10 minute de antrenament intens pentru abdomen

Pentru a te încadra în cele 10 minute de antrenament intens pentru abdomen trebuie să faci un set pentru fiecare din exercițiile următoare, cu pauză de 2 minute între ele. Pentru mai multe detalii despre fiecare exercițiu, precum și pentru poze și video, dă click pe titlul exercițiului.

AB Crunch Machine

Acest exercitiu dezvoltă în special mușchii abdominali superiori și nu trebuie să lipsească din niciun antrenament intens pentru abdomen. Fiecare set trebuie să aibă între 12 și 18 repetări.

Rutina:

• identifică aparatul AB Crunch din sala de antrenamente și așează-te pe el așa cum arată imaginea aparatului; poziția de start trebuie să-ți găsească torsul superior la un unghi de 30 de grade retrograd;
• alege o greutate care să-ți permită să faci 12-18 repetări; greutatea ideală ar trebui să-ți permită să faci primele 10 repetări ușor, apoi alte 3-4 repetări cu un efort moderat, și ultimele 3-4 repetări necesită un mare efort din partea ta; în mod normal trebuie să simți cum mușchii abdominali se "rup", încercând să faci acea ultimă repetare;
• ridică-ți încet torsul superior până ce ajunge în poziție verticală; fă asta în timp ce expiri;
• în timp ce inspiri, întoarce-te încet la poziția inițială, asigurându-te că te oprești chiar înainte ca spatele să atingă spătarul aparatului; trebuie să ai tot timpul mușchii abdominali încordați;
• mișcarea trebuie făcută încet, concentrându-te să-ți folosești doar mușchii abdominali; nu trișa folosindu-ți picioarele și/sau mâinile; concentrează-te astfel încât întreg exercițiul să fie făcut folosind doar mușchii abdominali;
• repetă această mișcare de 12-18 ori.

Aplecări de trunchi la helcometru

Acest exercițiu dezvoltă în principal mușchii abdominali superiori, lucrând împreună cu primul exercițiu. Există mai multe variații ale exercițiului cu frânghia, dar toate folosesc un helcometru și, ca accesoriu, frânghia. Modelul meu preferat este stând pe bancă pentru că este mult mai confortabil și oferă o plajă mai largă de mișcare, în timp ce reduce impulsul de a trișa.

Rutina:

• identifică Helcometrul în sală, apucă accesoriul frânghie și fixează-l în cablul superior; alege o greutate ce îți permite să faci 10-15 repetări și așează-te pe bancă cu spatele la aparat; înfășoară-ți ambele capete ale frânghiei în mâini și trage-le în jos până ce brațele superioare îți sunt în poziție perfect verticală față de corp și palmele țin frânghia presată la piept.
• poziția inițială este atunci când torsul este în poziție verticală; în timp ce expiri, apleacă-ți trunchiul spre coapse cât de mult poți; în timp ce inspiri, întoarce-te încet la poziția inițială, asigurându-te că mușchii abdominali sunt încordați tot timpul;
• mișcarea trebuie făcută încet, concentrându-te ca mușchii abdominali să fie încordați tot timpul; este foarte ușor să trișezi folosindu-ți mâinile pentru a face abdomenele, așa că nu trișa, scopul este să îți folosești doar abdomenul pentru a termina acest exercițiu;
• repetă această mișcare de 10-15 ori.

Ridicări de picioare (la suportul vertical)

Acest exercițiu dezvoltă în principal mușchii abdominali inferiori și completează Antrenamentul Intens al Abdomenului.

Rutina:

• identifică suportul vertical pentru ridicări de picioare în sală și ia-ți poziția inițială corectă urcându-te pe el și pozitionandu-ți antebrațele pe suporturile laterale în timp ce apuci mânerele; corpul tău trebuie să fie în poziție verticală, cu spatele la bancă în timp ce întreaga greutate a corpului se sprijină doar pe antebrațe;
• în timp ce expiri, ridică-ți picioarele la un unghi de 90 grade și asigură-te că îți ții picioarele drepte; spatele trebuie să-ți stea tot timpul nemișcat, lucrul ăsta îți va garanta că faci exercițiul corect; încearcă să menții această poziție pentru 1-2 secunde, apoi în timp ce expiri, întoarce-te încet la poziția inițială;
• nu folosi greutate suplimentară prima dată când faci acest exercițiu; întâi trebuie să controlezi legănatul corpului și numai după aceea, dacă vei constata că exercițiul este prea ușor pentru tine (deși mă îndoiesc), poți ține o ganteră între picioare; fii atent totuși: nu adăuga prea multă greutate deodată pentru că ai putea să te rănești;
• repetă această mișcare de cel puțin 10 ori; până ce nu mai poți pur și simplu să-ți ridici picioarele!

Aceste 3 exerciții sunt foarte intense și se combină, lucrând toți mușchii abdominali și formând un antrenament intens pentru abdomen. Executate corect, ar trebui să te lase fără suflare. Dacă însă ți se par prea ușoare, adaugă greutate suplimentară la fiecare exercițiu.