10 reguli de nutriție în culturism

Aceste 10 reguli de nutriție te pot ajuta dacă îți dorești să ajungi la următorul nivel în ceea ce privește aspectul fizic, dar nimic nu pare să îți ofere rezultatele scontate. Așadar, poate că a venit timpul să acorzi mai multă importanță alimentației zilnice și să renunți la vechile obiceiuri nesănătoase ori doar nepotrivite. Chiar dacă mergi la sală în mod regulat și te antrenezi pe rupte, este posibil să nu fi ajuns la stadiul de dezvoltare musculară dorit, iar asta nu trebuie să constituie o surpriză pentru nimeni. Alimentația este o componentă foarte importantă a rutinei tale zilnice indiferent că ai ca obiectiv obținerea unui corp sculptat, cu mușchii bine definiți, ori o creștere musculară spectaculoasă. Așadar, dacă vrei rezultate, concentrează-te și pe ceea ce mănânci, nu doar pe exercițiile de la sală. Însușește-ți următoarele reguli de nutriție în culturism și vei putea să îți atingi țelurile nu doar mult mai repede, ci și într-un mod mult mai sănătos.

1. Stabilește-ți necesarul de macronutrienți

Primul lucru pe care trebuie să îl faci atunci când îți stabilești un obiectiv, fie că vrei să slăbești ori să adaugi mai multă masă musculară, este să îți calculezi necesarul de calorii și macronutrienți. Astfel, dacă îți dorești să slăbești, de exemplu, trebuie să fii atent la numărul de calorii pe care îl ingerezi într-o zi și dacă acesta te ajută sau nu să îți atingi obiectivele. De asemenea, trebuie să ai grijă la cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumi pe parcursul unei zile. Chiar dacă la prima vedere pare complicat, odată ce te vei obișnui să aproximezi valorile nutriționale ale unei mese, totul va deveni mult mai ușor. Oricum, trebuie să fii conștient că mâncatul haotic nu te va duce nicăieri.

2. Consumă proteine în mod echilibrat

Ultimele studii în domeniu arată că împărțirea cantității necesare de proteine în mai multe porții de-a lungul unei zile (aproximativ la 3-5 ore distanță), reprezintă o soluție optimă pentru stimularea sintezei proteinei în organism. Acest lucru conduce la o creștere musculară mai rapidă, dar și la refacerea fibrelor musculare după un antrenament mai intens.

3. Consumă carbohidrați

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului, așa că nu trebuie să eviți sau să neglijezi consumul acestor nutrienți. Important de știut însă că cel mai indicat este să consumi carbohidrați complecși (ovăz, quinoa, cereale integrale) și să îi eviți pe cei simpli (unele fructe, alimentele procesate, dulciuri, etc.). Cel mai indicat moment pentru consumul de carbohidrați (cel puțin 30-60% din necesarul zilnic) este înainte, în timpul și după antrenament, atunci când ajută la o creștere a sintezei proteinei.

4. Redu consumul de grăsime

Grăsimile încetinesc procesul de digestie, așa că este indicat ca în jurul antrenamentelor să menții consumul de grăsimi undeva la maxim 10 grame. Bineînțeles, este vorba de grăsimi ”sănătoase”, din pește sau alte produse alimentare, și nu de cele din produsele de la fast-food sau din alimentele procesate.

5. Hidratează-te

Consumul de apă este foarte important pentru starea ta generală de sănătate, având în vedere că aproximativ 80% din corpul nostru este format din apă. Un aport suficient de apă asigură funcționarea optimă a rinichilor și ajută la arderea grăsimilor. De asemenea, dacă mergi la sală fără să te fi hidratat corespunzător, performanțele tale pot scădea chiar și cu până la 10 %.

6. Consumă fibre

Fibrele din alimente ajută la scăderea colesterolului din organism și a tensiunii arteriale, reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip II și ajută la reglarea digestiei. În plus, acestea au capacitatea de a ne menține mai mult senzația de sațietate, fapt care le face perfecte pentru cei care vor să mai slăbească.

7. Consumă alimente bogate în leucină

Aceasta este poate cea mai importantă parte a acestor reguli de nutriție în culturism. Aminoacidul leucină este una dintre cele mai importante substanțe care ajută la dezvoltarea masei musculare. Având în vedere că sinteza proteinei este stimulată de un consum adecvat de alimente bogate în leucină, ar fi necesar să consumi aproximativ 5-10 grame de leucină la fiecare masă pentru a vedea rezultate. Totuși, pentru că mulți dintre noi nu reușim să obținem aceste cantități doar din ceea ce mâncăm, îți recomand să apelezi la un supliment BCAA alături de mesele obișnuite pentru a asigura un aport optim de leucină în organism.

8. Nu urma diete drastice

Dacă vrei să mai dai jos ceva grăsime și te-ai gândit să alegi calea cea mai rapidă – o dietă fulger restrictivă- mai gândește-te odată. Dietele care se bazează pe înlăturarea completă a unor nutrienți (de exemplu, dieta ketogenică ce elimină complet carbohidrații) sunt foarte greu de ținut pe termen lung și pot face mai mult rău decât bine. Cel mai bine este să găsești un echilibru în ceea ce privește consumul de macronutrienți. Astfel, eviți riscul de a pune la loc dublul kilogramelor pierdute odată ce ai încheiat dieta.

9. Nu îți impune restricții

În strânsă legătură cu punctul de mai sus, însă cu privire la alt aspect. De această dată mă refer la acele restricții pe care ni le impunem cu toții atunci când vrem să slăbim și care fac dietele greu de urmat. Dacă ți-e poftă de ciocolată, nu ezita să guști o pătrățică-două. În afară de faptul că nu vei mai fi frustrat din cauza poftei de dulce, un astfel de comportament te va ajuta să menții un stil alimentar sănătos pentru tot restul vieții.

10. Nu te abate de la drum

Chiar dacă ai parte de cele mai importante sfaturi și reguli de nutriție în culturism, dacă nu îți impui să le urmezi multă vreme de acum în colo, degeaba te mai complici. Atunci când pornești pe un astfel de drum trebuie să îți iei un angajament față de tine, că nu vei renunța și că vei ajunge acolo unde ți-ai propus.