Ridicări de călcâie cu gantere

Despre exercițiul RIDICĂRI DE CĂLCÂIE CU GANTERE

Gambele sunt foarte des sărite din programul de antrenament din cauză că este o grupă mică de mușchi, care se antrenează în plan secundar la aproape orice alt exercițiu pentru picioare. În plus, gambele sunt mereu antrenate de activitățile obișnuite precum mersul, alergatul, săritul, ciclismul. Am văzut mulți bărbați masivi de la genunchi în sus, însă cu gambe foarte subțiri, iar aspectul lor general era cel puțin comic. Arătau ca o pară înfiptă în 2 scobitori :). Nu cred că îți dorești să arăți așa, deci include gambele în programul tău de antrenament.

Un exercițiu simplu de executat oriunde (chiar și acasă) este ridicări de călcâie cu gantere și îl voi prezenta în cele ce urmează. Alte grupe musculare antrenate de acest exercițiu sunt descrise mai jos.

Rutină exercițiu RIDICĂRI DE CĂLCÂIE CU GANTERE

• apucă o ganteră în mâna dreaptă și stai în picioare, în fața unei oglinzi, a unui perete sau oricărui obiect de care te poți sprijini cu mâna; caută un prag pe care să așezi partea frontală a labei piciorului drept; acest prag ar trebui să aibă câțiva centimetri înălțime (maxim 5) și îți va permite să maximizezi mișcarea articulației labei piciorului (acest prag poate fi și un suport al oricărui aparat de fitness);
• cu mâna stângă ar trebui să te ții de ceva, în cazul în care îți pierzi echilibrul;
• ține spatele drept, brațul drept întins pe lângă corp, palma dreaptă spre interior, piciorul drept așezat cu partea frontală pe suport și cu călcâiul pe sol, iar piciorul stâng în aer sau sprijinit cu degetele de sol, dar strict pentru echilibru; piciorul stâng nu trebuie să preia deloc din greutatea corpului; aceasta este poziția de start;

• în timp ce expiri, ridică gamba prin împingerea corpului în baza degetelor piciorului drept, îndoind ușor genunchiul drept în același timp; când ajungi la capătul cursei, îndreptă genunchiul și împinge cât de tare poți în degetele piciorului; menține poziția de final timp de 2 secunde;
• în timp ce inspiri, revino la poziția de start făcând aceeași mișcare ca mai devreme, dar în sens invers; nu te lăsa în călcâi, greutatea corpului trebuie susținută doar de partea frontală a labei piciorului;
• cadența normală a acestui exercițiu este 1-2-2-1, ceea ce înseamnă că 1 secundă durează mișcarea pozitivă (de la poziția de start la poziția de final), 2 secunde menții poziția de final, 2 secunde durează mișcarea negativă (de la poziția de final la poziția de start), și 1 secundă menții poziția de start; mișcarea pozitivă o poți face în 2 secunde atâtea repetări cât poți; dacă vezi că nu poți face mișcarea atât de lent, poți micșora timpul la 1 secundă;
• execută numărul de repetări propuse, apoi fă același număr de repetări și pentru piciorul stâng;
• prefer varianta cu o singură ganteră și lucratul picioarelor pe rând în special datorită faptului că, prin folosirea unui singur picior, dublăm practic greutatea corporală pe care acea gambă o preia, evitând astfel să ținem în mână greutăți foarte mari, care ne forțează atât încheietura mâinii, cât și coloana; prefer să lucrez cu o singură ganteră deoarece oricând există riscul de alunecare și accidentare, iar o mână liberă care se ține preventiv de ceva fix este un mare avantaj în evitarea accidentării; dezavantajul acestei abordări este că, pentru a ne menține echilibrul, ne vom apleca spre partea pe care o lucrăm, și asta face să lucrăm mai mult geamănul exterior (unul din mușchii gambei se numește gastrocnemius și i se mai spune popular "gemeni");
• numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RIDICĂRI DE CĂLCÂIE CU GANTERE

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI DE CĂLCÂIE CU GANTERE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare pentru a fi executat, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor îți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers sau sărit.

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.