Tehnica HIT - High Intensity Training Routine

Tehnica HIT (High Intensity Training) sau HIIT (High Intensity Interval Training) a fost intens promovată la începutul anilor 70 de Arthur Jones, fondatorul companiei de aparate de fitness Nautilus. Această tehnică de antrenament este destinată să mărească forța, dar mărește în mod natural și masa musculară de asemenea, deoarece, evident, cu cât ești mai puternic, cu atât poți ridica greutăți mai mari, și, cu cât poți ridica greutăți mai mari, cu atât masa musculară crește mai mult. High Intensity Training implică exerciții care sunt executate până când este atins eșecul muscular.

Pentru un antrenament corect folosind tehnica HIT trebuie să iei în considerare greutatea pe care o folosești, numărul maxim de repetări pe care îl poți face cu acea greutate și, de asemenea, durata de timp în care mușchiul este încordat.

Alegerea greutății și numărul de repetări

• numărul de repetări ar trebui să fie între 4 și 6 pentru grupele mari de mușchi, ca spatele și picioarele, și între 6 și 10 pentru grupele mici de mușchi, ca brațele și pieptul;
• trebuie să alegi greutatea în funcție de numărul de repetări pe care trebuie să le faci și în funcție de forța ta; exemplu: dacă îți lucrezi picioarele folosind presa de picioare trebuie să folosești o greutate care îți va permite să faci a 4-a repetare, apoi să te chinui să o faci pe a 5-a și apoi să te chinui din toate puterile și să speri că poți face și a 6-a repetare.

Executarea exercițiilor folosind tehnica HIT - High Intensity Training Routine

• trebuie să faci doar 1-2 exerciții pentru fiecare grupă de mușchi și fiecare exercițiu va consta într-un singur set; este recomandată o încălzire realizată corect înainte de exercițiu;
• cadența standard pentru HIT este 3-1-4-1, ceea ce înseamnă că trebuie să faci mișcarea pozitivă în 3 secunde, apoi să menții acea poziție pentru 1 secundă, apoi faci mișcarea negativă în 4 secunde și menții acea poziție pentru 1 secundă; mișcare pozitivă = mișcarea de la poziția inițială la poziția finală; mișcare negativă = mișcarea de la poziția finală la poziția inițială); menținerea poziției inițiale sau finale se face întotdeauna cu mușchii foarte bine tensionați;
• când realizezi ultima repetare, și simți că nu mai poți ridica deloc greutățile, mușchii tăi sunt în primul stagiu de eșec, dar poți merge mai departe: nu mai poți ridica greutatea, dar cu siguranță încă poți să o ții pentru o scurtă vreme (stagiul doi al eșecului), și poți să o cobori extrem de încet (mișcare negativă - al treilea stagiu al eșecului); asta te asigură că ai atins nivelul de 100% al eșecului muscular.

Sfaturi

Când folosești tehnica HIT - High Intensity Training Routine trebuie să te antrenezi 3 sau 4 zile pe săptămână; întotdeauna să faci pauză o zi între zilele de antrenament. De asemenea, îți sugerez să nu depășești 30 minute de antrenament (seturile de încălzire nu se iau în calcul). Dacă te gândești că e puțin, îți spun eu că nu este.

Uite un exemplu scurt: să spunem că azi lucrez biceps și umeri. Voi face 2 exerciții pentru biceps și 2 exerciții pentru umeri, fiecare exercițiu având un singur set de 6 - 10 repetări. În total am de executat, în medie, 32 repetări la o cadență de 3-1-4-1, ceea ce înseamnă 9 secunde pentru fiecare repetare. Un exercițiu va dura 9 secunde înmulțit cu numărul de repetări (în acest caz 8), la care adăugăm ultimele 2 stadii de eșec muscular, deci ajungem la circa 90 secunde pentru fiecare set (exercițiu).

Mie îmi place să fac repaus dublu față de durata unui set, deci repausul va fi în acest caz de 180 secunde. În total fac un exercițiu (1 set cu 8 repetări), cu tot cu pauza de refacere, în 4 minute și jumătate. Printr-o aritmetică elementară ne dă 18 minute pentru toate cele 4 exerciții. De fapt, pauza de după ultimul exercițiu nu mai este necesar a se lua în calcul, deoarece antrenamentul se termină atunci când se termină de executat ultima repetare. Deci 15 minute pentru a lucra 2 grupe musculare mici, folosind HIT - High Intensity Training Routine! Te încadrezi cu siguranță în cele maxim 30 minute în care trebuie să termini antrenamentul!

Dacă nu crezi că această tehnică de antrenament ți se potrivește, poți încerca alte tehnici de antrenament.