Urcări pe bancă cu haltera în spate

Despre exercițiul URCĂRI PE BANCĂ CU HALTERA ÎN SPATE

Acest tip de exercițiu lucrează foarte bine cvadricepșii, dar și alte grupe musculare pe care le vei găsi detaliate la finalul articolului. Având în vedere că Urcările pe bancă cu haltera în spate au un grad de dificultate destul de ridicat, acestea sunt indicate în special celor care au o oarecare experiență în sala de fitness. De asemenea, acest exercițiu este extrem de util celor care au probleme cu zona lombară și nu pot efectua îndreptări cu bara cu picioarele drepte.

Denumiri alternative ale exercițiului URCĂRI PE BANCĂ CU HALTERA ÎN SPATE

Exercițiul Urcări pe bancă cu haltera în spate mai este cunoscut și sub următoarele denumiri:

• step-ups cu haltera
• urcări pe scăriță cu bara

Rutină exercițiu URCĂRI PE BANCĂ CU HALTERA ÎN SPATE

• caută banca dreaptă de la tine din sală sau orice suport plat pe care te poți urca fără să te dezechilibrezi; înălțimea acesteia poate varia în funcție de pregătirea fiecărui practicant; cu cât este mai înaltă banca, cu atât mai dificil devine exercițiul;
• stai în picioare, cu fața la bancă și poziționează haltera pe umeri; ai grijă ca aceasta să fie un pic mai jos de gât, pentru a evita accidentările;
• pune talpa piciorului drept pe bancă; flexează genunchiul și șoldul și împinge din călcâi pentru a ridica tot corpul pe bancă; plasează și piciorul stâng pe suport; expiră în timp ce execuți această mișcare;
• coboară de pe bancă folosind piciorul stâng și flexând genunchiul și șoldul drept; inspiră în timp ce execuți mișcarea;
• revino la poziția inițială aducând piciorul drept, pe podea, lângă cel stâng;
• execută cu piciorul drept toate repetările și apoi continuă cu piciorul stâng;
• numărul de repetări pentru fiecare picior poate varia în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi.

Variații ale exercițiului URCĂRI PE BANCĂ CU HALTERA ÎN SPATE

La fel ca și în cazul fandărilor sau a altor exerciții de acest gen, poți executa câte o repetare pentru fiecare picior, alternând piciorul drept cu cel stâng, iar în loc de halteră se pot folosi și ganterele. De asemenea, dacă ești începător poți efectua acest exercițiu doar cu greutatea corpului, mai ales dacă ai probleme cu echilibrul.

Ilustrație cu execuția corectă a exercițiului URCĂRI PE BANCĂ CU HALTERA ÎN SPATE

Grupele musculare antrenate de exercițiul URCĂRI PE BANCĂ CU HALTERA ÎN SPATE

Orice exercițiu folosește multe grupe musculare în timpul execuției lui , însă se iau în calcul doar grupele musculare folosite direct. Exemplu: la flexii biceps din picioare lucrează și toți mușchii picioarelor pentru a menține poziția verticală a corpului, însă ei nu sunt direct implicați în mișcarea de flexie a antebrațului, deci nu se iau în considerare. Grupele musculare de mai jos sunt listate în ordinea aportului adus acestui exercițiu.