20 de superalimente esențiale oricărui bărbat

Zicala "Ești ceea ce mănânci" are un sâmbure de adevăr în ea. De fapt, nu doar un simplu sâmbure, ci, mai degrabă, ditamai adevărul. Deci, dacă de acum înainte ajungi să te întrebi de ce în unele zile te simți mai obosit și mai fără chef ca în altele, ține minte că tot ceea ce îi dai corpului tău sub formă de hrană, îi poate influența starea în care se află. Dar nu cred că mai era nevoie să-ți amintesc asta. Presupun că știai asemenea detalii deja. Și, tocmai din acest motiv, încerci, poate, să ai o dietă cât mai echilibrată și mai curată. Pentru că, în cele din urmă, ceea ce mănânci te ajută să te menții sănătos. Însă, doar a avea o alimentație potrivită nu este de ajuns. Degeaba consumi tone de alimente pline de nutrienți și vitamine, dacă nu știi să ți le administrezi într-un mod inteligent. Un corp ideal, de invidiat, pe care mulți dintre noi ni-l dorim, se construiești cu migală, atât la sală, cât și la masă, dacă pot spune așa. Adică, antrenamentele trebuie să se completeze și să se îmbine perfect cu alimentația. Vrei niște brațe masive, un abdomen tare ca piatra, un creier alert și un libido de neoprit? Mănâncă numai alimente bogate în substanțe nutritive, care te ajută să lupți cu bolile și să ai o musculatură bine definită! Ok, sună foarte simplu când zicem asta. Orice sună ușor în cuvinte. Când vine, însă, vremea să punem și în practică, atunci ne lovim de nenumărate obstacole. În primul rând, de unde trebuie să începi cu alimentația sănătoasă? Ce mâncăruri sunt recomandate? Greu de ales! Sau nu neapărat, dacă vei continua să citești acest articol, în care am făcut o listă cu 20 de superalimente care îi sunt esențiale oricărui bărbat care vrea să arate și să se simtă bine!

1. Pieptul de curcan

Calorii: 72 (la o porție de 85 grame) Recomandare: a se consuma 3 porții pe săptămână Carnea de curcan este foarte bogată în vitamina B, zinc și seleniu, un mineral foarte util în lupta împotriva cancerului. Nu doar atât, dar în ea se mai găsesc și mulți amino acizi și destul de puțină grăsime saturată. În plus, din ea se pot prepara o sumedenie de feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că ai la îndemână o gamă largă de moduri în care o poți găti și servi. Inspirația este tot ceea ce îți mai trebuie!

2. Quinoa

Calorii: 318 (la o porție de 43 de grame) Recomandare: 2-3 porții pe săptămână Dacă nu ai idee ce este și cum arată quinoa, nu-ți bate capul cu asta. Nu ești singurul aflat într-o asemenea dilemă! Nu știu cum stă treaba prin alte părți (a se citi țări), dar pe la noi prin România, quinoa nu e tocmai un aliment extrem de cunoscut. Nu foarte multă lume a auzit de el sau îl consumă. Pentru a te lămuri puțin, quinoa este un tip de cereală integrală care se cultivă, în mod normal, prin munții Anzi. Sună foarte exotic numele, nu? Dar, în cele din urmă, din câte poți observa, nu este altceva decât o grână. Nu te lăsa păcălit de aparențe, totuși. Ea are o aromă plăcută, ușoară, necondimentată, și poate fi o alegere perfectă pentru bărbații cărora nu le plac alte cereale. Din ea poți lua o doză însemnată de proteine și de grăsimi bune, nesaturate, dar și de fibre și vitamina B.

3. Uleiul de măsline

Calorii: 119 (pentru o lingură de ulei) Recomandare: 2 linguri de ulei pe zi Benefic pentru sănătatea inimii, mulțumită conținutului de grăsimi mononesaturate bune. Prin înlocuirea a două linguri de grăsimi saturate (precum sunt cele care se găsesc în unt și untură) cu acelea din uleiul de măsline, se poate reduce considerabil riscul apariției bolilor de inimă. Acesta nu este, însă, singurul motiv pentru care ar trebui să consumi ulei de măsline. El mai este și un foarte bun anti-inflamator, ceea ce înseamnă că ajută la diminuarea durerii, la fel cum o face și ibuprofenul. Se poate adăuga în salate și la gătit, dar și într-un shake proteic (1-2 linguri).

