximativ 20% din greutatea unei persoane. Aceste funcţii variază de la locomoţie la reglare metabolică, la coordonare şi control. Corpul uman are nevoie de proteină zilnic pentru a-şi asigura o bună funcţionare şi pentru a se reface după antrenamente. Ca şi ciclist este aproape sigur că nu acorzi destulă importanţă aportului proteic. Proteina este vitală pentru recuperarea şi îmbunătăţirea sportivului de la un antrenament la altul.

Care este necesarul tău proteic?

Cicliştii şi marea majoritate a atleţilor trebuie diferenţiaţi de culturişti. Culturiştii consumă cantităţi mari de proteine, atât în perioada de creştere musculară, cât şi în perioada de definire, pentru a diminua pierderile de masă musculară datorate regimului. Cicliştii nu au nevoie de atât de multă masă musculară, scopul lor fiind să dezvolte o proporţie cât mai bună de forţă raportată la greutate, iar o creştere cu 5 kilograme de masă musculară nu este de ajutor. Totuşi este important să consumi o cantitate adecvată de proteine pentru motivele înşirate mai sus, dar cât este destul?

  • Cantitatea zilnică recomandată pentru un adult sedentar este de 0,8g de proteină/kg corp.
  • Pentru un ciclist sau oricare alt atlet această cantitate este prea mică. Un sportiv care face antrenamente cu greutăţi are nevoie de 1,6-1,8g de proteină/kg corp/zi.
  • Asociaţia dieteticienilor din Australia confirmă aceste numere şi recomandă sportivilor de anduranţă să consume 1,2-1,4g de proteină /kg corp/zi.

Majoritatea culturiştilor consumă de la 2,2g de proteină /kg corp în sus, trend folosit şi de atleţi când doresc să-şi crească masa musculară. În concluzie, un ciclist are nevoie să consume zilnic 1,2-1,8g de proteină/kg corp. Cifrele sunt confirmate în urma studiilor făcute pe sportivii care concurau la turul Franţei. alimentatia specifica ciclismului

Când să consumi proteină?

Momentul în care trebuie să consumi proteină diferă de cel al culturistului. Pentru aceştia nu este important doar consumul unei cantităţi mari de proteină ci şi asigurarea unui flux constant de aminoacizi în muşchi, tocmai pentru a preveni catabolismul. De exemplu, dacă un culturist mănâncă şase mese mici pe zi, fiecare trebuie să conţină proteină din surse diferite. Este recomandat să mănânci un număr asemănător de mese cu cel al culturistului (în jur de şase), din care trei pot fi doar gustări. Totuşi, poţi avea mese care să nu conţină predominant proteină; dar asta nu înseamnă că mesele tale vor fi doar carbohidraţi. De exemplu, dacă alegi să mănânci la o gustare un sandwich cu miere şi dulceaţă, acestea vor conţine o cantitate mare de carbohidraţi, dar vei obţine totuşi 12-20 de grame de proteine existente în pâine. Cel mai important este să consumi proteine înainte şi după antrenament. După fiecare antrenament pe bicicletă sau în sala de forţă consumă 20-30g de proteine împreună cu o cantitate optimă de carbohidraţi. Ideală este proteina cu absorbţie rapidă care promovează refacerea. Scopul este uşor de atins cu ajutorul unui concentrat proteic din zer. Alt moment prielnic consumului de proteine este în timpul antrenamentelor. Studiile arată că dacă consumăm proteine cu carbohidraţi în timpul antrenamentelor uzura musculară scade iar procesul de refacere va fi mai accelerat. O practică folositoare este şi adăugarea a 10g de amino-acizi BCAA la băutura consumată în timpul antrenamentului. BCAA înseamnă amino-acizi cu catenă ramificată, grup format din 3 trei amino-acizi: leucina, izoleucina şi valina. Având în vedere că în timpul nopţii organismul tău se recuperează, este de preferat să consumi înainte de culcare o masă care conţine surse de proteine cu absorbţie lentă. Există câteva surse sigure de proteină cu absorbţie lentă. Produsele lactate precum laptele sau brânza, carnea, suplimentele de cazeină, ouă şi surse vegetale precum nuci, seminţe şi leguminoase.

Antrenamentul de forţă pentru ciclişti

Deşi nu sunt sportivi de forţă, cicliştii îşi pot face aceste antrenamentele în două moduri.

Antrenamentul cu greutăți

Prima opţiune este antrenamentul în sala de forţă. Adesea omis de ciclişti, două sesiuni de antrenament pe săptămână pentru întregul corp completează programul de antrenament.

Antrenamentul pe bicicletă

Metoda a doua şi cea preferată de ciclişti este antrenamentul pe bicicletă. Această metodă este preferată deoarece poate fi făcută în timpul mersului cu  bicicleta, nu necesită sesiuni separate şi este mai specifică sportului practicat decât antrenamentul în sală.