Dieta ”Suplu Toată Viaţa” – cum, cât şi când să mănânci

Reclamele de tip teleshopping difuzate noaptea târziu te fac să crezi că slăbitul este fie foarte uşor, fie extrem de greu. Un „învăţător” îţi spune că-ţi poţi întări muşchii abdomenului cu doar câteva minute pe zi, în timp ce altul îţi ordonă să alergi până vomiţi. Adevărul este următorul: nu este uşor, dar nici o tortură. A urma o dietă nu trebuie să fie un chin, iar când se întâmplă asta, oamenii nu o pot respecta şi eşuează. Nu ai nevoie de metodele unui călugăr Shaolin pentru a-ţi defini muşchii abdominali, nici nu trebuie să te înfometezi pentru a-i menţine. Planul pe care ţi-l dezvălui acum este o abordare practică a slabitului, una simplă dar nu uşoară, de asemenea antrenantă dar nu chinuitoare. Învaţă-l acum, slăbeşte cu el şi vei rămâne în formă pentru tot restul vieţii.

Dieta ”Suplu Toată Viaţa” - cum să mănânci

Înainte de toate, să lămurim odată pentru totdeauna dezbaterea legată de calorii. Este adevărat faptul că, dacă mănânci mai puţine calorii decât arzi, vei slăbi în timp - chiar dacă acele calorii provin din tort de ciocolată sau îngheţată. Şi totuşi, nu trebuie să fii nutriţionist ca să vezi o greşeală aici. Mâncarea cu un aport nutriţional redus nu susţine o structură sănătoasă a organismului, aşadar, în timp ce vei putea slăbi şi ajunge la o cifră mai mică pe cântar, corpul tău va slăbi şi din muşchi, rezultatul fiind un „tu” mai suplu, dar mai puţin tonificat. Să ţii evidenţa caloriilor ingerate poate fi de ajutor, însă mult mai important este ceea ce alegi să mănânci. Bazează-ţi nutriţia pe alimente naturale, neprocesate. Noua ta listă de cumpărături trebuie să conţină cărnuri fără grăsime, fructe de mare, legume proaspete, fructe, nuci (cu moderaţie), dar şi surse naturale de amidon - cartofi, cereale integrale şi orez. Pâinea, produsele prăjite sau coapte, pastele, cerealele procesate, băuturile carbogazoase, alcoolul şi deserturile trebuie eliminate complet până la noi indicaţii.

Dieta ”Suplu Toată Viaţa” - cât să mănânci

Când mănânci sănătos nu ai de ce să-ţi faci griji în privinţa caloriilor. De fapt, în fazele incipiente ale dietei, îţi sugerez să nu te gândeşti deloc la calorii - asta te va face doar să urăşti procesul. Totuşi, trebuie să ai o idee despre cât să mănânci, astfel încât să nu mănânci mai mult decât trebuie, sau mai puţin, ceea ce poate încetini metabolismul. Trebuie să estimezi mărimea porţiilor, lucru pe care îl poţi face foarte uşor. 85 grame de carne slabă (principala ta sursă de proteine în acest plan) are mărimea cu aproximaţie a palmei tale. O porţie de carbohidraţi ce conţin amidon, cum ar fi cartofii sau orezul, are mărimea pumnului tău, în timp ce o porţie de fructe înseamnă fie un fruct întreg, fie o ceaşcă. O linguriţă de grăsimi sănătoase provenind din uleiuri cum ar fi cele de măsline sau de cocos, este aproximativ de mărimea degetului mare, iar o porţie de nuci sau seminţe înseamnă o mână din fiecare. Ideal ar fi să consumi 10 astfel de porţii cu proteine zilnic.

Dieta ”Suplu Toată Viaţa” – Orarul meselor

Trebuie să mănânci o masă echilibrată la interval de circa trei ore. Nutriţioniştii obişnuiau să recomande asta ca pe un mod de a accelera metabolismul, însă studiile nu au confirmat acest lucru. Este, totuşi, o modalitate simplă de a controla foamea şi de a împiedica glicemia să scadă prea mult, astfel încât îţi poţi menţine stabil nivelul de energie întreaga zi. Pauzele mari între mese te pot face flămând, lucru care, când în sfârşit mănânci, te duce către alegeri greşite în privinţa alimentelor. În general, cinci mese pe zi ar trebui să fie suficiente. Un alt detaliu important în privinţa orarului de mese este dacă ai sau nu în ziua respectivă un antrenament pentru forţă, iar dacă da, la ce ora. Pe lângă multe alte beneficii, exerciţiile îţi ajută corpul să proceseze mai bine nutrienţii (în special carbohidraţii) din mâncarea ta, mai ales în orele imediat după antrenament. Un studiu realizat în 1998 şi publicat în Jurnalul Internaţional de Medicină Sportivă a arătat că rezervele de glicogen ale organismului (carbohidraţii înmagazinaţi) au devenit „supercompensate” atunci când carbohidraţii au fost consumaţi imediat după exerciţii şi că amânarea cu doar două ore a mesei a scăzut cu până la 50% înmagazinarea de glicogen in muşchi. Astfel, toate lucrurile fiind clare, dacă îţi mănânci porţia de carbohidraţi (fructe, orez, cartofi, cereale integrale) la scurt timp după exerciţii, vei înmagazina mai multă energie în muşchi şi nu grăsimi, decât dacă ai mânca acele alimente în alte perioade ale zilei. Asta înseamnă braţe mai groase şi pectorali mai evidentiaţi, dar şi solduri mai subţiri. Atenţie, acest lucru se aplică doar în cazul antrenamentului de forţă. Alergând câţiva kilometri nu vei obţine acelaşi efect. Din acest motiv, majoritatea tipurilor de carbohidraţi, la fel şi toate alimentele care conţin amidon, trebuie mâncate la scurt timp după antrenament. Iată câteva  exemple cu ceea ce poţi mânca în majoritatea timpului, dar şi ce trebuie să mănânci imediat după antrenamentul cu greutăţi.