4. Ceaiul verde

Calorii: două (la fiecare ceașcă) Recomandare: 1-3 cești pe zi Previne cancerul și este un ajutor de nădejde în curele de slăbit. Încetinește instalarea și evoluția Alzheimer-ului. Aproape că este bun în tratarea oricăror boli posibile și existente pe fața pământului (cu exagerările de rigoare, evident). Se poate bea rece sau cald, chiar nu ar trebui să conteze! Nu ești fanul pliculețelor de ceai? Caută să cumperi un extract lichid, la care nu trebuie decât să adaugi un pic de apă. Și ceaiul este gata!

5. Fasolea neagră

Calorii: 227 (la o porție de 85 de grame) Recomandare: 2 porții pe săptămână Doar pentru că bobul de fasole neagră este mic, nu înseamnă că nu are înmagazinat în el o serie de beneficii, printre care se numără energia pe care ți-o furnizează, cât și senzația de sațietate. Motivul pentru care el este cu mult mai sățios decât aproape orice alt aliment pe care îl poți mânca, este acela că are foarte multe fibre, care îți umplu stomacul și reduc, astfel, pofta de mâncare. În plus, are și o formă de carbohidrat complex, care se digeră mai încet, fiind transformat în energie. La fel ca și carnea, abundă și în proteine. Dar, spre deosebire de aceasta, nu are nici un fel de grăsimi saturate. Nu trebuie să ne mire faptul că mulți nutriționiști recomandă fasolea neagră!

6. Ouăle

Calorii: 74 (pentru un ou mare) Recomandare: se consumă 3-7 ouă pe săptămână Un ou pe zi nu face rău nimănui. Conține 4 grame de amino acizi esențiali în procesul de dezvoltare al masei musculare, cât și o doză destul de însemnată dintr-o vitamină numită colină, bună pentru creier.

7. Laptele

Calorii: 118 (pentru 237 mililitri) Recomandare: 3 porții pe zi Nu ar trebui să lipsească din alimentația ta. Atunci când îi oferi corpului tău lactate (și aici mă refer în special la lapte), el este mulțumit că poate lua din acesta toți nutrienții de care are nevoie. Când îl privezi de un asemenea privilegiu, în organism se vor elibera o serie de hormoni care vor cauza celulelor să rețină calciul, dar și grăsimea. Numărul de calorii pe care le consumi zilnic trebuie să conteze, în special atunci când ai un stil de viață mai sănătos. Drept urmare, nu bea lapte în cantități foarte mari. 3 pahare pe zi ar trebui să fie numai potrivite.

8. Carnea de vită

Calorii: 163 (la o porție de 85 de grame) Recomandare: 3-4 porții pe săptămână Sursă importantă de amino acizi pentru mușchi, bogată în fier și zinc, care sunt un ajutor pentru menținerea sănătății sistemului circulator. Carnea de vită este foarte densă în nutrienți, ea oferind corpului tău, într-o porție de 85 de grame, nu mai puțin de 10% din doza zilnică de proteină, vitamina B6 și B12, seleniu, fosfor, niacină și riboflavină. Nu trebuie să-ți faci griji pentru grăsimi, deoarece, conform unor studii de specialitate, s-a determinat că, în zilele noastre, carnea de vită este cu 20% mai slabă decât cea care se comercializa în urmă cu 10 ani.

