Ramat cu bara

Ramat cu bara

Despre exercițiul RAMAT CU BARA

Este un exercițiu foarte bun pentru dezvoltarea zonei de mijloc a spatelui (dorsali și romboizi), însă nu este recomandat persoanelor care au probleme cu spatele. Alte grupe musculare lucrate în plan secundar sunt descrise mai jos. De fiecare dată când execuți exercițiul ramat cu bara trebuie să folosești, pentru protecția spatelui, o centură lată din piele, pe care să o fixezi cât mai strâns în regiunea lombară.

Rutină exercițiu RAMAT CU BARA

  • găsește un loc liber în sală, unde să ai acces ușor la discuri, și să fie și în apropierea unei oglinzi;
  • pregătește-ți o bară pe care o vei încărca cu greutățile dorite;
  • stând cu fața la bară (și la oglindă), depărtează picioarele la o lățime de umeri, îndoaie genunchii și apucă bara folosind o priză puțin mai mare decât lățimea umerilor, în timp ce palmele vor fi îndreptate spre tine;
  • ținând brațele perfect întinse și spatele drept, ridică greutatea îndreptând picioarele;

Ramat cu bara

  • îndoaie ușor genunchii și adu trunchiul în față prin aplecarea de la șold, până ajunge într-o poziție aproape paralelă cu solul; spatele trebuie să fie perfect drept; brațele trebuie să fie perfect întinse și perpendiculare pe sol; aceasta este poziția de start; ai grijă să ții capul sus, urmărindu-ți mișcările în oglindă;
  • în timp ce expiri, ridică bara spre partea inferioară a pieptului; spatele trebuie să rămână drept, iar trunchiul nu trebuie să se miște de la poziția inițială; folosește-ți antebrațele doar pentru a ține bara, nu le folosi ca să ajuți spatele să preia o parte din sarcină;
  • coatele trebuie să rămână în permanență foarte aproape de trunchi; cu cât sunt mai depărtate, cu atât mai mult se vor folosi dorsalii în loc de romboizi; ridică bara cât de mult poți, apoi, în timp ce ții romboizii contractați, menține această poziție timp de 2 secunde;
  • în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RAMAT CU BARA

 

Grupele musculare antrenate de exercițiul RAMAT CU BARA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

 

Muschii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Muschii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului RAMAT CU BARA

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul. 

Exercițiul ramat cu bara se poate executa și cu prinderea inversă, adică cu palmele orientate înainte.