10 greșeli mari la împins cu bara
Împinsul cu bara este cel mai bun exercițiu pentru obținerea unei părți superioare a corpului mai puternică și mai masivă. Însă, ai grijă, pentru că o tehnică proastă poate duce la dureri, lipsitul de la sala de forță sau chiar la accidentări serioase. Sportivii de performanță petrec foarte mult timp la perfecționarea tehnicii lor de împins cu bara, pentru că ei știu că trebuie să folosească grupa corectă de mușchi, poziția cea mai potrivită și că bara trebuie să se miște pe traseul cel mai eficient posibil. Cu cât te abați mai mult de la drumul și execuția recomandată, cu atât pierzi mai multă rezistență și riști să îți accidentezi pectoralii și umerii. Dacă eviți 10 dintre cele mai mari greșeli legate de exercițiul de împins la bară, ai mai multe șanse să ajungi să te mândrești cu un piept pe care voiai să îl ai de foarte multă vreme! Așadar, să nu mai stăm să pierdem vremea cu alte palavre. Trecem direct la enumerarea greșelilor pe care este musai să le eviți la împinsul cu bara. Aceste 10 greșeli vin în completarea altui articol, care enumeră 4 greșeli generale la acest tip de exercițiu.
1. Ții coatele prea sus
Atunci când împingi bara și ții coatele direct în laterale corpului, tu pui o mare presiune asupra asupra capsulei umărului și asupra cotului. Dacă ar fi să te privești de sus, ai putea vedea că poziția barei se schimbă și ea când faci această greșeală. Ea nu mai trece pe deasupra sternului, cum este normal, ci pe deasupra claviculei. În acest caz, distanța pe care o are de parcurs bara se mărește. Pentru corectarea acestei greșeli, priza de pe bară trebuie să fie ceva mai îngustă, iar coatele trebuie ținute mai aproape de coaste în momentul în care cobori bara. Din nou, dacă ai fi privit de sus, s-ar putea vedea că partea superioară a brațelor tale și trunchiul ar forma un unghi de 45 de grade.
2. Ricoșarea barei
De multe ori, cei care fac acest exercițiu, când ajung la partea de jos a mișcării, au tendința de a lăsa bara să ricoșeze puțin din pieptul lor. Nu este recomandat să faci acest lucru, deoarece se consideră că trișezi, făcând ridicarea barei mai ușoară ulterior. De asemenea, te poți chiar și accidenta dacă lași bara să-ți cadă pe piept, pentru că aceasta este destul de grea. În loc să faci o asemenea mișcare, mai bine redu din greutatea de pe bară și las-o să-ți atingă ușor pieptul. Înainte de a o ridica înapoi, o mai poți lăsa pe tine pentru câteva secunde, făcând, astfel, o mică pauză.
3. Nu strângi omoplații la un loc
Împinsul cu bara reprezintă mai mult decât să stai întins pe bancă și să împingi o greutate. Trebuie să-ți creezi o fundație solidă și stabilă cu ajutorul căreia să împingi și să ridici cât mai eficient posibil din punct de vedere biomecanic. Când nu-ți strângi omoplații la un loc, pieptul tău nu lucrează la intensitate maximă, umerii fiind cei forțați să ducă greul. Mai mult de atât, pieptul tău va fi mai coborât, ceea ce va face ca distanța pe care bara o are de parcurs să fie mai mare. Împinsul, în această situație, este mai dificil. Întotdeauna lasă-ți omoplații jos și spre în spate când execuți acest exercițiu.
4. Nu faci ridicarea potrivită
Fără o ridicare potrivită sau fără un imbold corect, îți va fi mai greu să aduci bara în poziția corectă pentru executarea împingerii fără să nu-ți strici poziția corpului. De exemplu, pentru a ridica bara cu greutăți de pe suport, umerii tăi se vor rotunji spre înainte, iar tensiunea din partea superioară a spatelui tău va dispărea. În momentul în care greutatea se va afla asupra corpului tău, îți va fi mai greu să-ți aduci omoplații laolaltă. Pentru a corecta această greșeală, trebuie ca, mai întâi de toate, să te așezi în poziția corectă. Apoi, ai nevoie ca un partener de antrenament să-ți dea el, personal, bara cu greutăți în mâini. Dacă nu este nimeni prin preajmă să te ajute la acest exercițiu, încearcă să ajustezi înălțimea suportului pe care este pusă bara la o înălțime care să-ți permită să o ridici pe aceasta fără a-ți strica poziția de pe bancă.
