25 de sfaturi pentru a avea mai multă forță

Rămâi dedicat cauzei tale, mergi în mod frecvent la sală și șlefuiește-ți antrenamentele în așa fel încât să poți deveni mult mai puternic în cât mai scurt timp! Sună destul de bine ce am spus până acum, nu? Așa este, plus că, dacă ești, cu adevărat, determinat să pui în aplicare sfaturile oferite de mine în prima frază, atunci ar trebui să ai și rezultate vizibile. Dar, la naiba, ce să vezi, uneori, îți pare că nu ești suficient de puternic pe cât de repede ți-ai dori. De exemplu, atunci când te întâlnești cu amicii tăi într-o oră la sală și ai vrea, pe cât posibil, să le dai clasă la mai toate exercițiile pe care urmează să le faceți. În acest caz, ce strategie ar trebui să adopți? Citește articolul de față și vei afla imediat!

1. Crește treptat greutatea utilizată la antrenamente, în locul folosirii piramidei

Fă câteva seturi de încălzire cu puține repetări ca să fii pregătit pentru greutăți mai mari în ultimele seturi rămase. În acest fel, vei avea mai multă energie pentru ele. Iată un exemplu: să presupunem că vrei să ridici 137 de kilograme pentru 5 repetări. Ai putea începe cu o greutate mai mică (61 kg) și 6 repetări, apoi poți trece la 84 cu 5, 103 cu 3, 125 cu 2 și, în final, 137 cu 5. La momentul la care ajungi deja la 137 de kilograme, vei fi foarte bine încălzit, dar nu neapărat și obosit.

2. Vizualizează în mintea ta fiecare repetare înainte de a face un set

Imaginează-ți cum te vei simți, unde vei avea ochii îndreptați și cum vei respira. Folosind această tehnică, vei deveni mai familiarizat cu felul în care se va face setul și ți se va părea totul ceva mai ușor.

3. Odihnește-te între 3 și 5 minute între seturi

Pentru a ridica greutăți cât mai mari, corpul tău are nevoie să producă foarte mult ATP (adenozintrifosfat), el reprezentând "combustibilul" necesar pentru contracția mușchilor. Acordă-ți o scurtă perioadă de pauză pentru a te putea recupera înainte de a trece la ridicarea propriu-zisă.

4. Lucrează-ți punctele slabe

Indiferent care sunt acestea, nu le neglija! Nu ai niște brațe suficient de puternice pentru a ridica o anumită greutate sau a face un anumit exercițiu? Antrenează-le mai mult, mai bine și mai corect! Arnold Schwarzenegger, spre exemplu, avea ca puncte slabe picioarele, de care îi era mai mereu rușine. Într-un final, însă, a hotărât că și ele trebuiau sculptate la fel ca și restul corpului său, așa că a trecut imediat la treabă și, într-un final, a reușit să și le modeleze după cum le voia.

5. Antrenează-te cu o persoană mai puternică decât tine

E bine să ai pe cineva prin preajmă la sală care să te monitorizeze și să te motiveze (sau intimideze), chiar și dacă vorbim aici de cel mai "mare" (la sensul de musculos) individ de acolo. Astfel, vei fi mult mai determinat să mărești intensitatea!

6. Încarcă bara/haltera cu greutăți mai mici

O să pară ceva mai ușoară, iar creierul tău nu se va mai gândi că este prea greu de ridicat. Avantajul mental pe care îl dobândești te poate ajuta să ridici greutăți mai mari sau să faci mai multe repetări!

7. Fă exercițiile în picioarele goale sau încălțat cu pantofi sport cu talpa subțire/joasă

Când între picioarele tale și podea se află mai puțin material, mai puține obstacole, se vor activa și mai mulți mușchi din corpul tău. Acest sfat pe care ți-l dau aici este valabil inclusiv pentru ridicări (unde vei scurta distanța pe care o are de parcurs haltera). Dacă te antrenezi acasă ori într-o sală de forță "hardcore" (fără prea multe reguli în ceea ce privește ținuta), rămâi în picioarele goale.  În cazul în care sala nu permite asta, încalță-te cu niște pantofi sport cu talpă mai subțire.

8. Încălzește-ți cupa rotativă a umărului înainte de a te apuca de exerciții gen prese

Ia o minge medicinală de 1-2 kilograme și ține-o țintuită de perete cu o mână, cu brațul cât mai drept. Mișcă, apoi, acea minge pe respectivul perete, ținând apăsat tare ca să nu alunece, și "scrie" cu ea literele din alfabet. Fă două seturi pentru fiecare braț, după care treci la exercițiile pe care le aveai de efectuat. Prin încălzirea cupei rotative, se crește stabilitatea umărului.

9. Fă sărituri pe cutii la încălzire, pentru zilele când îți lucrezi picioarele

Termină 3 seturi a câte 3 repetări, cu o perioadă de pauză de 60 de secunde între seturi. Acest gen de exerciții explozive trezesc sistemul central nervos și solicită mai mult mușchii.

10. Încearcă semi-podul înainte de îndreptări

Pune-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și tălpile apropiate de fund. Înfinge bine călcâiele în pământ și ridică-ți șoldurile, concentrându-te asupra contracțiilor din mușchii glutei. Fă 2 seturi a câte 8-10 repetări. Pre-activarea gluteilor - principala grupă de mușchi implicată într-o îndreptare corectă - le permite să funcționeze la potențial maxim.

