10 sfaturi de antrenament pentru începători

Să te ridici de pe canapea și să mergi la sală poate fi un pas foarte intimidant de făcut, mai ales atunci când observi că alții știu mai multe despre antrenament ca tine! Pentru a avea succes, este important să începi cu dreptul! Nu cred că vrei să fii și tu unul dintre aceia care începe greșit, se alege cu niște obiceiuri proaste, ca mai apoi să se chinuie să-și atingă scopul de a avea o masă musculară bine dezvoltată și nici un pic de grăsime în corp. Eu nu vreau ca tu să mai ai și alte provocări în ceea ce privește antrenamentele, sunt sigur că-ți sunt suficiente cele cu care te confrunți acum. Și multe dintre ele pot fi evitate! Dacă ești dispus să faci niște primi pași pozitivi, vei vedea că o să ai parte de un progres foarte bun încă de la început și nu te vei mai simți pierdut o dată ce vei începe călătoria ta în lumea fitnessului.

1. Fă din fitness un obicei

E bine dacă mergi la sală chiar și o singură dată, însă, dacă vrei să vezi niște schimbări pozitive în corpul și în mintea ta, trebuie să faci din această activitate un obicei. Știu că pare destul de imposibil ceea ce zic acum, în special dacă ai o zi foarte ocupată, dar mersul la sală de 3-4 ori pe săptămână pentru cel puțin 3 săptămâni, este absolut esențial pentru succesul tău. Obiceiurile de durată se dezvoltă în timp, însă, o dată ce ai reușit să ți le întipărești în minte, vei remarca faptul că, atunci când nu reușești să le respecți, te vei simți iritat. Experții spun că este nevoie de 21 de zile pentru a crea un obicei nou. Ceea ce înseamnă că numai după acele 21 de zile de antrenamente constante la sală te vei simți frustrat atunci când ratezi unul. Te deranjează faptul că ai sărit peste un antrenament? Nici o problemă, este o reacție normală care indică destul de clar că te îndrepți încet, dar sigur, către succes! Acordă-ți mai mult timp pentru a-ți crea un obicei nou. O săptămână nu este suficient.

2. Controlează-ți ridicările

Începătorii învață, adesea, uitându-se. Acesta nu este un lucru rău, dar dacă ai copiat o mișcare greșită de la cineva, atunci vei continua să o faci greșit, la rândul tău. Forma slabă vine din încercarea de a ridica multe greutăți prea repede. În astfel de cazuri, mulți apelează la momentul mecanic, mai degrabă decât la contracția mușchilor pentru a mișca acele greutăți. Eforturile tale trebuie să fie concentrate și controlate. Cheia este să izolezi și să lucrezi strategic grupele de mușchi prin diverse exerciții, din diverse unghiuri și prin diverse tehnici. Cu cât poți contracta mai bine o grupă de mușchi în timpul unei ridicări, cu atât mai mult se vor dezvolta acei mușchi! Greutățile mari mai pot aștepta. În imaginea de ansamblu, contează mai puțin ce greutate poți ridica atunci când faci flexii pentru bicepși. Mai important este să înveți să încordezi cât mai bine mușchii pentru a mișca greutatea, și nu cum să o împingi din șold pe aceasta.

