Ramat cu gantera

Despre exercițiul RAMAT CU GANTERA

Este un exercițiu foarte bun pentru dezvoltarea zonei de mijloc a spatelui. Alte grupe musculare lucrate în plan secundar atunci când execuți ramat cu gantera sunt descrise mai jos. Faptul că se lucrează pe rând partea stânga și dreaptă a spatelui permite o mișcare mai amplă de ridicare a greutății, deci se pot stimula anumite fascilule musculare pe care nu le poți stimula suficient atunci când execuți ramat cu bara.

Rutină exercițiu RAMAT CU GANTERA

• găsește o bancă dreaptă și așează gantera dorită în lateralul băncii;
• așează genunchiul stâng pe un capăt al băncii, apleacă trunchiul înainte până când este paralel cu solul, și sprijină-te de celălalt capăt al băncii folosind mâna stângă;
• apleacă-te și, cu mâna dreaptă, ridică gantera de la sol și lasă brațul să atârne liber; palma să fie îndreptată spre interior; ține spatele perfect drept; aceasta este poziția de start (vezi poza);

• în timp ce expiri, ridică gantera cât de sus poți și du-o spre șold, dar trebuie să te concentrezi astfel încât să-ți folosești mușchii spatelui, nu bicepsul sau antebrațul; gantera nu se ridică drept în sus, ci mișcarea corectă este sus și înapoi, spre șold; practic antebrațul trebuie să fie în permanență perpendicular pe sol; gantera se va ridica foarte aproape de corp; vei simți impulsul de a aduce gantera la umăr, și în acest caz și antebrațul își va schimba poziția, iar acest lucru înseamnă că nu execuți corect exercițiul; trunchiul trebuie să stea nemișcat pe parcursul întregului exercițiu;
• menține poziția finală timp de 1 secundă, timp în care mușchii spatelui trebuiesc contractați cât de tare poți;
• decontractează treptat mușchii spatelui, astfel încât gantera să se "scurgă" spre poziția de start;
• după ce termini de executat toate repetările propuse, repetă exercițiul și pentru cealaltă parte a corpului;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RAMAT CU GANTERA

Grupele musculare antrenate de exercițiul RAMAT CU GANTERA

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului RAMAT CU GANTERA

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.