Tracțiuni Rocky la bară cu priză în pronație

22 mai 2014

Despre exercițiul TRACȚIUNI ROCKY LA BARĂ CU PRIZĂ ÎN PRONAȚIE

Tracțiunile Rocky sunt un exercițiu de care mulți se tem, în special cei care au brațe lungi, fiind un adevărat test al forței și rezistenței. Acest exercițiu dă rezultate formidabile, dacă este executat corect și cu multă prudență, fiind o variantă mai brutală a tracțiunilor standard la bară pentru spate.

Rutină exercițiu TRACȚIUNI ROCKY LA BARĂ CU PRIZĂ ÎN PRONAȚIE

Atenție! Exercițiul tracțiuni Rocky la bară cu priză în pronație nu este recomandat celor cu probleme în zonă lombară.

Apucă bara cu o priză în pronație (palmele orientate în față), mai largă decât lățimea umerilor.
Având brațele întinse și o priză fermă pe bară, înclină spatele ușor cu aproximativ 30 de grade, aducând pieptul în față. Aceasta va fi poziția de start.
Expirând, trage-te de bară și ridică-ți corpul până când atingi bara cu partea superioară a pieptului. Concentrează-te pe contracția mușchilor spatelui atunci când ajungi în poziția superioară. Mișcarea de ascensiune se va realiza numai cu ajutorul forței brațelor, trunchiul neavând voie să se miște în lateral, în spate, sau în față, ci numai pe verticală.
După ce menții poziția superioară o secundă, inspiră și coboară în mod controlat până la poziția de start.
Repetă aceeași mișcare, numai că de data această corpul rămâne drept și bara atinge ceafa atunci când ajungi în poziția superioară.
Revino la poziția de start și execută mai multe repetări, în funcție de antrenamentul urmat.

Grupele musculare antrenate de exercitiul TRACȚIUNI ROCKY LA BARĂ CU PRIZĂ ÎN PRONAȚIE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui, însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.

Mușchii dorsali

Mușchii dorsali (Latissimus Dorsi sau Lats) sunt amplasați în partea mediană a spatelui, puțin în lateralul coloanei, și sunt foarte importanți pentru suportul și întărirea mușchilor principali centrali (abdominali și piept).

Mușchii biceps

Mușchii biceps, sau bicepșii (Biceps) sunt acea pereche de mușchi plasați în partea frontală a brațelor superioare, care fac legătura între umăr și cot. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, într-o gamă foarte largă de activități zilnice pe care le efectuăm, inclusiv apăsarea unui mâner de ușă sau ridicarea obiectelor grele. Întărirea lor va reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii lombari

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Mușchii umerilor

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.