3. Mișcările combinate (compuse)

La început, când intri pentru prima dată într-o sală de forță, ești, probabil, tentat să fii distras de tot felul de tehnici de antrenament complexe. Poate că, pe unele dintre ele, le-ai văzut și prin reviste de fitness sau pe diverse siteuri de pe internet. Și, mai mult ca sigur, vei vrea să le faci și tu. Stai un pic! Nu te grăbi. Dacă nu ai mai trecut niciodată pe la o sală de forță, nu este cel mai potrivit să te repezi la exerciții de izolare a grupelor de mușchi, pentru că acestea nu-ți vor fi de foarte mare folos momentan. Nu uita că un exercițiu de izolare este conceput pentru a antrena o singură grupă de mușchi! Pentru rezultate bune, îți recomand să începi cu genuflexiunile, împinsul cu bara, împinsul de la umeri, îndreptările, ramatul cu haltera la 90 de grade. Aceste tipuri de ridicări necesită folosirea mai multor grupe de mușchi în același timp. Prin efectuarea lor, vei putea ridica mai multe greutăți, vei antrena mai mulți mușchi și îți vei crește rata metabolică mult mai bine ca atunci când ai face dropseturi de mișcări de izolare precum sunt extensiile pentru tricepși. Alege acele ridicări care implică folosirea a cel puțin jumătate din corp pentru a le face. Exercițiile de izolare se pot adăuga pe parcurs, începe întâi cu ceea ce ți-am spus mai devreme.

4. Postura perfectă

Felul în care este poziționată coloana ta când ridici greutăți poate avea un impact foarte mare asupra corpului tău și a greutății ridicate. Cea mai potrivită postură, în cazul tău, dacă nu ești un atlet de performanță, care își poate adapta poziția după cum dorește, este să ții spatele ușor arcuit, pieptul sus, iar capul și gâtul într-o poziție cât mai neutră, indiferent de ridicările pe care le faci. Experții spun că, dacă spatele tău nu stă în poziția corectă în timpul unei ridicări, riști să te accidentezi. Plus de asta, nici exercițiul pe care îl faci nu va fi executat corect, iar rezultatele la care sperai nu vor apărea prea curând. O coloană vertebrală puternică este oglinda unui trunchi puternic. Dacă trunchiul este slab, coloana nu are pe ce se susține. Când ridici greutati fitness - chiar și în cazul unor mișcări simple, precum flexia bicepșilor - antrenezi mușchii trunchiului. Poate că tu crezi că nu faci nimic altceva decât să-ți flexezi abdomenul, dar, în realitate, toți mușchii trunchiului, chiar și cei mai mici care protejează coloana vertebrală, sunt antrenați în această mișcare.

5. Acordă atenție dietei

Uită de pizza și alte mâncăruri fast food atunci când încerci să îți sculptezi corpul și să scapi de grăsime. Nu încerca să te sabotezi singur! Doar pentru că mergi la sală și te antrenezi, nu înseamnă că poți mânca orice vrei! Antrenamentele sunt doar o parte din puzzle-ul fitnessului. Ce faci după ce pleci de sală este chiar mai important ca exercițiile pe care le-ai făcut acolo. O dietă corectă este importantă pentru starea de bine a minții, dar și a trupului. Înainte de a-ți face griji pentru alte lucruri, lămurește treaba cu dieta! Știu, cuvântul dietă, pentru mulți, este unul care îi sperie. Dar eu nu-ți spun să te apuci să mănânci numai ierburi și să bei apă la fiecare masă. Nutriția nu trebuie să fie ceva care să-ți bage frica în oase. Pentru început, încearcă să scapi de toate acele alimente procesate care nu sunt bune de nimic și consumă mai multe proteine și legume la masă. Te poți bucura, în continuare, de mâncare bună, dar trebuie să alegi inteligent. În loc de pizza, fă niște pui cu quinoa și fasole verde. Chiar și dacă nu ai suficient timp pentru a merge la sală, fă o schimbare în dieta ta și vei începe să vezi niște rezultate.

6. Strânge cum trebuie!

Care este unul dintre lucrurile importante care contează atunci când mergi la sală? Să termini antrenamentul pe care l-ai început, aș zice eu. Însă, la fel de important ca aceasta, este și felul în care încerci să obții tot ce este mai bun din fiecare antrenament în parte. Un principiu adesea trecut cu vederea la ridicări, este contracția puternică (sau strângerea puternică) la partea de sus a fiecărei mișcări. Nu contează ce exerciții faci, indiferent că sunt flexii ale bicepșilor sau extensii pentru picioare, este important să strângi cât de tare poți atunci când ajungi la partea de sus a ridicării, pentru a-ți dezvolta musculatura. Nu este nevoie să strângi pentru mai mult de 2 secunde, însă, aceste 2 secunde sunt tot ce contează în final!