5. Nu faci pauză înainte de a coborî bara
De îndată ce ai ridicat bara și o ții deasupra ta, încearcă să reziști tentației de a o coborî imediat. Stai un pic. Așteaptă vreo 2 secunde. În tot acest timp, corpul tău se va așeza într-o poziție în care va avea mai multă stabilitate pentru a face împingerea. De asemenea, și presiunea care este aplicată tuturor mușchilor va crește.
6. Nu-ți folosești picioarele
Nu-ți mișca aiurea picioarele și nici nu bate din ele atunci când împingi bara cu greutăți. În schimb, înfige-le bine în pământ pentru a avea o fundație mai bună pentru executarea exercițiului. Mușchii fesieri și cvadricepșii trebuie să fie și ei tensionați, respectiv strânși, pentru a putea ridica o greutate mai mare. O altă greșeală des întâlnită în acest caz, este atunci când oamenii pun picioarele pe bancă pentru a-și antrena/stimula trunchiul. Ține minte că împinsul cu bara este un exercițiu de rezistență, nu unul pentru trunchi! Dacă vrei ca partea superioară a corpului tău să fie mai puternică, atunci concentrează-te asupra ridicării de greutăți mai mari când faci acest exercițiu, și nu pe sculptarea abdomenului. Pentru această grupă de mușchi, dacă dorești să o lucrezi și pe ea, încearcă flotările Spiderman.
7. Încheieturile mâinilor
Felul în care ții bara în mâini poate fi un factor foarte important pentru succesul sau eșecul tău atunci când vine vorba de împinsul cu bara. Pentru că, dacă stăm bine să ne gândim, nu doar tehnica va avea de suferit, ci și încheieturile tale, dacă mișcările nu sunt efectuate corect sau dacă priza nu este una bună. Bara nu trebuie prinsă în palme prea sus sau mai mult cu degetele, pentru că încheietura se va îndoi în jos. În această situație, pot apărea două probleme: 1. Vei pierde din forță, deoarece, dacă privim din lateral, linia de forță din coate și antebrațe nu va trece direct prin bară. 2. Îți poți răni încheieturile, pentru că, dacă greutatea este mult prea mare, bara va apăsa serios asupra articulațiilor și tendoanelor. Întotdeauna trebuie să prinzi bara bine în mână și să ții încheieturile ușor îndoite.
8. Ridici șoldurile de pe bancă
Ridicarea șoldurilor de pe bancă duce la arcuirea corpului tău de la picioare până la umeri, ceea ce poate pune o presiune foarte mare pe coloană. Să nu faci acest lucru niciodată! Ține mușchii fesieri lipiți de bancă mereu. Când te arcuiești, fă-o cu partea superioară a spatelui și cu toracele, nu cu partea inferioară a spatelui.
9. Ridici capul de pe bancă
Nu cred că ai prea multe lucruri interesante de văzut prin sală, așa că este mai bine dacă ți-ai ține capul pe bancă. Dacă îl ridici atunci când împingi, vei pune presiune pe gât și îți vei irosi și energia. În caz că nu poți să-ți ții gâtul jos, poți adopta o postură în care acesta să fie împins mai în față. Dacă te afli într-o asemenea situație, nu-ți mai antrena pieptul timp de câteva săptămâni și, în schimb, treci la partea superioară a spatelui pentru a regla "dezechilibrul" care-ți trage gâtul spre înainte.
10. Scurtarea gamei de mișcare
Atunci când cobori bara cu doar câțiva centimetri, nu vei reuși ca, în timp, să îți crești și mai mult musculatura și să câștigi în rezistență. Un studiu a arătat că trecerea printr-o gamă mai mare de mișcări îți aduce beneficii din punct de vedere al mărimii și rezistenței, comparativ cu gamă de mișcări mai redusă, chiar și atunci când gama de mișcări se face cu mai multe greutăți. Asigură-te că, la fiecare repetiție, bara îți va atinge pieptul sau că se va afla foarte aproape de acesta. Dacă îți faci griji pentru umeri atunci când cobori bara cu greutăți, te poți folosi de niște scânduri sau poți face acest exercițiu la sol, tocmai pentru a scurta gama de mișcări.
0 Comentarii
Adaugă comentariu
Articole Similare
10 minute de antrenament intens pentru abdomen
Antrenamentul german pentru volum (metoda celor 10 seturi)
Tehnica HIT - High Intensity Training Routine