11. Încordează-ți gluteii la fiecare ridicare

Șoldurile încordate oferă o mai bună stabilitate și îți vor permite să lucrezi cu o greutate mai mare la orice exercițiu.

12. Folosește o pungă cu gheață pentru 1-2 minute înainte de ridicări

Este ca și când i-ai oferi sistemului nervos un duș rece, care-ți trezește șimțurile.

13. Folosește creta pentru ridicări

Carbonatul de magneziu (nu același pe care îl utilizai la școală pentru a scrie pe tablă) îți menține mâinile uscate, ceea ce îți permite să ai o priză puternică. Este la fel de folositoare precum centura cu greutăți, de exemplu.

14. Fă-ți încălzirea cu o greutate mai mare decât cea pe care o vei ridica într-un set

Ultimul set de încălzire ar trebui făcut cu o greutate mai mare decât aceea pe care plănuiești s-o folosești pentru primul set de lucru. De asemenea, fă și mai puține repetări decât ai face într-un set obișnuit. Prin această tactică, vei recruta o masă musculară mai mare pentru setul din timpul antrenamentului.

15. Poartă o centură cu greutăți

O centură pentru ridicări (așa după cum i se mai spune) îți susține partea inferioară (lombară) a spatelui în timpul îndreptărilor, genuflexiunilor și preselor. Poți, astfel, ridica mai multă greutate doar prin simpla purtare a uneia.

16. Încearcă o priză "cârlig"

Prinde bara/haltera ca de regulă, dar, mai întâi, înfășoară-ți degetul mare în jurul ei. Apoi, pune și celelalte degete peste cel mare. Prin întărirea acestui deget cu forța celorlalte, vei avea o priză mult mai bună. Este o metodă foarte bună pentru ridicarea unor greutăți mari, fără să mai ai nevoie de corzi, benzi sau lanțuri.

17. Împinge burta în față în timpul unei genuflexiuni sau a unei îndreptări

Respiră adânc din diafragmă, astfel încât stomacul să se "umfle" spre în afară. Dacă porți o centură cu greutăți, împinge-ți burta în ea până când simți că te strânge. Prin umflarea abdomenului, mărești stabilitatea trunchiului. Fă acest lucru la seturile de 5 repetări sau mai puține, pentru o creștere imediată a forței cu cel puțin 10%.

18. Ridică greutăți mari

Înainte de a face o flexie, pune pe bară o greutate cu 20% mai mare decât cea pe care o poți ridica timp de 5 repetări. Adu bara în poziția de vârf cu o flexie trișată și menține-o acolo pentru două secunde. Apoi, în 4 secunde, coboară bara spre sol. Odihnește-te pentru un minut, după care fă seturi normale de flexii. Greutatea pe care urmează să o ridici nu ți se va mai părea prea mare.

19. La împinsul cu bara, înfige bine călcâiele în podea

Ridicarea se va transforma într-un exercițiu pentru întregul corp și totul ți se va părea mai ușor.

20. Când bara/haltera nu se ridică în mod corect...

...(de exemplu, în cazul unei prese sau la împins), sau, dacă unul dintre capete începe să se încline într-o parte, strânge-o cu putere de capătul respectiv. Acest lucru va trimite un semnal sistemului nervos și îți va crește forța pentru partea aceea.

21. Fă 2-3 seturi de "scândură" ca încălzire

Pune-te în poziție de flotare, apoi pune-ți și antebrațele pe podea. Menține poziția timp de 20-30 de secunde. Vei activa trunchiul, ceea ce te va ajuta și mai bine la ridicări.

22. Respiră adânc după ce ridici bara/haltera din suport la împinsul cu bara

Acum, ține-ți respirația pentru primele două repetări dacă poți. Prin faptul că nu expiri repede, îți vei menține poziția la efectuarea setului. Ține cont că această tehnică nu este chiar atât de simplu de făcut pe cât pare, o să ai nevoie de ceva antrenament până când vei ajunge s-o stăpânești. De aceea, dacă ești începător, nu ți-o recomand încă.

23. Ține încheieturile drepte la ridicarea greutății prin presă

Când greutatea se mărește, ai tendința de a-ți lăsa încheieturile spre înapoi, dar nu o face! Menținerea lor drepte este o poziție mult mai stabilă și mai naturală, care îți dă voie să termini o ridicare mai ușor. Dacă ai probleme la acest capitol, lucrează la el!

24. Fă o încălzire "dinamică" în locul jogging-ului pe banda de alergare sau a pedalatului pe bicicletă

Experimentează cu fandări cu greutatea corpului, exerciții de aruncare sau sărituri, în principiu, cu orice activitate în care sunt implicate articulațiile în toată gama de mișcări. Te vor ajuta mai mult la ridicări spre deosebire de exercițiile cardio ușoare, deoarece îți încălzesc mușchii și articulațiile, în același timp pregătindu-ți și sistemul nervos pentru ridicarea unor greutăți mai mari.

25. Strânge bara cu putere pentru 3-5 secunde

Dă-i drumul, apoi odihnește-te pentru alte 5 secunde, după care începe-ți setul. Prin strângerea barei (tehnica funcționează și în cazul ganterelor), se transmite acel sentiment de încordare în tot corpul, amintindu-ți să te menții în această stare pe durata ridicării.