9. Soia

Calorii: 300 (pentru o porție de 85 de grame) Recomandare: se consumă două porții pe săptămână Ceea ce este interesant în legătură cu soia, este faptul că ea combină proteinele care se găsesc, de regulă, în cărnuri, cu fibrele din cereale și cu antioxidanții, vitaminele și mineralele conținute și de cele mai bune fructe și legume. Pentru cei cărora nu le place brânza tofu sau laptele de soia, există și alte modalități prin care pot crește aportul de soia în alimentația lor. Dacă te încadrezi în această categorie, încearcă să consumi nuci de soia sau altă formă de proteină din soia într-un shake. Gustul lor ar trebui să fie pe placul tău.

10. Migdalele

Calorii: 82 (la o porție de 43 de grame) Recomandare: se consumă 3 porții pe săptămână. Având un conținut ridicat de proteine, fibre și vitamina E, migdalele sunt foarte bune pentru inimă, sistemul digestiv și piele. Chiar dacă sunt un aliment cu multe calorii, nu trebuie evitate. Mulți bărbați fac această greșeală care, până la urmă, nu pare deloc nelalocul ei. Cine vrea să consume o groază de calorii și să se îngrașă? Adevărul este că, dacă mănânci migdale, conform unui studiu de specialitate, acestea nu vor influența negativ greutatea ta corporală. Mare parte dintre acele calorii nu vor fi niciodată absorbite de organism, pentru că migdalele sunt niște nuci tari.

11. Iaurtul

Calorii: 154 (la o porție de 237 grame) Recomandare: 3 porții pe zi Este produs din lapte și înmagazinează în el toate beneficiile acestuia, conținând și culturi active care ajută la menținerea la un nivel optim a bacteriilor bune din intestine. Astfel, organismul tău poate lupta mai eficient împotriva bolilor. Aparent, dacă alegi să consumi în mod frecvent iaurt, ai mai puține șanse să răcești, comparativ cu o persoană care nu are acest obicei. Având în compoziția sa calciu, iaurtul întărește oasele, ajută la arderea grăsimilor și îți oferă o senzație de sațietate. Când mai mergi la cumpărături data viitoare, ai grijă ce iaurt cumperi! Încearcă să alegi unul fără zahăr sau alte arome adăugate. În mare parte din cazuri, nu ai garanția că respectivele arome sunt tocmai naturale!

12. Apa

Calorii: 0 Recomandare: 8 pahare pe zi Deși nu se poate încadra la categoria alimente (pentru că apa se bea, nu se mănâncă), mi s-a părut de cuviință și potrivit s-o includ în lista de față. Nu mai este nici un secret că trebuie să te menții cât mai hidratat pe durata zilei. Din păcate, nu foarte mulți dintre noi înțelegem prea bine asta. Ar trebui să consumăm mai multă apă în fiecare zi. Măcar doza recomandată de 8 pahare. Sau, după cum se spune și pe la televizor, minimum 2 litri de lichide pe zi. Apa ne ajută să eliminăm toxinele din corp, ne reglează temperatura, este un bun izolant pentru încheieturi, previne apariția pietrelor la rinichi și îi oferă corpului toate mineralele importante de care el are nevoie.

13. Spanacul

Calorii: 7 (la o porție de 237 de grame) Recomandare: 2-3 porții pe săptămână Dacă spanacul era bun pentru Popeye, dându-i superputeri, trebuie să fie bun și pentru tine. Ok, poate n-o să te transforme în superom, dar cu siguranță corpul tău îți va mulțumi pentru fibrele, calciul și beta carotenul pe care le va lua din el. În cazul în care nu-ți place să mănânci spanac simplu, îl poți combina sau îl poți adăuga în paste, supe sau orice alt fel de mâncare care se potrivește cu el.