Masa obişnuită

Două porţii de proteine (pui, peşte, vită slabă, etc.); o porţie de grăsimi (o mână de nuci, o linguriţă de ulei de măsline, ulei de peşte ca supliment alimentar, etc.); verdeţuri fără limită; opţional: un fruct proaspăt sau o ceaşcă de fructe de padure.

Masa de după antrenament

Două porţii de proteine; două porţii de carbohidraţi şi amidon (orez, cartofi, ovăz, quinoa, etc.) şi/sau o porţie de fructe; două porţii de verdeţuri. Dificila ştiinţă a timing-ului nutriţional este încă relativă, dar un bun sfat este acela să-ţi ”savurezi” carbohidraţii la circa 3 ore dupa antrenament. Cantitatea necesară depinde într-o mare măsură de înălţimea ta actuală, de masa musculară şi de tipurile de exerciţii pe care le practici. Ca să simplific, raportează-te la aceste idei: dacă eşti un tip atletic, musculos, care ridică greutăţi şi face şi alte activităţi cu regularitate (cardio, alte sporturi), după antrenament, temporar, îţi poţi dubla cantitatea de carbohidraţi, mâncând până la patru porţii de carbohidraţi la prima masa de dupa antrenament. Dacă eşti relativ nefamiliarizat cu exerciţiile sau dacă ai mult de slăbit, rezumă-te la doar două porţii. În acelaşi timp, nu trebuie să uiţi de proteine. Un studiu realizat în 2010 şi publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a arătat că 15 grame de carbohidraţi plus 15 grame de aminoacizi esenţiali (cei care alcătuiesc proteinele) consumate după antrenament, au mărit masa musculară şi forţa mai mult decât 30 de grame de carbohidraţi consumate separat. Iată un alt sfat: menţine redusă cantitatea de grăsimi în masa de după antrenament. Grăsimile încetinesc digestia proteinelor şi carbohidraţilor, astfel că pot reduce capacitatea organismului de a obţine maxim din aceşti nutrienţi, în muşchi, după antrenament. Nu trebuie să eviţi grăsimile care fac parte natural din sursele tale de proteine, dar, în acest caz, lasă nucile şi uleiurile pentru alte mese. În primele tale zile de dietă, străduieşte-te să te menţii în aceşti parametri în 90% din timp. Când realizezi că poţi mânca astfel de la o săptămână la alta şi atitudinea aceasta vine de la sine, poţi reduce treptat cantitatea de carbohidraţi pe care o consumi (incluzând fructele, dar nu şi legumele) în timp ce intensifici exerciţiile aerobice. Exemplu de meniu Un plan de mese obişnuit pentru un bărbat de 81.8 kg care se antrenează seara. Mic dejun Omletă făcută din: 3 ouă 85 grame de pui tăiat cubuleţe ½ ceaşcă de ceapă verde ½ ceaşcă de ciuperci 15 grame de brânză degresată Plus: ½ ceaşcă de fructe de pădure Ulei de peşte supliment alimentar Gustare Smoothie făcut din: 2 măsuri de pudră proteică ½ ceaşcă lapte de migdale Plus: O mână de mix de nuci Prânz Salată de pui cu mere Sau: 45 grame curcan fript Salată Coleslaw fără maioneză Antrenament + 20 minute de cardio După antrenament 2 ceşti de ananas Sau: 2 banane 2 măsuri de pudră proteică amestecate cu 470 ml de apă Cina Burger cu ton Sau: 85 grame de peşte la grătar 1 cartof dulce mare (n.r. 2 porţii de carbohidraţi) cu broccoli şi morcovi Gustare înainte de culcare 1 ceaşcă de iaurt grecesc degresat 1 măsură de pudră proteică ½ ceaşcă de afine O mână de fulgi de migdale

După dietă

Când ai slăbit şi ai ajuns la greutatea dorită, poţi trece la modul de menţinere. Vei continua să respecţi principiile dietei, însă te poţi relaxa puţin, lucru care fără dubii îţi va îmbunătăţi viaţa socială. Poţi modifica indicaţiile precizate anterior după cum urmează: măreşte cantitatea zilnică de fructe la două sau patru bucăţi în timp ce măreşti şi cantitatea unei mese, de preferat prima de după antrenament. Asta nu înseamnă că trebuie să te îndopi, ci doar că poţi mări cantitatea de legume cu amidon. O dată pe săptămînă îţi poţi permite să te abaţi de la dietă şi să mănânci tot ceea ce doreşti în cadrul unei singure mese ( încă o dată precizez, o singură masă, nu o zi). Dacă descoperi că poţi face asta fără să iei deloc în greutate, poţi experimenta cu două mese trişate pe săptămână, separate de cel puţin trei zile. Astfel, dacă trişezi duminica, următoarea masă de acest gen nu ar trebui să vină înainte de miercuri. Poţi adăuga înapoi o cantitate mică de alcool - un pahar cu vin sau o sticlă de bere, două sau trei seri pe săptămână, sunt în regulă. Aceste băuturi nu trebuie să fie neapărat incluse în mesele trişate, deşi se poate face asta. Planul dietei „Suplu Toată Viaţa” nu este unul complicat, ci unul care necesită atenţie, răbdare, respect pentru mâncarea sănătoasă şi pentru propriul corp. Urmează acest plan deloc absurd ca să slăbeşti şi să te menţii suplu toată viaţa!