7. Învață din greșeli

Nimeni nu se naște expert în nimic. Tot ceea ce știi, ai învățat pe parcursul vieții tale. Când te afli la început în orice, inclusiv într-un sport, fii conștient de faptul că, inevitabil, o să faci niște greșeli. Ideea este să dai atenție acestor greșeli și să înveți din ele. Gândește-te un pic la corpul tău și cum răspunde acesta la ridicări, la dietă și chiar la atitudinea pe care o ai tu. Noi, oamenii, suntem ființe foarte diferite. Nu o să găsești două persoane care să fie identice! Cu cât reușești să te înțelegi mai bine pe tine însuți, cu atât vei putea să îți faci un program de antrenament care să ți se potrivească perfect.

8. Termină fiecare repetare

Prea mulți începători se concentrează prea mult pe prima parte a ridicării (mișcarea concentrică) și uită de partea a doua, cea excentrică (sau coborârea). Da, pare destul de mișto să vezi cum ți se flexează mușchii, dar dacă lași greutatea să cadă rapid și fără control, rezultatele pot fi dezastruoase. În timpul fazei concentrice a oricărei ridicări, mușchiul tău acționează ca o frână, încetinind greutatea care coboară, atrasă fiind de forța gravitațională. Acest lucru este la fel de important ca și contracția, sau faza concentrică, pentru că mușchii tăi sunt încă angajați în efort. Este de preferat ca mușchii să fie puternici pe toată durata mișcării, nu doar în prima jumătate a ei! Dacă nu poți controla greutatea pe care urmează să o lași jos, înseamnă că ea este prea mare pentru tine. Treci la niște greutăți mai mici și încearcă din nou.

9. Pune întrebări

Oricine se află la început în orice activitate, va avea de pus multe întrebări. Când ai mers în prima zi de școală, sigur ai avut de pus multe întrebări. Când te-ai angajat pentru prima dată, pot pune pariu că aveai unele nelămuriri cu privire la noul job, așa că a trebuit să ceri ajutorul cuiva. Nu este nimic în neregulă în a pune întrebări. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să nu pui nici un fel de întrebare sau să fii ignorant. Dacă nu pui întrebări, o să ajungi să te alegi cu niște obiceiuri proaste, nu o să ridici greutăți cum trebuie și o să lucrezi din greu pentru niște rezultate cel mult mediocre. Dacă nu te simți confortabil să întrebi anumite lucruri de față cu alți oameni la sală, ia-ți un antrenor personal. El te poate ajuta cu tot ceea ce ai nevoie în materie de fitness și îți poate răspunde la întrebări (sau, cel puțin, așa ar trebui să facă, din moment ce se presupune că el este expertul). Sala de forță poate fi un loc destul de intimidant pentru un începător. Chiar și așa, nu ar trebui să-ți fie rușine să întrebi pe cineva cum se face un anume exercițiu sau ce grupă de mușchi ar trebui să lucrezi. Din nou, un antrenor sau un instructor din acea sală te poate ajuta să înțelegi cum se folosește un aparat și ce anume beneficii are acesta pentru grupa de mușchi pe care vrei s-o antrenezi. Dacă vei deveni suficient de încrezător în forțele proprii și nu vei mai fi timid, este foarte probabil că vei mai reveni la acea sală de forță și pe viitor!

10. Gândește-te la mușchii tăi

Poate că pare ridicol ce spun, dar este foarte important să te concentrezi asupra grupei de mușchi pe care o lucrezi. Învață să-ți simți mușchii! Poți face acest lucru și acasă, fără să ai nevoie de o greutate. Flexează-ți brațul și simte cum ți se contractă bicepsul. Dacă te poți concentra asupra acestui aspect, se poate spune că ești capabil de a face ceea ce se numește "conexiunea minte-mușchi". Această conexiune este modalitatea cea mai bună pentru a maximiza un antrenament.