14. Pâinea din grâu integral

Calorii: 140 (la două felii) Recomandare: a se consuma 6 felii de pâine pe săptămână Făina albă, pe care o regăsim în mai toate sortimentele de pâine albă (și nu numai), are prostul obicei de a se digera foarte repede în organism, afectând și cantitatea de fibre și proteine pe care o ingerăm. Cineva ar putea spune că, totuși, ea ne dă și o doză rapidă și mare de energie. Este adevărat, dar acea rezervă de energie se duce la fel de repede pe cât este produsă. Deci, nu știu cât de mult ne ajută. Chiar și așa, nu există un motiv întemeiat pentru a renunța complet la carbohidrați. Să nu uităm că ei ne mențin sătui pentru mai multă vreme și, de asemenea, ne dau și energie. De aceea, încearcă să înlocuiești produsele pe bază de făină albă, cu unele din cereale integrale. Uită-te bine pe etichetă înainte de a cumpăra respectivul produs. Multe dintre ele sunt colorate nu pentru că ar conține cereale integrale, ci pentru că au molasă. Nu te lua după culoare, citește cu atenție lista de ingrediente!

15. Broccoli

Calorii: 31 (pentru o porție de 237 grame) Recomandare: 2-3 porții de 119 grame pe săptămână Este bogat în fier, calciu, fibre și vitamina C, ceea ce înseamnă că ajută sistemul circulator, oasele și poate lupta împotriva răcelilor. Dacă nu ești mare fan broccoli și nu-ți place să-l mănânci simplu, pune-l în tocane sau pizza, și ai cam rezolvat problema!

16. Fulgii de ovăz

Calorii: 148 (la o porție de 119 grame) Recomandare: 3-4 porții pe săptămână Uneori, cel mai rapid mod de a lua micul dejun este prin prepararea unor cereale cu lapte. Nu trebuie decât să ai la îndemână o pungă de cereale și un pic de lapte. Dacă preferi, poți chiar să nu le mai încălzești! Dar nu orice fel de cereale sunt tocmai potrivite pentru un mic dejun sănătos. Foarte multe dintre ele, pe care le cumperi din magazin sau de la hypermaket, au zahăr și E-uri cât cuprinde, ca să nu mai vorbim și de alte ingrediente cu potențial cancerigen. Iată de ce este foarte important să alegi cu grijă cerealele pe care le vei consuma de aici înainte. Dacă ai din cele pline de zahăr și nu foarte sănătoase, înlocuiește-le imediat cu fulgii de ovăz. Ei sunt cunoscuți pentru faptul că îți dau mai multă energie, te scapă de stres și cresc nivelul zincului din organism. Mai mult, fulgii de ovăz sunt un ajutor și în lupta cu grăsimea și cu bolile de inimă.

17. Cartofii dulci

Calorii: 100 (la un cartof mediu) Recomandare: 1 cartof pe săptămână Un cartof dulce de 113 grame conține 100% din doza zilnică de beta carotină, o importantă cantitate de fier și vitamina C și E. Aceste trei substanțe (nutrienți) lucrează împreună pentru a proteja celulele organismului și musculatura, ajutând-o să se recupereze mai repede.

18. Roșiile

Calorii: 83 (la o porție de 175 de grame) Recomandare: 4 porții pe săptămână În vechime, roșiile mai erau numite și "merele dragostei", având reputația unui afrodiziac puternic. Dar nu acesta este motivul pentru care le-am adus în discuție. Ci pentru faptul că ele conțin licopen, un antioxidant care provine din pigmentul care le dă roșiilor culoarea pe care o au. El este util în combaterea unor boli, printre care se regăsește și cancerul de prostată. Iar bărbații care consumă în mod regulat roșii, au șanse mai mici de a suferi de această afecțiune.

19. Coacăzele

Calorii: 41 (la o porție de 50 de grame) Recomandare: 100-200 grame pe săptămână Au un conținut mai ridicat de fibre, vitamine și minerale față de marea majoritate a fructelor pe care le poți cumpăra din magazin. Dintre toți nutrienții care se găsesc în ele, cei mai importanți sunt, de departe, antioxidanții care luptă împotriva radicalilor liberi și îmbunătățesc și memoria.

20. Somonul

Calorii: 121 (la o porție de 85 de grame) Recomandare: 3-4 porții pe săptămână Este bine cunoscut faptul că peștele conține din abundență acizi grași omega-3, care sunt buni pentru memorie și pentru inimă, reglând bătăile acesteia și menținând curate și fără blocaje venele și arterele.