Ramat vertical cu bara la aparatul Smith

Despre exercițiul RAMAT VERTICAL CU BARA LA APARATUL SMITH

Înaintea oricărui exercițiu de tip ramat vertical este obligatoriu să îți încălzești bine umerii. Umerii au cele mai mobile articulații, așadar riscul de accidentare este mai mare. Printr-o încălzire serioasă înainte, vei putea executa fără probleme exercițiul ramat vertical cu haltera la aparatul Smith. Deși un exercițiu folosit în general pentru dezvoltarea umerilor, ramatul vertical cu bara devine un exercițiu dedicat trapezului dacă este executat cu priză îngustă și o poziție a coatelor ușor diferită. De asemenea, aparatul Smith te va ajuta să izolezi trapezul mai bine pentru că oferă un singur plan de mișcare, cel vertical.

Rutină exercițiu RAMAT VERTICAL CU BARA LA APARATUL SMITH

• Pentru început, plasează bara pe aparatul Smith la nivelul coapselor. O dată ce ai poziționat bara la intaltimea potrivită, apuc-o cu ambele mâini, folosind o priză în pronație (palmele orientate în spate, degetele mari în interior). Distanța dintre mâini să fie egală cu lățimea umerilor. Dacă folosești greutăți mai mari, este recomandat să apelezi și la niște fașe elastice pentru protecția încheieturilor mâinii.
• Ridică bara de de suport. Poziția de start este în picioare, cu spatele drept și brațele întinse.
• Folosește-te de partea laterală a umerilor pentru a ridica bara în timp ce expiri, ținând-o constant aproape de corp. Continuă să o ridici până când ajunge la nivelul bărbiei. Sfat: Coatele trebuie să stabilească traiectoria mișcării și întotdeauna să fie mai sus poziționate decât antebrațele. De asemenea, trunchiul trebuie să fie nemișcat pe parcursul exercițiului. Când ajungi cu bara la nivelul bărbiei, menține poziția pentru 1-2 secunde.
• Lasă bara să coboare într-o manieră controlată, revenind la poziția de start. Inspiră pe parcursul acestei mișcări.
• Execută mai multe repetări în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi.

Sfaturi pentru executarea în siguranță a exercițiului RAMAT VERTICAL CU BARA LA APARATUL SMITH

Atenție: Ai grijă ce greutăți folosești la acest exercițiu. O greutate prea mare duce la o postură greșită, care la rândul său poate duce la accidentarea umerilor. De asemenea, dacă ai probleme cu umerii, este recomandat să eviți ramatul vertical cu haltera, înlocuindu-l cu cel la cablu.

Variații ale exercițiului RAMAT VERTICAL CU BARA LA APARATUL SMITH

Acest exercițiu poate fi executat pur și simplu cu bara, fără ajutorul aparatului Smith, cu bara în formă de Z, la cabluri sau cu gantere. Totuși, varianta cu gantere este recomandată mai mult celor experimentați care execută corect mișcarea, fiind mai dificilă sincronizarea ridicării ganterelor.

Grupele musculare antrenate de exercițiul RAMAT VERTICAL CU BARA LA APARATUL SMITH

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.