Ramat la cablu

Ramat la cablu

Despre exercițiul RAMAT LA CABLU

Acesta este un exercițiu extrem de popular atât în rândurile începătorilor, cât și în rândurile avansaților. Și mie îmi place foarte mult, în special datorită stabilității pe care ți-o oferă poziția stând, lăsându-mă astfel să mă concentrez în proporție de 100% pe folosirea exclusivă a dorsalilor atunci când execut ramat la cablu. Alte grupe musculare lucrate în plan secundar sunt descrise mai jos .

Rutină exercițiu RAMAT LA CABLU

  • mai întâi este important să vezi dacă sala unde te duci are un helcometru care să aibă un post pregătit pentru acest gen de exercițiu, adică să-i fie atașată o bancă dreaptă și un suport pentru picioare; dacă nu ai acest aparat, vei găsi la sfârșitul acestui articol cum ți-l poți improviza singur; setează greutatea dorită și atașează cablului de pe scripetele inferior un accesoriu în V dacă vrei să lucrezi cu o priză îngustă; dacă vrei o priză largă vei folosi o bară mai lungă (poate fi în V, sau cu capetele drepte sau îndoite);
  • ține accesoriul ales în mâini și așează-te pe bancă; sprijină-te cu picioarele în suportul pentru picioare, îndoaie ușor genunchii și apleacă puțin trunchiul în față; trunchiul trebuie să formeze un unghi de 90 grade față de gambe; ține mâinile perfect întinse; aceasta este poziția de start;

Ramat la cablu

  • în timp ce expiri, trage greutatea spre abdomen și ține coatele apropiate de corp; poziția de final diferă în funcție de accesoriul folosit însă, ca punct de reper, mijlocul antebrațului trebuie să fie la mijlocul trunchiului; practic, jumătate de antebraț trebuie să fie în spatele trunchiului, iar cealaltă jumătate de antebraț să fie în fața trunchiului; depășirea acestei poziții va avea ca efect atât forțarea încheieturilor umerilor, cât și folosirea tricepșilor, deoarece dorsalii au ajuns deja la punctul terminus de stimulare;
  • pe tot parcursul exercițiului încearcă să nu miști deloc trunchiul din poziția ușor înclinată pe care ai adoptat-o la început; dacă vei mișca trunchiul vei prelua o parte din exercițiu cu zona lombară și asta, pe lângă faptul că nu lucrezi complet dorsalii, poate duce și la accidentări ( o aplecare prea lungă în față pune tensiune pe coloană, în timp ce o aplecare prea lungă în spate scoate din acțiune mușchii spatelui);
  • menține poziția finală timp de 1 secundă, timp în care mușchii dorsali trebuiesc contractați cât de tare poți;
  • decontractează treptat mușchii dorsali, astfel încât greutatea să "alunece" înapoi spre poziția de start;
  • cadența normală a acestui exercițiu este 1-1-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 1 secundă menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start;
  • numărul de serii și repetări pentru ramat la cablu variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Important de menționat este că acest exercițiu executat cu priză îngustă se focusează în special pe dorsalii inferiori, în timp ce folosirea unei prize largi acționează în special asupra dorsalilor superiori. Recomand alternarea acestor 2 prize pentru o stimulare completă a mușchilor dorsali, atunci când execuți ramat la cablu. El se poate executa și alternativ, câte o mână pe rând, și în acest caz se consideră că se lucrează cu priză îngustă (vezi video).

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RAMAT LA CABLU

Grupele musculare antrenate de exercițiul RAMAT LA CABLU

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii trapezi

Mușchii trapezi (Trapezius, Traps) sunt plasați în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Pe lângă faptul că dau un aspect plăcut corpului, chiar și când suntem îmbrăcați, ei se antrenează atât prin întinderi, cât și prin exerciții de întărire a lor și ajută la evitarea durerilor de spate.

Muschii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

 

VIDEO - Execuția corectă a exercițiului RAMAT LA CABLU

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul. Execuția cu o singură mână

Click AICI pentru a vedea fișierul video pe tot ecranul.

Dacă nu ai acest aparat la tine la sală, îl poți improviza: îți trebuie un helcometru care are și scripete inferior, o bancă dreaptă și un suport de picioare (stand de aerobic); așează banca dreaptă în fața postului unde vrei să lucrezi, iar suportul de picioare așează-l în așa fel încât să fie stabil și să te poți sprijini cu picioarele în el, atunci când ești în poziție șezândă. Dacă nu poți face această improvizație, poți sta pe jos, iar picioarele le poți ancora în ceva fix (scheletul helcometrului). Mai departe urmezi pașii de mai sus pentru executarea exercițiului ramat la cablu.