Ridicări turcești cu gantere kettlebell

Ridicări turcești cu gantere kettlebell

Despre exercițiul RIDICĂRI TURCEȘTI CU GANTERE KETTLEBELL

Ridicările turcești sunt un exercițiu destul de solicitant, în special atunci când este efectuat cu greutăți. Acesta lucrează eficient mai multe grupe musculare, dar principalii mușchi vizați sunt cei ai umerilor.

Rutină exercițiu RIDICĂRI TURCEȘTI CU GANTERE KETTLEBELL

  • întinde-te pe podea cu fața în sus, ținând în mâna dreaptă o ganteră kettlebell; întinde brațul cu gantera în sus și îndoaie genunchiul de pe aceeași parte;
  • cu ochii tot timpul ațintiți către ganteră și având grijă să nu îndoi brațul, folosește-te de mâna stângă pentru a te ridica în poziția șezut, apoi în genunchi, în poziția de fandare;
  • îndreaptă ușor picioarele până ajungi în poziția drept; în tot acest timp, brațul cu gantera trebuie să stea întins; nu lua privirea de la ganteră - asta te ajută să menții o postură corectă și să eviți accidentările;
  • execută mișcarea în sens invers, pentru a reveni la poziția inițială;
  • numărul de repetări variază în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului RIDICĂRI TURCEȘTI CU GANTERE KETTLEBELL

Grupele musculare antrenate de exercițiul RIDICĂRI TURCEȘTI CU GANTERE KETTLEBELL

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Muschii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

Muschii abdominali

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

Biceps femural

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.

Mușchii cvadricepși

Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a merge.

Muschii triceps

Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.