Secretul unui abdomen 6-pack

Etalarea unui 6-pack bine reliefat este modalitatea supremă de a arăta tuturor cât de pasionat ești atunci când vine vorba de corpul tău și de întreținerea lui: te antrenezi intens, mănânci sănătos și faci și exercițiile cardiovasculare necesare. Deși nu există nicio scurtătură în dezvoltarea abdominalilor, cu siguranță poți obține rezultatele dorite într-un timp mult mai scurt.

Care este cea mai bună modalitate de a-ți dezvolta mușchii abdominali?

Tensiunea, microfisurile musculare și stresul metabolic sunt cele trei mecanisme care induc hipertrofia musculară. Câteva din cele mai bune exerciții pentru maximizarea tensiunii musculare sunt exercițiile cu ab-wheel, TRX, ridicarea picioarelor din atârnat și oscilarea picioarelor din atârnat. Dacă vrei să mărești efortul, mărește cadența fazei negative (mișcarea de revenire la poziția de start). După ce execuți exercițiile de mai sus, fă câteva exerciții care implică un stres metabolic mare, cum ar fi ridicări de trunchi cu greutate adăugată, ridicări de genunchi cu folosirea de bandaje elastice, etc.

Cum pot scoate mai mult în relief mușchii abdominali, dacă am deja un procent mic de masă grăsoasă?

A avea un procent mic de grăsime este doar primul pas spre obținerea definirii abdominale. Odată ce ai înlăturat grăsimea în exces, definirea abdomenului vine dintr-o mărire a hipertrofiei musculare în acea zonă. Așa cum am menționat anterior, asta înseamnă să te folosești de cele trei mecanisme ale hipertrofiei, adică tensiunea, microfisurile și stresul metabolic. Greutatea folosită la exercițiile care provoacă o tensiune musculară mărită trebuie să ducă la eșecul muscular între a 8-a și a 12-a repetare. Pentru exercițiile care induc stresul metabolic, trebuie făcute în jur de 20 repetări.

Fac abdomene tot timpul, mănânc sănătos, fac și cardio, dar tot nu am acel "6-pack". De ce?

Încearcă să înlocuiești clasicele abdomene (ridicările de trunchi) cu două exerciții ce induc o tensiune ridicată și două exerciții ce induc un stres metabolic ridicat. La primele două exerciții, care le faci pentru tensiunea musculară, vei folosi o greutate care să-ți permită să execuți cel mult 10 repetări, în timp ce la ultimele două exerciții vei folosi o greutate care să-ți permită să faci 15 - 18 repetări. Fă câte 3 - 4 seturi din fiecare exercițiu, cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă nu te antrenezi pentru o competiție de rezistență, renunță la exercițiile cardiovasculare și înlocuiește-le cu un antrenament HIIT.

Cât de des ar trebui să antrenez abdominalii și care este cea mai bună modalitate de a o face?

Multe persoane recomandă antrenarea abdominalilor în fiecare zi, însă asta diferă în funcție de intensitatea antrenamentului și de condiția ta fizică. Atunci când execuți un program de antrenament mai dur, așa cum este cel listat mai sus, ar trebui să lucrezi abdomenul de 2 - 3 ori pe săptămâna, având grijă să ai cel puțin o zi liberă între antrenamente.

Cum pot obține aspectul de V al abdomenului inferior?

În afară de a scăpa de grăsimea în exces, dezvelirea acelui V al abdomenului inferior presupune un antrenament ațintit în special asupra oblicilor și abdomenului inferior. Ridicări de picioare din atârnat, mișcări laterale ale picioarelor (picioarele ridicate la 90 grade, tot din atârnat), ridicări de genunchi folosind bandajul elastic pentru extra rezistență, sunt cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea abdomenului inferior.